Un mois vous donne beaucoup de temps pour perdre 5 livres sans privation extrême ni heures d'exercice. Un déficit calorique modéré, des quantités raisonnables d'activité physique et certains ajustements de style de vie vous aident à atteindre votre objectif et à maintenir votre nouvelle taille corporelle. Faites un plan avec des repas amaigrissants et un programme d'exercices pour vous aider à atteindre votre objectif.
Comment fonctionne la perte de poids
Pour atteindre votre objectif, vous devrez perdre environ 1 1/4 livres par semaine. Un déficit quotidien de 625 calories vous aide à atteindre ce taux de perte, car une livre équivaut à 3 500 calories. Créez ce déficit en combinant l'exercice et en réduisant votre apport calorique. Une stratégie combinée est la plus efficace pour vous aider à garder le poids pour de bon, a montré une revue de 2014 publiée dans le "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". Vous ne voulez pas perdre 5 livres en un mois pour le remettre rapidement. Utilisez le mois pour adopter des habitudes qui gardent le nouveau poids plus léger comme nouvelle norme.
Pour perdre 5 livres en un mois, par exemple, effectuez une activité physique qui brûle 250 calories supplémentaires par jour et mangez 375 calories de moins que ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids. Une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer vos besoins quotidiens en calories, de sorte que vous pouvez soustraire 375 calories pour obtenir votre objectif d'apport calorique quotidien.
Manger pour perdre 5 livres en un mois
La "nourriture pour lapin" et les minuscules portions ne sont pas le seul moyen de perdre 5 livres en un mois. Minimiser les calories des aliments sans réelle valeur nutritive aide. Utilisez du lait faible en gras au lieu de la crème sucrée dans votre café, optez pour de l'eau plutôt que du soda et choisissez des fruits plutôt que des biscuits pour le dessert. Préparez vos repas avec des aliments entiers non transformés; lorsque vous avez faim, servez-vous des portions supplémentaires de légumes frais.
Des protéines adéquates sont importantes car elles vous aident à vous sentir rassasié et à maintenir la masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Environ 25% de chaque livre perdue provient des muscles si vous ne mangez pas correctement et ne faites pas d'exercice lorsque vous créez un déficit calorique, note l'American Council on Exercise. C'est 1 1/4 livres de muscle disparu dans une perte de poids de 5 livres si vous ne faites pas attention. Visez 0, 55 grammes de protéines par livre de poids corporel pour des avantages de perte de poids. Pour une personne de 140 livres, cela équivaut à environ 77 grammes par jour, soit 20 grammes à chaque repas et 10 grammes à chaque collation. Un 1 1/4 tasse de tofu doux en cubes fournit 20 grammes; 3/4 tasse de poulet rôti haché fournit 26 grammes; 6 onces de yogourt grec nature sans gras fournissent 17 grammes.
Des portions modérées de grains entiers, tels que le quinoa et le riz brun, ainsi que les légumes aqueux et fibreux contiennent des fibres et peu de calories dans beaucoup de volume pour vous remplir. Des fruits frais, des craquelins de blé entier à 100% et de petites portions de noix et de houmous constituent des collations satisfaisantes mais nutritives. Évitez les sauces en excès, surtout si elles contiennent beaucoup de sucre ou de graisses saturées, et une vinaigrette en bouteille, des sirops et des plats de restauration rapide.
Idées de repas pour une perte de 5 livres
Combinez fibres et protéines au petit déjeuner pour vous aider à vous sentir rassasié. Une étude de 2008 dans le "International Journal of Obesity" a montré qu'un petit-déjeuner aux œufs améliore la perte de poids, par rapport à un petit-déjeuner de céréales raffinées à calories égales de bagels. Ayez deux œufs brouillés avec des poivrons, des champignons et des épinards servis avec une banane ou deux œufs durs avec quelques craquelins de blé tressé et une pêche. Si les œufs ne sont pas une option, mélangez la moitié d'une banane congelée avec 1/2 tasse de bleuets surgelés, une boule de poudre de protéine de lactosérum, 1/2 tasse d'épinards crus pour bébé et du yogourt faible en gras pour faire un smoothie rapide. La farine d'avoine à l'ancienne cuite dans de l'eau garnie de lait écrémé, de framboises fraîches et d'une pincée de noix hachées vous aide également à vous sentir rassasié toute la matinée grâce à sa teneur en fibres.
Préparez une salade verte garnie de poulet ou de poisson grillé et garnie d'huile d'olive et de jus de citron comme déjeuner sain. Si vous voulez un repas cuisiné, sautez la poitrine de poulet avec des châtaignes d'eau, des champignons shiitake, du brocoli et des pois mange-tout. Assaisonner de sauce soja et servir plus de 1/2 tasse de riz brun. La soupe de lentilles ou de légumes maison avec la moitié d'un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier à 100% est une autre option pour le déjeuner avec des fibres, des protéines et des légumes.
Faites le dîner à la maison; choisissez des repas faciles à préparer pour éviter de passer des heures dans la cuisine. Avoir 1/2 à 1 tasse de haricots noirs assaisonnés avec 1 tasse de quinoa, quelques tranches d'avocat et de salsa. Procurez-vous un poulet rôti et servez-vous environ 4 onces sans peau aux côtés d'un petit rouleau de blé entier et d'une salade d'épinards garnie d'une once de feta, de tomates cerises et d'une vinaigrette balsamique à l'huile d'olive. Faire griller un bifteck de flanc assaisonné de thym séché et d'origan pour l'avoir avec 1 tasse de pâtes de blé entier à 100 pour cent, arrosées de basilic frais et de tomates hachées. Faites griller du saumon, du tofu au four ou du blanc de poulet rôti pour accompagner une petite patate douce cuite au four et des asperges cuites à la vapeur.
Soyez actif, dormez et évitez le stress
L'augmentation de la dépense calorique et de l'énergie que vous obtenez grâce à une activité physique régulière facilite la perte de 5 livres en un mois. Visez 30 à 45 minutes d'activité cardiovasculaire par jour pour brûler 250 à 300 calories ou plus. La marche rapide, le jogging, le pédalage sur un vélo elliptique, les tours de natation ou la participation à des cours de danse fitness aident. Moins vous avez de temps pour faire de l'exercice, plus cela devrait être intense.
L'entraînement en force est un autre élément important de votre plan d'exercice. Travailler contre la résistance fait que votre corps retient les muscles, car il est utilisé, et vous donne une apparence maigre, plutôt que douce. Faites un exercice pour chaque groupe musculaire majeur à chacune des deux séances par semaine. Visez huit à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui semble lourd lors des une ou deux dernières tentatives. Effectuez entre un et trois sets.
Utilisez le mois pour améliorer vos habitudes de sommeil et votre capacité à gérer le stress. Obtenez au moins sept heures par nuit, car dormir moins peut entraîner une prise de poids et des difficultés à perdre du poids, a montré une étude de 2005 publiée dans la revue "Sleep". Sortez les écrans - y compris les téléphones portables et les tablettes - de votre chambre et assurez-vous qu'il fait sombre et confortable. Le stress peut également vous inciter à manger par anxiété plutôt que par faim. L'hormone cortisol que vous produisez lorsque vous vous inquiétez des factures, des délais de travail ou des problèmes familiaux vous pousse à choisir des aliments plus caloriques. Le yoga, la méditation ou simplement les soins personnels, comme un bain chaud, peuvent vous aider à faire face au stress de manière utile.
