Manger le bon nombre de calories peut vous aider à maintenir votre poids. Aucun nombre de calories par kilogramme n'est approprié pour tout le monde; un certain nombre de facteurs, dont l'âge, le sexe et le niveau d'activité, affectent les besoins en calories.
Cependant, quelques formules peuvent vous aider à estimer vos besoins si vous les utilisez comme point de départ pour déterminer le bon nombre de calories par kilogramme pour vous.
Pointe
La plupart des adultes ont besoin de 26, 4 à 39, 6 calories par kilogramme de poids corporel. Votre nombre spécifique dépend de votre âge, sexe, activité et composition corporelle. Utilisez une calculatrice de calories pour déterminer vos besoins.
Besoins typiques en calories par kilogramme
Les besoins en calories par kilogramme varient selon le niveau d'activité, les gens ayant généralement besoin de 12 à 15 calories par livre s'ils sont sédentaires, de 14 à 17 calories par livre s'ils sont modérément actifs et de 16 à 18 calories par livre s'ils sont très actif. Les femmes sont à l'extrémité inférieure de cette fourchette, et les hommes sont à l'extrémité supérieure.
Cela se traduit par des personnes ayant besoin de 26, 4 à 39, 6 calories par kilogramme pour maintenir leur poids, selon le sexe et le niveau d'activité. Vous avez probablement entendu dire que brûler 3 500 calories équivaut à 1 livre de perte de poids. Pour perdre 1 kilogramme de poids corporel, vous devez créer un déficit d'environ 7 700 calories.
Calcul du RMR pour estimer les calories
Pour une estimation plus individualisée de vos besoins en calories par kilogramme, vous pouvez calculer votre taux métabolique au repos, ou RMR, et le multiplier par le facteur d'activité approprié.
Pour les hommes, RMR est égal à 88, 362 + (4, 799 x votre taille en centimètres) + (13, 397 x votre poids en kilogrammes) - (5, 677 x votre âge).
Pour les femmes, c'est 447.593 + (3.098 x votre taille en centimètres) + (9.247 x votre poids en kilogrammes) - (4.33 x votre âge).
Ensuite, multipliez ce nombre par le facteur d'activité. C'est 1, 2 pour les personnes sédentaires, 1, 375 pour les personnes qui participent à une activité légère et 1, 55 pour celles qui sont modérément actives. Les personnes très actives devraient multiplier leur RMR par 1, 75, et celles qui ont des emplois physiques et qui sont très actives devraient utiliser 1, 9.
Vous pouvez diviser le résultat par votre poids en kilogrammes pour obtenir le nombre de calories par kilogramme que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.
Effet de l'exercice sur les calories
L'exercice aérobie brûle une quantité importante de calories, augmentant les besoins en calories. Par exemple, un homme entre 30 et 59 ans qui pèse 75 kilogrammes aurait besoin d'environ 34 calories par kilogramme s'il n'était pas très actif, d'environ 40 calories par kilogramme s'il était actif et d'environ 47 calories par kilogramme s'il était très actif.
Plus l'exercice est intense, plus vous brûlerez de calories par minute et plus vos besoins en calories seront importants. Courir à un rythme de 10 minutes brûle environ 0, 28 calorie par minute par kilogramme, tandis que marcher à un rythme de 15 minutes ne brûle qu'environ 0, 08 calorie par minute par kilogramme. Visez 30 à 60 minutes d'exercice aérobie modérément intense la plupart des jours de la semaine.
Bien que l'exercice de musculation ne brûle pas beaucoup de calories, il peut augmenter vos besoins en calories car il aide à développer les muscles, ce qui stimule votre métabolisme. Essayez de faire au moins deux séances de musculation par semaine.
Considérations sur la composition corporelle
À mesure que vous devenez plus lourd, vous avez tendance à avoir besoin de moins de calories par kilogramme pour maintenir votre poids, même au même niveau d'activité. En effet, les personnes plus lourdes ont tendance à avoir plus de graisse corporelle et il faut moins de calories pour maintenir la graisse que les muscles.
Un homme de 30 ans qui pèse 50 kilogrammes et n'est pas très actif a besoin d'environ 42 calories par kilogramme, mais un homme similaire pesant 90 kilogrammes n'aurait besoin que d'environ 31 calories par kilogramme.
Parce que les différentes façons d'estimer vos besoins en calories ne tiennent pas compte du fait que le poids provient de la graisse ou des muscles, ils peuvent sous-estimer les besoins en calories des personnes qui ont plus de muscles que la moyenne, comme les culturistes ou les athlètes d'élite.
Effet du vieillissement sur les calories
Les gens ont tendance à grossir en vieillissant, au moins en partie à cause du ralentissement de leur métabolisme. Cela signifie qu'en vieillissant, vous aurez besoin de moins de calories par kilogramme pour maintenir votre poids. Continuer à manger le même nombre de calories entraînera une prise de poids. Tous les 10 ans, vous devrez manger environ 150 calories de moins par jour pour éviter ce gain de poids potentiel, selon l'American Council on Exercise.
La participation à des entraînements de musculation pour développer des muscles peut aider à limiter ces déclins, qui peuvent être au moins en partie dus à des diminutions de la masse musculaire et à une augmentation de la masse grasse. Le muscle prend plus de calories à entretenir que la graisse.
