Il existe de nombreuses raisons de louer le push-up traditionnel, un exercice polyvalent qui active les groupes musculaires de l'arrière du cou à la base de la colonne vertébrale. L'une des nombreuses vertus des pompes est son adaptabilité. En l'ajustant de plusieurs façons, vous pouvez augmenter son intensité et accentuer certains muscles.
Cependant, déterminer le meilleur dépend de votre niveau de forme physique. Si vous voulez vraiment travailler les épaules, mettez-vous dans des pompes inversées, en commençant par le Pike Push-Up et en travaillant jusqu'au roi de toutes les pompes pour la construction des épaules, le push-up.
Au fur et à mesure que vous progressez pour être totalement à l'envers, vous augmenterez la quantité de votre propre poids corporel que vous presserez. Vous transférerez également une plus grande partie de la charge de vos bras à vos épaules. Par ordre croissant de difficulté, voici les candidats aux meilleurs push-ups d'épaule.
: Les meilleurs exercices d'haltères pour les épaules
Le Pike Push-Up
Il s'agit du push-up de la passerelle vers le push-up du handstand. Une étude publiée dans le Journal of Physical Science Therapy en 2014 a révélé que les pompes faites avec le torse fléchi à un angle de 30 degrés - comme avec le brochet - activaient considérablement les muscles le long de la clavicule ou de la clavicule, qui sert de jambe de force. entre l'omoplate et le sternum.
Étape 1
Commencez en position de planche comme si vous alliez faire un push-up régulier avec vos bras tendus et vos mains à la largeur des épaules sur le sol.
Étape 2
Maintenant, montez vos hanches en hauteur pour que votre corps soit dans une position exagérée de chien orienté vers le bas ou un V à l'envers, avec vos chevilles fléchies de sorte que vous soyez sur la plante des pieds et votre torse en pente profonde. Gardez vos jambes et vos bras tendus.
Étape 3
Maintenant, en pliant vos coudes, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre couronne touche presque le sol. Faites une pause, puis repoussez-vous dans la position de départ avec vos bras tendus.
Vous pouvez soulever le brochet d'un cran en élevant vos pieds sur un banc, des escaliers ou toute autre surface. Plus vos pieds sont hauts, plus vos épaules doivent pousser vers le bas.
Le Pushstand
Selon l'American Council on Exercise, la presse à épaules avec haltères est l'exercice le plus efficace pour construire vos épaules. Qu'est-ce que cela a à voir avec les pompes? Faites un push-up en appui renversé, et vous reproduisez à peu près la presse d'épaule d'haltère. Parce que votre corps est à l'envers, vous utilisez vos bras pour appuyer le poids de votre corps tout entier - mais vous transférez également une plus grande partie de la charge du haut des bras vers les épaules. Trois séries de ces bébés par jour, et vous serez aussi large au Texas en un rien de temps.
Notez que cet exercice nécessite un certain niveau de base de force aux épaules, donc un entraînement préalable est nécessaire avant qu'il ne soit tenté.
Étape 1
Commencez par faire face à un mur et faites un pli vers l'avant, en plaçant vos mains sur le sol à la largeur des épaules.
Étape 2
Utilisez vos jambes pour pousser votre torse vers le haut contre le mur, en vous soutenant avec vos bras en extension complète et en maintenant une posture droite (mais à l'envers). Un observateur peut être utile les premières fois que vous faites cela.
Étape 3
Pliez maintenant vos bras en vous abaissant verticalement au sol jusqu'à ce que votre tête touche. Appuyez vers le haut, en utilisant vos bras pour soulever vos pieds vers le plafond. Évitez de bloquer vos coudes car cela éloigne les muscles des tensions.
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