Le muscle périnéale est en réalité un groupe de muscles situé dans une zone connue sous le nom de périnée, qui est la zone triangulaire entre le coccyx et les organes génitaux. Le plus souvent, cette zone est référencée comme le plancher pelvien.
Pour les hommes, les exercices de Kegel qui renforcent le plancher pelvien peuvent aider à soulager les problèmes urinaires, les problèmes de prostate et l'incontinence fécale, selon la clinique Mayo.
Trouver les muscles
Avant de commencer toute sorte d'exercice périnéale, vous devez d'abord apprendre à isoler les muscles du plancher pelvien. La façon la plus simple de le faire est d'essayer d'arrêter le flux de votre miction, selon la clinique Mayo. Les muscles périnéaux (ainsi que la vessie) sont responsables de l'arrêt de votre flux et vous devez les sentir se contracter lorsque vous tentez cette manœuvre.
Si les muscles sont faibles, vous pourriez avoir du mal à les isoler ou à les sentir bouger. Dans ce cas, insérez un de vos doigts dans votre rectum et resserrez les muscles, comme si vous reteniez votre urine, puis détendez-vous, selon la US National Library of Medicine. Vous devriez sentir les muscles monter et descendre.
Exercices de Kegel
Avant d'essayer les exercices de Kegel, assurez-vous de vider votre vessie. Commencez par vous allonger sur le dos - cette position facilite la contraction, selon Harvard Health Publishing. Contractez vos muscles du plancher pelvien pendant environ trois à cinq secondes, puis relâchez pendant trois à cinq secondes. Répétez ces intervalles 10 fois. Lorsque vous ressentez la contraction du plancher pelvien, vous pouvez commencer à effectuer ces exercices en position assise ou debout.
Évitez de fléchir vos muscles abdominaux, des jambes ou du fessier dans le processus, recommande Harvard Health Publishing. Avec plus de pratique, vous pouvez augmenter progressivement la durée de la contraction, en travaillant jusqu'à 10 secondes. Tirez environ 30 à 40 kegels par jour, répartis sur toute la journée.
Consultez votre médecin si nécessaire
Commencez vos exercices de kegel lentement, en augmentant la durée des contractions au fil du temps. Comme pour tout type d'exercice, vous souhaitez initier progressivement votre corps au nouveau mouvement musculaire. Bien que les exercices de Kegel puissent aider à soulager divers problèmes de santé, comme l'incontinence, assurez-vous de consulter un médecin si vos symptômes persistent.
