Lorsque votre objectif est de sauter plus haut, l'accent est souvent mis sur le fait de devenir plus fort et plus explosif. Ce que vous pourriez ne pas comprendre, c'est à quel point il est important d'être flexible. Les étirements sont une partie importante de tout programme d'entraînement au saut, à la fois pour améliorer les performances et prévenir les blessures. Cependant, il existe différents types d'exercices d'étirement qui doivent être effectués à différents moments. Sachez ce qu'ils sont et quand les utiliser, et assurez-vous de vous étirer avant et après chaque séance d'entraînement.
Étirement dynamique avant de sauter
L'étirement dynamique peut être nouveau pour les personnes habituées aux étirements traditionnels de longue durée. Avec l'étirement dynamique, vous ne maintenez pas l'étirement; vous augmentez progressivement la flexibilité et l'amplitude des mouvements et réchauffez vos muscles avec des mouvements actifs.
L'étirement dynamique est utilisé avant un entraînement pour amorcer les muscles pour l'activité et les faire passer du repos à l'activité. Une étude menée par des chercheurs du Département de physiothérapie de l'Université d'État de Wichita a révélé que les athlètes qui effectuaient des étirements dynamiques avant de sauter réussissaient mieux que ceux qui effectuaient des étirements statiques.
Les fléchisseurs de la hanche sont parmi les muscles les plus importants à cibler avec des étirements dynamiques avant de sauter. Beaucoup de gens ont des fléchisseurs de la hanche chroniquement serrés assis toute la journée. Pour sauter le plus haut, vous avez besoin que vos fléchisseurs de hanche se contractent et s'étendent complètement.
Balançoires des jambes: Tenez-vous perpendiculaire à un mur avec votre main sur le mur pour le soutenir. Contractez vos muscles de base pour plus de stabilité. Prenez votre pied extérieur et commencez à balancer la jambe d'avant en arrière, en gardant la jambe droite. Gardez le bassin légèrement rentré et ne cambrez pas le dos. Faites 10 à 20 balançoires, puis changez de côté.
Balançoires latérales des jambes: Tenez-vous face au mur avec votre main tendue pour le soutenir et balancez votre jambe côte à côte devant votre corps. Effectuez 10 à 20 oscillations, puis changez de côté.
Squats: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche. Pliez les genoux et les hanches et abaissez vos fesses en arrière et en bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le torse droit et les épaules vers l'arrière et vers le bas. Allez aussi bas que possible sans que les talons ne montent ou que le torse ne soit penché très en avant. Revenez en position debout. Répétez l'opération pour un total de 10 à 20 répétitions.
Fente: Obtenez dans une position pulmonaire avec votre genou arrière sur le sol et le genou avant et la hanche à des angles de 90 degrés. Placez vos mains sur vos fessiers et contractez votre cœur. Poussez doucement votre bassin vers l'avant tout en gardant votre torse immobile. Maintenez la position pendant 2 secondes. Relâchez et répétez pour un total de 10 répétitions, puis changez de côté.
Cercles de hanche debout: Tenez-vous sur un mur ou tout autre support stable. Soulevez une jambe en soulevant le genou à un angle de 90 degrés. Ouvrez le genou sur le côté autant que possible puis ramenez-le vers le bas, en faisant un grand mouvement circulaire. Faites 10 à 20 répétitions d'un côté, en agrandissant les cercles, puis changez de côté.
Étirement statique après un saut
Les étirements dynamiques avant un entraînement ou une compétition sont essentiels à la performance, mais les étirements après sont tout aussi importants. Prendre le temps d'étirer les muscles stressés aide à libérer l'étanchéité. Cela se traduit par un meilleur temps de récupération, moins de douleur, une amélioration continue des performances et une prévention des blessures.
Étirement de la fente du guerrier: mettez-vous en position de fente avec votre genou droit derrière vous sur le sol et votre genou gauche et votre hanche devant à un angle de 90 degrés. Levez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez le poignet gauche avec la main droite. Contractez votre tronc et rentrez légèrement votre bassin. En maintenant cette position, fendez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le fléchisseur de la hanche droite. Étendez votre torse et vos bras vers le haut et penchez-vous légèrement vers la droite. Maintenez la position pendant 60 secondes et relâchez. Changer de côté. Répétez deux ou trois fois.
Étirement quadruple debout: Tenez-vous sur un support d'une main. Pliez la jambe opposée au genou et saisissez la cheville avec la même main. En gardant les genoux en ligne, tirez le pied levé dans le fessier. Appuyez doucement sur le bassin. Maintenez la position pendant 60 secondes, puis changez de côté. Effectuez deux ou trois fois de chaque côté.
Étirement de l'aine assis: Asseyez - vous sur le sol et pliez les deux genoux. Ouvrez les genoux sur le côté en pressant la plante des pieds ensemble. Saisissez vos orteils avec les deux mains et, en gardant le dos plat, tirez lentement votre torse vers vos jambes. Maintenez la position pendant 60 secondes, puis relâchez. Effectuez deux ou trois fois.
Étirement du fessier allongé: Allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol. Pliez le genou gauche et placez la cheville sur le haut de la cuisse droite juste au-dessus du genou. Ouvrez le genou gauche sur le côté. Soulevez votre jambe droite et enfilez vos mains pour saisir l'arrière de la cuisse droite avec les deux mains. Tirez la jambe vers vous et maintenez pendant 60 secondes. Changer de côté. Répétez deux ou trois fois.
