Bien que l'idée de brûler une douleur irradiant dans les muscles de vos jambes puisse sembler alarmante, pour de nombreux athlètes, elle n'est que trop familière. L'acide lactique, un sous-produit des muscles qui travaillent dur, est responsable de la sensation douloureuse.
L'amélioration de la performance athlétique nécessite de surmonter cette douleur, mais la recherche indique quelques nutriments qui peuvent aider les athlètes à se démarquer. Bicarbonate, trouvé dans le bicarbonate de soude; aliments riches en potassium; Cassis de Nouvelle-Zélande; et les aliments riches en magnésium sont tous puissants pour conquérir l'acide lactique et aider les muscles des jambes à récupérer.
Acide lactique dans les muscles
Pendant un exercice intense, vous respirez plus rapidement lorsque votre corps tente de transporter plus d'oxygène vers les muscles. Normalement, l'énergie est générée à l'aide d'oxygène, appelé énergie aérobie. Cependant, lorsque vos poumons ne peuvent pas répondre aux demandes d'énergie, comme lors du sprint ou de l'haltérophilie, votre corps utilise l'énergie anaérobie.
Dans un processus, appelé glycolyse anaérobie , le glucose est décomposé en une substance acide appelée lactate , un raccourci permettant à la production d'énergie de se poursuivre même lorsque l'oxygène est limité.
Le problème est que des niveaux élevés d'acide lactique dans les muscles provoquent la sensation de brûlure. Cette accumulation de lactate s'arrête lorsque vous ralentissez et que l'oxygène est à nouveau disponible, mais vos performances sportives diminuent généralement au début d'une accumulation douloureuse d'acide lactique.
Augmenter le bicarbonate alimentaire
Le bicarbonate est alcalin et votre corps le produit pour aider à maintenir un pH approprié. Cela peut aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique dans les jambes. Une étude de 2014 publiée dans Sports Medicine a révélé qu'un supplément de bicarbonate dans les cellules musculaires facilitait l'élimination plus rapide de l'acide lactique et améliorait les performances des athlètes lors d'exercices de haute intensité.
Compléter avec du bicarbonate est aussi facile que de mélanger du bicarbonate de soude dans de l'eau. Cependant, certaines personnes éprouvent des troubles gastro-intestinaux avec l'ingestion de bicarbonate. Avant d'utiliser du bicarbonate de soude, discutez de la meilleure posologie avec votre médecin pour éviter les effets indésirables tels que diarrhée, gaz et ballonnements. Les aliments qui fournissent du bicarbonate comprennent les aliments riches en potassium comme les bananes, les légumes-feuilles, les tomates et les pommes de terre.
Pensez au cassis de Nouvelle-Zélande Sujon
Le cassis Sujon de Nouvelle-Zélande est une baie pourpre foncé qui aurait la plus forte concentration d'antioxydants et de flavonoïdes au monde. Une étude de 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a testé la poudre de cassis Sujon chez des triathlètes d'élite et a constaté qu'elle aidait à réduire l'accumulation d'acide lactique dans leurs jambes et accélérait l'élimination du sous-produit brûlant.
Il a également été démontré que la supplémentation en cassis de Sujon améliore la fonction cardiovasculaire en augmentant le volume systolique, qui est la quantité de sang que votre cœur peut déplacer avec chaque pompe. Le sang lave l'acide lactique, faisant du cassis Sujon un double coup dur pour la récupération musculaire.
Le supplément de cassis Sujon, généralement sous forme de poudre, est disponible dans les magasins spécialisés ou en ligne. Vérifiez auprès de votre médecin avant de l'utiliser.
Certains aliments riches en magnésium
Le magnésium est l'un des minéraux les plus abondants dans le corps humain, et en obtenir suffisamment est essentiel pour des performances sportives et sportives optimales. Le corps utilise du magnésium pour construire des protéines, pour une fonction nerveuse saine et pour la contraction musculaire, comme les battements de votre cœur et les mouvements volontaires de vos gros muscles squelettiques.
L'incorporation d'aliments riches en magnésium dans l'alimentation peut aider à la performance musculaire, y compris la récupération rapide de l'accumulation d'acide lactique. Des graines comme la citrouille et le sésame; les noix, y compris les amandes, les noix de cajou, les arachides et les pignons de pin; des grains tels que l'amarante, le teff et le sorgho; et la dinde, les mollusques et le saumon sont en tête de liste pour la teneur en magnésium.
Assurer une hydratation adéquate
L'hydratation pendant l'exercice améliore les performances et diminue les risques de surchauffe et de blessure. Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté, les diététistes de l'Académie de nutrition et de diététique suggèrent de surveiller la couleur de votre urine.
Une couleur de limonade indique une hydratation saine, tandis qu'une couleur de jus de pomme suggère une déshydratation. L'eau, les boissons pour sportifs et autres liquides remplaçant les électrolytes, tels que l'eau de coco, conviennent à la réhydratation.
