Quatre muscles à l'avant de votre cuisse, appelés quadriceps, travaillent ensemble pour étendre votre genou. Les quadriceps serrés sont un facteur de risque de blessure, surtout si vous pratiquez des sports et des activités qui nécessitent une contraction soudaine et puissante des quads. Des quatre muscles quadruples, seul le droit fémoral se fixe au bassin et aide à la flexion de la hanche. C'est aussi le plus vulnérable aux tensions, selon une étude publiée dans "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" en 2010. Que vous soyez un coureur passionné, un joueur de football ou un danseur aérobie ou simplement un grand fan de squats, l'étirement du rectus femoris il est long et souple, ce qui augmente les performances et évite les blessures.
Étape 1
Faites un bref échauffement pour augmenter la circulation et augmenter la température du tissu musculaire dans vos cuisses. Marchez ou faites du jogging en place tout en pompant vos bras, en vous déplaçant à un rythme soutenu pendant cinq à sept minutes ou jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement. Passez à un étirement quad dynamique - comme les coups de pied - pour arrondir votre échauffement et préparer vos quadriceps, hanches et genoux pour des étirements statiques plus intenses. Coup de pied pendant 30 secondes, en commençant lentement et en augmentant progressivement le rythme. Visez un mouvement fluide, continu et fluide.
Étape 2
Allongez le rectus femoris à partir d'une position debout, en utilisant un étirement quad classique qui combine la flexion du genou et l'extension de la hanche. Tenez-vous face à un objet fixe, tel qu'un mur, un arbre ou une poutre. Posez le bout des doigts de votre main gauche sur l'objet pour un soutien léger. Saisissez le haut de votre pied droit avec votre main droite et tirez doucement le pied vers votre fesse droite. Gardez l'intérieur de vos cuisses ensemble et évitez de cambrer le bas du dos. Augmentez l'étirement en déplaçant lentement votre genou droit vers l'arrière, en allongeant l'avant de votre hanche et de votre cuisse droite. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes, détendez-vous brièvement et répétez jusqu'à quatre fois avant d'étirer votre jambe gauche.
Étape 3
Déplacez-vous au sol pour un étirement à quatre genoux. En partant des deux genoux, avancez sur votre pied gauche, en alignant votre genou gauche sur votre cheville gauche. Pliez votre jambe droite et tendez la main avec votre bras droit. Saisissez le haut de votre pied droit et tirez doucement le pied vers vos fesses. Placez une serviette pliée sous votre genou droit pour plus de confort, si nécessaire. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes. Relâchez l'étirement, répétez jusqu'à quatre fois et passez à votre jambe gauche.
Étape 4
Tirez une chaise ferme et stable et étirez-vous à partir d'une position assise. Placez-vous sur le côté droit de votre chaise pour que seules vos fesses et vos cuisses gauches soient sur le siège. Saisissez le haut de votre pied droit avec votre main droite et tirez le pied vers votre fesse droite, en dirigeant votre genou droit vers le sol. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes. Répétez jusqu'à quatre fois avant de glisser de l'autre côté de votre siège et d'étirer votre cuisse gauche.
Étape 5
Effectuez toutes les variations - debout, assis et à genoux - avec une excellente forme. Maintenez une colonne vertébrale droite et évitez de vous pencher de chaque côté. Appuyez vos épaules vers le bas et légèrement vers l'arrière et gardez votre tête centrée sur votre colonne vertébrale. Engagez vos muscles abdominaux pour garder votre bassin stable et pour éviter les blessures au bas du dos. Concentrez-vous devant vous et détendez consciemment votre visage, vos mâchoires, votre cou et vos épaules. Contractez la fesse de la jambe que vous étirez pour intensifier l'étirement.
Pointe
Effectuez des étirements statiques après des séances d'entraînement cardio et de musculation vigoureuses qui mettent l'accent sur vos quads.
Respirez uniformément pour obtenir une position d'étirement plus profonde et plus productive.
avertissement
Évitez les étirements qui entraînent des pincements ou des douleurs dans le bas du dos ou le genou. Si vous avez des antécédents de problèmes de genou, optez pour des étirements en quad qui impliquent une extension arrière de la jambe droite.
Gardez vos ischio-jambiers «mous» ou détendus. Les étirements quadruples impliquent un raccourcissement des ischio-jambiers, ce qui peut entraîner des crampes.
Notez la façon dont votre poids corporel est réparti pendant la variation à genoux. Mettre trop de poids directement sur le genou peut endommager le cartilage.
