Faire de la course reste une forme d'exercice populaire. La course à pied améliore votre endurance aérobie, mais vous vous demandez peut-être comment faire du cardio sans perdre de muscle. Si la course à pied peut entraîner une perte de poids, elle peut également entraîner une prise de poids. Apprendre à bien structurer votre routine de course vous aidera à atteindre vos objectifs de santé.
Pointe
La course à pied peut vous aider à lutter contre la perte de masse musculaire liée à l'âge, selon une revue de 2018 dans l'International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Comprendre les processus anabolisants
Votre corps s'efforce chaque jour de trouver un équilibre entre la construction musculaire et la dégradation musculaire. Si vous souhaitez conserver ou augmenter votre masse musculaire, il est important de garder une longueur d'avance sur votre taux de protéines musculaires. L'activité physique et l'alimentation sont également importantes pour la croissance musculaire. La clé est d'éviter le surentraînement et de maintenir une alimentation bien équilibrée.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intense chaque semaine. Vous pouvez le faire avec 150 minutes de jogging léger tout au long de la semaine. Si vous courez, vous ne devrez faire de l'exercice que pendant 50 minutes.
Les lignes directrices suggèrent également d'avoir un régime alimentaire riche en glucides, protéines et graisses sains. Assurez-vous de manger beaucoup de légumes et de fruits afin d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Si vous faites beaucoup de course, envisagez de prendre un supplément de leucine pour vous assurer d'obtenir des doses appropriées d'acides aminés. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans les processus anaboliques nécessaires à la construction du tissu musculaire.
Augmentez la masse musculaire en courant
Certaines personnes pensent que le cardio brûle les muscles, mais il peut également générer de la masse. Le maintien d'une intensité élevée est la variable critique. Le sprint, par exemple, augmentera généralement votre masse musculaire. Un article de 2014 dans Physiologie appliquée a montré cet effet chez les femmes plus jeunes.
Les participants ont fait un entraînement par intervalles de sprint trois fois par semaine pendant six semaines. Ce protocole a provoqué une augmentation de 1, 3% de la masse maigre. Il a également provoqué une diminution de 8% de la graisse corporelle. Ainsi, une course intense peut diminuer votre graisse corporelle et augmenter votre masse musculaire.
Les tapis roulants offrent un excellent moyen de faire un entraînement de sprint et de profiter de ces avantages. Commencez par un jogging de 10 minutes à 8 km / h. Ensuite, faites un sprint de 30 secondes à 7, 5 miles par heure. Retournez au jogging pendant 90 secondes. Répétez ce cycle aussi souvent que possible et essayez de faire plus de cycles chaque semaine. Compléter cette routine pendant 30 minutes trois fois par semaine donnera les meilleurs résultats.
Courir dans l'espace
Plus d'études sur le pouvoir anabolique de la course à pied proviennent d'études sur la fonte musculaire. Le repos prolongé au lit provoque la décomposition de vos muscles. Par exemple, un rapport de 2018 dans la revue Diabetes a montré que des adultes en bonne santé ont perdu plus de 3 livres de masse musculaire en une seule semaine de repos au lit.
Un problème similaire se produit pendant les voyages dans l'espace. Le manque de charge d'impact dans l'espace provoque une perte musculaire chez les astronautes. Ces changements se produisent même lorsque les astronautes font des exercices conventionnels. Cependant, courir sur un tapis roulant spatial peut atténuer ces pertes.
Cardio Burns Muscle
Cependant, il y a du vrai dans l'idée que la course à pied peut enlever vos muscles. Les coureurs olympiques de distance, par exemple, ont très peu de muscles et de graisse. En effet, la course sur longue distance détruit les muscles au lieu de les construire. Un rapport de 2017 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré cet effet robuste chez les coureurs ultra-marathoniens.
Dans cette étude, les hommes d'âge moyen ont mesuré leur masse musculaire squelettique avant et après une course de 31 milles. Les résultats indiquent qu'ils ont perdu plus de 2 livres de masse musculaire au cours de cette course. Cette perte de masse musculaire a de nombreuses conséquences négatives. Par exemple, avoir une plus grande masse musculaire dans le bas du corps protège vos os, ce qui signifie que la perte de muscle peut augmenter le risque de blessure, selon un article de 2015 dans l'International Journal of Sport and Exercise Psychology.
La bonne nouvelle est que vous pourrez peut-être arrêter cette perte musculaire en faisant des choix alimentaires judicieux. Un article publié en 2017 dans le Journal de l'American College of Nutrition a montré que l'apport quotidien d'une boisson protéinée au bœuf pendant 10 semaines empêchait la fonte musculaire chez les athlètes de triathlon maître.
Améliorez votre santé en courant
La course à pied peut également avoir des effets positifs sur votre santé. Dans une revue de 2015 publiée dans Sports Medicine, les chercheurs ont noté que la course à pied améliore la capacité aérobie, augmente la masse musculaire, favorise le bon cholestérol et diminue la graisse corporelle chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Ces résultats suivent généralement une courbe dose-réponse, avec plus de fonctionnement conduisant à de plus grands avantages.
Les courses sur route offrent un moyen simple d'améliorer votre santé. Dans un article répertoriant les courses uniques à exécuter, l'auteur décrit une liste de courses sur route à travers le pays. Le côté social et amusant de ces événements vous aidera à surmonter les obstacles à l'exercice qui rendent tant d'Américains inactifs.
Combattez le vieillissement en courant
Les changements liés à l'âge dans votre corps provoquent une dégradation progressive de votre tissu musculaire. Ces changements commencent à 30 ans et provoquent un groupe de symptômes appelés sarcopénie . Cette condition médicale affectera éventuellement votre vie de tous les jours. Il est donc important d'avoir un plan de lutte contre l'atrophie musculaire. Un rapport de 2016 dans le European Journal of Translational Myology discute des effets positifs de la course sur le vieillissement.
Les chercheurs soulignent que la course à pied aide à maintenir les connexions neuronales nécessaires pour rester fonctionnel à mesure que vous vieillissez. Ils ont également suggéré qu'il aide à préserver la masse musculaire maigre. Les études qui impliquaient de tester des animaux de laboratoire soutiennent cette idée. Par exemple, un article de 2016 dans Skeletal Muscle a montré que donner aux souris d'âge moyen l'accès à une roue d'exercice empêchait leurs muscles de se décomposer en vieillissant.
Dans The Best Running Workouts for Beginners, l'auteur suggère de commencer par une marche rapide de 30 minutes avant de passer à des intervalles de marche à pied. Après une courte routine d'échauffement, alternez entre une minute de marche et une minute de course. Continuez ces cycles pendant 10 minutes, puis prolongez-les éventuellement.
Protégez-vous pendant la course
Vous pouvez utiliser la course à pied pour améliorer la santé de vos os. Par exemple, courir trois fois par semaine pendant sept semaines augmente la densité minérale osseuse, selon une étude de 2018 publiée dans le European Journal of Applied Physiology. Il est toutefois important de le faire avec modération, car un exercice de haute intensité peut endommager les os.
La course à pied peut également endommager votre cartilage. Ce tissu mou n'a ni vaisseaux sanguins ni nerfs, ce qui le rend impossible à réparer. Quelques minutes de course entraînent une déformation de 9% de votre cartilage, vous pouvez donc vouloir garder vos courses courtes pour éviter des dommages à long terme. Faire ce changement diminuera votre risque de développer de l'arthrite.
Les tapis roulants à eau vous permettent de profiter des avantages de courir sans ces risques. Un article de 2017 dans Gait and Posture décrit les effets de la profondeur de l'eau pendant la course sur tapis roulant. Le fait d'avoir de l'eau au-dessus de la taille a diminué l'impact sans altérer les défis physiologiques de la course.
