Les sardines et les anchois sont tous deux de petites espèces de poissons, le plus souvent vendus emballés dans des bidons d'huile. Ils ajoutent des protéines, des graisses saines et d'autres nutriments aux pizzas, brochettes de shish, salades froides ou plateaux de collations. Les deux types de poissons sont faibles en mercure et riches en acides gras oméga-3. Pour les personnes surveillant leur apport en sodium, les sardines peuvent faire un meilleur choix que les anchois notoirement salés.
Calories, graisses saturées et cholestérol
Une portion de 3, 5 onces de sardines ou d'anchois en conserve dans l'huile contient environ 210 calories, une fois que les morceaux de poisson ont été égouttés. La portion d'anchois a 11 pour cent de la valeur quotidienne, ou DV, pour les graisses saturées, tandis que les sardines ont 8 pour cent de la DV pour les graisses saturées. La portion de sardine absorbe près de la moitié du cholestérol que vous devriez avoir pour la journée, tandis que les anchois sont un peu plus faibles en cholestérol, ce qui représente un peu plus du quart de votre limite quotidienne de cholestérol.
Sodium
Parce que les fabricants conservent généralement les anchois dans le sel, le petit poisson est un ajout riche en sodium aux aliments. Une portion d'anchois en conserve représente plus de 150% de votre limite quotidienne de sodium. Les sardines en conserve sont moins salées mais représentent toujours environ 20% de votre DV pour le sodium.
Les acides gras omega-3
Le système de santé de l'Université du Michigan suggère que les femmes consomment au moins 1, 1 gramme d'acides gras oméga-3 chaque jour et les hommes 1, 6 gramme. La consommation de 2 à 3 grammes offre des avantages encore plus importants pour la santé cardiaque, selon l'UMHS. Les sardines et les anchois contiennent des quantités élevées de ces graisses bénéfiques, par rapport à d'autres espèces de poissons. Les anchois en conserve dans l'huile contiennent environ 2 grammes d'oméga-3, tandis que les sardines contiennent environ 1, 6 gramme d'oméga-3.
Protéine
Les sardines et les anchois fournissent des protéines importantes dans chaque portion de 3, 5 onces. Les anchois en conserve apportent 29 grammes de protéines, soit environ 58% de la DV minimale pour les protéines. Les sardines en conserve fournissent 25 grammes de protéines, soit environ 50 pour cent de la DV minimale pour les protéines.
Calcium
Les deux types de poissons sont d'excellentes sources de calcium, en particulier pour les personnes qui n'aiment pas ou qui sont allergiques aux produits laitiers ou au soja. Une portion de sardines en conserve dans l'huile fournit 38 pour cent de votre DV pour le calcium. La portion d'anchois contribue à 23 pour cent de la DV pour le calcium. Le calcium aide à construire et à maintenir des os et des dents solides.
Fer et B-12
L'UMHS note que les poissons sont des sources particulièrement bonnes de fer et de vitamine B-12, deux nutriments qui aident à maintenir la force et l'énergie. Le fait de ne pas consommer suffisamment de l'un ou l'autre des nutriments peut entraîner une anémie par carence en vitamines, ce qui provoque fatigue et faiblesse. Chaque portion d'anchois fournit environ 25 pour cent de votre DV pour le fer et 15 pour cent de vos besoins en vitamine B-12 de la journée. Les sardines représentent 16% de la DV pour le fer et 150% de la DV pour la vitamine B-12.
Nutriments supplémentaires
L'huile dans laquelle les sardines et les anchois sont emballés augmente la teneur en vitamine E de chaque portion de poisson. Une portion d'anchois fournit 16 pour cent de vos besoins en vitamine E pour la journée et les sardines 10 pour cent. Les deux types de poissons sont également riches en vitamines et minéraux du complexe B. Les anchois fournissent 100% de la DV pour la niacine et le sélénium et 25% de vos besoins en phosphore. Les sardines fournissent 75 pour cent du DV pour le sélénium, 50 pour cent du DV pour le phosphore et 25 pour cent du DV pour la niacine.
Alternatives
Il est possible d'obtenir des sardines et des anchois frais ou emballés dans de l'eau ou un autre liquide non gras. L'USDA fournit des informations nutritionnelles sur les anchois frais, qui sont plus faibles en calories, en cholestérol, en graisses saturées et en sodium que les anchois emballés dans l'huile, mais également en nutriments comme le fer, le calcium, la niacine et les vitamines E et B-12. L'USDA répertorie les valeurs nutritionnelles pour les sardines du Pacifique emballées dans de la sauce tomate ainsi que pour les sardines de l'Atlantique dans l'huile.
