Perdre 15 livres est un objectif valable si vous êtes en surpoids, mais le faire trop rapidement peut se retourner contre vous. Au lieu d'essayer d'atteindre ce nombre en six semaines, disons, les experts en santé conviennent qu'un objectif hebdomadaire lent (mais sûr!) De 1 ou 2 livres est votre meilleur pari. La raison: une perte de poids lente et régulière est plus facile à maintenir - et qui ne veut pas cela?
"La plupart des recherches ont montré que lorsque vous perdez du poids à un rythme plus lent, vous êtes plus susceptible de le garder à long terme, et lorsque vous perdez des kilos trop rapidement, cela peut entraîner une perte de muscle plutôt que de graisse", a expliqué la diététicienne Nicole Hinckley, RD., raconte LIVESTRONG.com.
Et méfiez-vous des régimes à la mode ou à la mode qui promettent une perte de poids rapide, dit l'American Academy of Family Physicians. Ces plans alimentaires trop beaux pour être vrais ne sont pas sains et peuvent en fait être dangereux dans certains cas.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les inconvénients de perdre du poids trop rapidement, ainsi qu'un plan facile à suivre plein de bons conseils alimentaires et de mouvements d'exercice qui vous aideront à vous ajuster et à vous équilibrer - et en bonne santé.
Pourquoi la perte de poids trop rapide n'est pas intelligente
Créer un déficit calorique (c'est-à-dire brûler plus de calories que vous n'en consommez) est la première et la plus importante étape pour perdre 15 livres, mais réduire vos calories trop bas n'est pas la solution. Réalité: Si vous mangez trop peu, vous pourriez ne pas obtenir la nutrition quotidienne dont vous avez besoin.
"Ce type de régime intensif peut avoir un impact sur votre immunité, votre niveau d'énergie et même vos cheveux - et ceux qui restreignent trop les calories sont plus susceptibles de se livrer plus tard", dit Hinckley. Selon la Mayo Clinic, une perte de poids trop rapide pourrait également signifier que vous perdrez du poids en eau ou du tissu musculaire maigre plutôt que la graisse que vous souhaitez cibler.
"Une perte de poids rapide peut également vous exposer à un risque plus élevé d'autres complications de santé, telles que des déséquilibres électrolytiques, des calculs biliaires et la déshydratation", ajoute le diététicien Jonathan Valdez, RDN, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole des médias pour la New York State Academy of Nutrition. et diététique.
Pire encore, vous pourriez finir par jouer avec votre métabolisme de manière permanente. "Des études ont également montré qu'une perte de poids rapide peut entraîner un ralentissement à long terme de votre métabolisme, ce qui incitera à reprendre du poids et pourrait même entraîner une surcharge pondérale par rapport à ce qu'elle était avant le régime", explique Valdez. En d'autres termes, vous pourriez perdre 15 livres mais finir par gagner 20 ou 25 avant de le savoir.
Couper les calories de la bonne façon
Il est recommandé de garder une trace des calories que vous consommez lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Pour créer le bon déficit calorique pour perdre 15 livres, vous devez d'abord savoir combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel (parfois appelé «calories d'entretien»), qui est différent pour chaque personne. Vous pouvez le faire en gardant un journal alimentaire pendant une semaine environ, en gardant une trace du total des calories que vous mangez et des calories que vous brûlez pendant l'exercice. Vous devrez également suivre votre poids pour déterminer si vous gagnez, perdez ou restez le même.
Si tout cela vous semble un peu fastidieux, vous pouvez essayer d'utiliser une application à la place. L'application MyPlate de LIVESTRONG.com, par exemple, effectue les calculs pour vous, en fonction de votre âge, sexe, taille et poids. Téléchargez l'application pour obtenir un objectif calorique en fonction de votre objectif de perte de poids hebdomadaire.
avertissement
Gardez à l'esprit que les femmes ne devraient pas tomber en dessous de 1200 calories par jour et les hommes ne devraient pas prendre moins de 1500 calories par jour, selon Harvard Health Publishing. Une baisse en dessous de ces chiffres pourrait vous mettre à risque de carences nutritionnelles.
Une fois que vous avez établi votre ligne de base, le nombre "magique" de calories à couper chaque jour est de 500. Les experts conviennent que c'est une quantité sûre qui ne vous expose pas à des carences, mais c'est suffisant pour faire bouger l'échelle. Étant donné qu'une livre équivaut à environ 3500 calories, en réduire 500 chaque jour - en combinant manger moins et brûler plus en faisant de l'exercice - devrait vous aider à perdre environ une livre par semaine, ce qui signifie que vous pouvez perdre 15 livres en moins de quatre mois.
L'adaptation à un nouveau régime peut vous donner faim, mais vous pouvez faire des ajustements. "Si vous avez très faim pendant un régime, il est possible d'augmenter légèrement votre apport calorique, tant que vous l'accompagnez d'une augmentation de l'exercice qui se traduit par un déficit calorique global similaire", explique Valdez. Par exemple, une personne pesant 155 livres qui veut ajouter 300 calories par jour à cause de la faim pourrait contrecarrer cela en faisant une course de 25 minutes chaque nuit ou en nageant pendant environ 30 minutes, dit-il.
Bien manger sur votre plan de perte de poids
Le mot clé ici? Plan! "Faites un plan de repas pour la semaine, qui non seulement facilite les courses, mais vous aide à éviter les décisions de dernière minute lorsque vous avez faim, ce qui est généralement la principale raison pour laquelle les gens se tournent vers les aliments transformés", explique Valdez.
En mettant en œuvre un plan alimentaire hebdomadaire, vous aurez des bâtonnets de carotte et du houmous ou du yogourt et des noix à portée de main lorsque vous vous sentirez affamé et ne serez pas tenté de prendre un sac de croustilles dans le distributeur automatique.
Pour rester rassasié plus longtemps tout en réduisant les calories, les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de se concentrer sur les aliments à faible densité énergétique (alias à faible teneur en calories) comme les fruits et légumes, les grains entiers, les haricots et les protéines maigres.
"Ces aliments faibles en calories sont riches en vitamines et minéraux pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens", explique Valdez.
Tailler quelques calories supplémentaires ici et là peut être facile. Par exemple, considérez ce que vous buvez chaque jour. Les sodas, les smoothies riches en calories et l'alcool peuvent tous ajouter des calories vides à votre alimentation quotidienne, selon la US National Library of Medicine. Échangez-les contre des boissons faibles ou sans calories comme l'eau, le café noir ou le thé.
Prêt à perdre du poids?
Voici un plan de repas de sept jours et 1 500 calories pour vous aider à démarrer.
Combinez l'entraînement en force et le cardio
L'exercice régulier est une partie importante de tout programme pour perdre 15 livres, mais commencer lentement est essentiel si vous n'êtes pas allé récemment au gymnase. La meilleure approche d'exercice est celle qui combine un régime que vous aimez faire et montre des résultats.
"L'accélération d'une routine d'entraînement vous aidera à intégrer la forme physique dans votre vie sans que cela ressemble à une approche" tout ou rien "- et cela peut vous aider à apprécier le processus en n'exerçant pas trop de pression sur le fait de vous lancer dans un programme intense, "Hannah Davis, CSCS, un entraîneur personnel certifié et fondateur de Body by Hannah, raconte LIVESTRONG.com.
Selon les directives d'activité physique pour les Américains, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée (comme marcher ou faire du vélo) ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse (comme courir) chaque semaine, et ceux qui essaient de perdre du poids peut vouloir viser plus.
Étant donné que la perte musculaire peut survenir dans le cadre d'un programme à faible teneur en calories, incluez également l'entraînement en force dans le cadre de votre programme d'entraînement. Les directives suggèrent de former tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Davis recommande de se concentrer sur les grands mouvements qui brûlent le plus de calories et développent plus de muscles. "Commencez par ajouter une série de fentes de marche (10 par jambe), de pompes (10), de squats (10) et de rangées d'haltères (30) une fois par semaine pendant deux semaines, augmentez-la à deux fois par semaine pendant les deux semaines suivantes, puis trois fois par semaine pendant les trois prochaines semaines - et encore plus si vous le pouvez ", dit-elle.
L'American Council on Exercise recommande également ces moyens simples d'ajouter plus de forme physique (et de calories brûlées) à votre routine quotidienne: garer votre voiture plus loin des magasins que vous visitez, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur dans votre immeuble ou au travail et prendre des pauses pendant la journée pour se lever et s'étirer.
Découvrez votre plan d'entraînement ultime pour perdre du poids
Qu'il s'agisse de battre le trottoir ou de frapper la salle de gym, nous avons votre guide pour vous entraîner à perdre du poids.
