Quand il s'agit de planifier un régime, une grande décision tourne autour des glucides. Il ne s'agit pas seulement de choisir le nombre de glucides à manger. La clé est de cibler les glucides qui n'augmenteront pas votre glycémie. Le quinoa est un glucide que vous pouvez utiliser pour remplir votre quota quotidien. C'est bon pour votre santé car c'est un grain entier et son faible indice glycémique signifie qu'il n'augmentera pas votre glycémie.
Le quinoa et l'indice glycémique
L'indice glycémique, ou IG, est un système de notation qui montre l'impact des aliments contenant des glucides sur la glycémie par rapport au glucose pur. Le glucose, qui augmente considérablement la glycémie, a un score GI de 100. Sur une échelle de zéro à 100, les scores GI sont séparés en trois groupes - bas, modéré et élevé. Tout aliment avec un score de 55 ou moins tombe dans la plage de faible indice glycémique, 56 à 69 le place dans la catégorie glycémique modérée, et 70 ou plus représente un élément à indice glycémique élevé.
Le quinoa a un indice d'index glycémique de 53, basé sur une portion de 150 grammes, ou un peu moins de 1 tasse de quinoa cuit. Cette portion contient 32 grammes de glucides totaux, dont 1 gramme de sucre. La plupart de ces glucides proviennent d'hydrates de carbone complexes, comme l'amidon. Ceux-ci digèrent lentement, pénètrent progressivement dans votre circulation sanguine et ne provoquent pas de pics de glycémie nocifs.
La fibre empêche les pics de glycémie
Une tasse de quinoa contient 5 grammes de fibres, ce qui représente 20 pour cent de l'apport recommandé par les femmes de 25 grammes par jour et 13 pour cent des 38 grammes de fibres que les hommes devraient consommer. La fibre soluble du quinoa aide à réduire le cholestérol et favorise la croissance de bactéries saines dans votre intestin, tandis que sa fibre insoluble empêche la constipation.
Les fibres alimentaires contribuent également à l'impact à faible indice glycémique du quinoa. Les fibres ralentissent le mouvement des aliments lorsqu'ils traversent l'estomac et l'intestin, ce qui ralentit l'absorption du sucre. Cela signifie que vous obtenez une énergie plus durable et que la glycémie reste stable car le sucre est absorbé à un rythme lent et régulier.
Conseils de préparation pour abaisser l'indice glycémique
Le score d'index glycémique du quinoa se rapproche de la plage modérée commençant à un IG de 56, ce qui signifie que quelques variables pourraient augmenter son score GI hors de la plage basse. Une portion spécifique est utilisée lorsque les aliments sont testés pour leur impact glycémique. Si vous mangez plus d'une tasse de quinoa cuit en une seule séance, les glucides supplémentaires auront un effet plus important sur la glycémie.
Vous pouvez mélanger beaucoup de légumes avec votre quinoa, mais l'ajout d'un tas d'ingrédients à indice glycémique élevé le propulsera dans la gamme IG modérée. Même s'il est souvent servi comme plat savoureux, certaines personnes préfèrent sucrer leur quinoa un peu comme la farine d'avoine. Si tel est votre choix, utilisez des fruits naturels ou choisissez des édulcorants alternatifs. Par exemple, les substituts de sucre sans calories comme la stévia, l'aspartame, la saccharine et le sucralose n'affectent pas la glycémie. Le xylitol, le sorbitol et d'autres alcools de sucre ont des scores GI très bas, et le nectar d'agave est légèrement plus élevé tout en restant dans la fourchette basse avec un IG de 27.
Rincer le quinoa plusieurs fois avant la cuisson - cela élimine les saponines naturelles, ce qui rendrait le quinoa amer autrement.
Utilisation du quinoa dans un régime à faible indice glycémique
Suivre un régime à faible indice glycémique ne fait pas que réduire votre risque de diabète - il réduit également le risque de développer une maladie cardiaque et peut vous aider à garder votre poids. Ce n'est pas difficile à faire lorsque vous commencez par le quinoa et que vous complétez le repas avec des aliments riches en nutriments et à faible indice glycémique. La plupart des légumes - pensez à toutes les couleurs vertes, jaunes, rouges et oranges - sont des choix à très faible indice glycémique. Et les protéines comme le poulet sont exemptes de glucides, donc elles n'affectent pas la glycémie. Créez un repas à un plat en mettant le quinoa dans un bol, en ajoutant un légume préféré et du poulet coupé, puis en le garnissant d'huile d'olive et de jus de citron frais.
Le quinoa fait une salade saine à faible indice glycémique car sa saveur douce se marie bien avec presque tous les ingrédients que vous voudrez utiliser. Gardez-le aussi simple que le quinoa, les graines de tournesol, les olives noires, le persil frais et le jus de citron. Ou créez un mélange plus élaboré de quinoa, d'épinards, de champignons, de pois, d'avocat et de vinaigrette au tahini.
