Il existe de nombreuses gammes de répétitions qui peuvent vous aider à développer des muscles maigres. Certaines organisations, comme l'American College of Sports Medicine, croient que la plage de répétition idéale pour la masse est de six à 12, mais il est possible de développer les muscles en utilisant une très large gamme de répétitions.
Pointe
Un large éventail de répétitions peut être utilisé pour développer la masse musculaire maigre, tant que vous augmentez le poids, le nombre de séries ou le nombre de répétitions au fil du temps.
Avantages de la construction musculaire
Construire des muscles maigres peut augmenter votre confiance en vous, vous rendre plus fort et vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine. Vous perdez naturellement de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, mais le renforcement musculaire grâce à l'entraînement en résistance peut contrebalancer cela.
Une étude de 2016 publiée dans Biogerontology montre que vous pouvez vivre une vie plus longue et plus saine si vous construisez ou maintenez une masse musculaire en vieillissant. Le maintien de la masse musculaire et de la force aide à maintenir votre indépendance.
L'exercice de résistance, qu'il s'agisse de s'entraîner avec le poids ou d'utiliser des haltères, des câbles ou des haltères, aide à développer les muscles. Vous pouvez considérer vos muscles comme des morceaux de corde. Il existe de petites fibres, appelées myofibres , qui se rejoignent pour former des fibres plus grosses. Ces fibres se rejoignent pour créer des fibres encore plus grosses, similaires à la façon dont une corde est faite de petits fils qui s'enroulent pour créer des fils plus gros.
Lorsque vos fibres musculaires deviennent plus épaisses et plus fortes, on parle d'hypertrophie myofibrillaire , ce qui signifie que la fibre musculaire réelle s'accumule. Il existe également une autre forme de croissance musculaire, appelée hypertrophie sarcoplasmique .
Vos muscles sont constitués de protéines et de fluides qui contiennent tout ce dont ils ont besoin pour croître, se régénérer et se contracter. L'hypertrophie sarcoplasmique est la croissance des cellules et du liquide dont les muscles ont besoin, plutôt que la croissance de la fibre musculaire réelle. Les deux types de croissance musculaire contribuent à la masse musculaire maigre.
Meilleure gamme de représentants pour la masse
Pour agrandir vos muscles, vous devez les stresser. C'est un processus lent de travailler vos muscles dans la salle de gym au point où ils sont légèrement endommagés ou épuisés, de les reconstruire, de les retravailler, etc. Parfois, ce processus est si lent que vous vous demandez si vos séances d'entraînement sont assez bonnes pour faire croître vos muscles.
Dans le même temps, vous devez vous assurer que vous ne travaillez pas trop dur. Si vous en faites trop au gymnase, vous pouvez vous blesser ou altérer la capacité de votre corps à récupérer, ce qui est connu sous le nom de surentraînement .
C'est pourquoi il est utile d' avoir un objectif défini lorsque vous allez au gymnase. En respectant un plan, vous vous donnez quelque chose à tirer. Certaines organisations, comme l'American College of Sports Medicine et la National Strength and Conditioning Association, suggèrent que la plage de répétition idéale pour la masse est de six à 12.
Au-dessous de six répétitions se trouve la plage de répétition pour la force, et au-dessus se trouve la plage de répétition pour l'endurance. Cela signifie que vous êtes entre les plages de force et d'endurance lorsque votre objectif est de développer le muscle.
Bien qu'il soit utile d'avoir une plage de répétition standard pour une masse de six à 12 répétitions, cela ne signifie pas qu'il n'y a qu'une seule plage de répétition dans laquelle vous pouvez développer vos muscles. En fait, ce n'est peut-être même pas la meilleure gamme de représentants pour vous.
Une étude d'octobre 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné deux méthodes différentes de construction musculaire: poids lourd et répétitions faibles versus poids léger et répétitions élevées. Le groupe poids lourds et faibles répétitions a utilisé une charge difficile pour huit à 12 répétitions. Le groupe de faible poids et de répétition élevée utilisait un poids suffisamment lourd pour 25 à 35 répétitions.
Les chercheurs ont constaté que le groupe qui a effectué huit à 12 répétitions s'est renforcé, mais ils ont gagné la même quantité de muscle que le groupe effectuant 25 à 35 répétitions, ce qui est loin des six à 12 répétitions recommandées.
Cette étude montre qu'il est plus important de développer des muscles que d'utiliser une certaine plage de répétition. En effet, une étude de janvier 2019 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise montre que la croissance musculaire provient d' une augmentation du volume d'entraînement, pas nécessairement du nombre de répétitions effectuées.
Dans l'étude, les chercheurs ont découvert qu'un volume d'entraînement plus élevé crée plus d'augmentation de la masse musculaire, bien que cette augmentation n'entraîne pas nécessairement une plus grande force. En d'autres termes, il est possible d'utiliser des répétitions élevées et un poids léger pour développer les muscles, mais vous n'aurez pas l'avantage supplémentaire de devenir plus fort.
Le volume d'entraînement est le nombre de séries, de répétitions et de poids que vous utilisez pour un exercice. Vous multipliez ces trois nombres pour obtenir votre volume d'entraînement total pour un entraînement. Par exemple, si vous effectuez trois séries de 10 répétitions pour les boucles de biceps en utilisant un poids de 10 livres, votre volume est de 300.
Vous pouvez jouer avec l'un de ces trois numéros pour augmenter votre volume d'entraînement. Par exemple, l'ajout d'un jeu supplémentaire de 10 répétitions porterait votre volume à 400. L'ajout de deux répétitions par jeu ajouterait 60 à votre volume.
Bien que cela puisse sembler fastidieux, essayez de calculer votre volume d'entraînement à partir de votre dernier entraînement pour chaque exercice. Ensuite, essayez de le battre légèrement lors de votre prochain entraînement. Vous verrez comment même une légère augmentation des répétitions augmente votre volume et vos difficultés d'entraînement.
Ensembles et répétitions pour la masse
Une étude de mai 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré une corrélation entre le nombre de séries effectuées et la quantité de muscle gagnée. Les sujets ont effectué un, trois ou cinq séries par exercice. Chaque fois que le nombre de séries augmentait, la quantité de muscle gagnée augmentait également.
Cette étude indique également que le volume total est le stimulus de la croissance musculaire. À mesure que le nombre d'ensembles augmentait, le volume total augmentait également. Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur l' augmentation du volume comme vous le souhaitez. Si faire plus de répétitions est la façon dont vous préférez augmenter le volume, alors des répétitions plus élevées vous aideront à augmenter la masse musculaire.
Certains pourraient dire que vous devez vous entraîner à l'échec si vous voulez gagner du muscle, mais cela ne semble pas être le cas. S'entraîner à l'échec signifie que vous soulevez du poids jusqu'à ce qu'il soit physiquement impossible de terminer une autre répétition avec une bonne forme. Ce style d'entraînement est intense, mais il ne vous aide pas à gagner plus de muscle, selon une étude de mars 2015 publiée dans le Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
La durée peut ne pas avoir d'importance
La durée de chaque répétition ne semble pas non plus avoir trop d'importance. Une étude d'avril 2015 publiée dans Sports Medicine a passé en revue huit études sur la durée des répétitions et la croissance musculaire.
Les chercheurs ont observé qu'il n'y avait pas beaucoup de différence entre les répétitions effectuées entre 0, 5 et 8 secondes. Ils ont même noté que les répétitions d'une durée supérieure à 10 secondes entraînaient une croissance musculaire moindre. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de ralentir vos répétitions pour gagner du muscle.
L'augmentation de la masse musculaire n'est pas la finalité de l'entraînement en force. Gagner de la force aide non seulement à la vie quotidienne, mais peut également vous aider à prévenir les chutes et à conserver votre indépendance en vieillissant. Lorsqu'il s'agit de devenir plus fort, le volume importe peu, mais la quantité de poids que vous soulevez importe.
Il existe une relation entre le nombre de répétitions et le poids que vous utilisez. En fait, vous pouvez utiliser le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans un ensemble comme baromètre pour déterminer le poids que vous voulez. C'est pourquoi une plage de répétitions d'une à cinq répétitions est généralement considérée comme la meilleure pour gagner en force. Les plages de répétition inférieures vous permettent d'utiliser un poids lourd sans vous épuiser.
Gamme de représentants pour renforcer la force
Bien que vous puissiez utiliser des répétitions élevées pour développer vos muscles, les répétitions faibles sont les meilleures pour développer votre force, selon une étude de mai 2017 publiée dans Frontiers in Physiology . Les chercheurs attribuent la différence entre l'entraînement léger et lourd aux changements dans le système nerveux.
Le muscle se développe à peu près au même rythme, tant que le volume est égal, que vous utilisiez des poids légers ou lourds. Agrandir vos muscles ne les rend pas nécessairement plus forts. L'entraînement avec des poids lourds semble stimuler davantage le système nerveux que les poids légers.
Lorsque vos muscles doivent se contracter, votre cerveau ou votre moelle épinière envoie un signal au muscle pour le faire se contracter, puis se détendre. Les poids plus lourds nécessitent plus d'activité du système nerveux pour recruter plus de muscle dans le mouvement.
Pointe
L'entraînement avec des poids lourds augmente la quantité d'activité du système nerveux, vous rendant plus fort sans nécessairement augmenter votre masse musculaire.
Protéine pour le gain musculaire
Bien que le type d'entraînement que vous effectuez soit important, n'oubliez pas que vous devez alimenter votre corps en protéines pour l'aider à reconstruire les tissus. Soulever des poids provoque un micro-traumatisme des muscles, dont ils doivent guérir. Pendant le processus de guérison, les muscles se développent réellement.
Selon une étude de mars 2018 publiée dans le British Journal of Sports Medicine , les protéines sont essentielles si vous voulez construire de la masse. Vos muscles sont partiellement constitués de protéines, qui sont le fondement des fibres musculaires. Vous devriez consommer environ 1, 6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'étude ci-dessus. Plus que cela n'a pas d'effet significatif.
Les chercheurs ont utilisé des suppléments de protéines ainsi que des protéines provenant de sources alimentaires dans l'étude. Essayez d'obtenir toutes vos protéines à partir de sources alimentaires comme le poulet, le bœuf, les haricots et les noix avant de vous fier aux suppléments. Ces aliments contiennent des vitamines et des minéraux supplémentaires qui manquent à certains suppléments de protéines.
