Lorsque votre gluteus medius, l'un des trois principaux muscles de vos fesses, ne tire pas, vos fesses ont l'impression d'être mortes. Bonne nouvelle: un cul mort n'est pas irréversible.
Les accros du travail de bureau et ceux qui font de longs trajets au volant développent souvent un syndrome de la croupe morte, qui est officiellement connu sous le nom de tendinose gluteus medius, mais il en va de même pour les rats et les coureurs qui ne parviennent pas à engager leurs fessiers pendant l'exercice.
Le syndrome est caractérisé par une inflammation des tendons dans l'un des trois muscles de vos fesses, de sorte qu'ils font mal et palpitent. Cela peut entraîner des douleurs au bas du dos ou des hanches douloureuses lorsque ces parties du corps essaient de faire le travail de votre butin inactif.
Allumez un feu sous votre derrière! Apprenez à ces muscles à tirer avec des exercices spécifiques. Vous éliminerez la douleur et vous sentirez plus puissant lors d'un entraînement difficile.
1. Squat activé
Les squats sont le moyen d'activer vos fessiers, mais ils posent une énigme - si vos fesses sont mortes, elles s'inclinent hors du squat, donc vos quads et le bas du dos prennent le relais. Pour résoudre ce problème avant de vous accroupir, localisez votre gluteus medius, afin de pouvoir y puiser activement.
COMMENT FAIRE: En position debout, utilisez votre main pour sentir autour de vos os assis. Contractez consciemment le muscle et maintenez-le avec votre main pour sentir l'engagement. Répétez 15 à 20 fois avant de faire quoi que ce soit d'autre pour l'activer.
Maintenant, lorsque vous vous accroupissez, vous vous inquiétez moins de la taille de votre barre et vous vous inquiétez plus de la compression de votre poussée. Asseyez-vous dans vos talons et enfoncez-les vraiment dans le sol pour garder l'accent sur l'arrière. Pliez vos genoux et vos hanches en vous abaissant dans le squat. Poussez à travers vos talons pendant que vous remontez jusqu'à une position complète. Répétez 10 à 20 fois, avec un poids minimal. Vous vous entraînez pour la fonction, pas pour la musculation.
2. Pont de la hanche
Les ponts de hanche vous aident à vous concentrer sur la compression du muscle fessier.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Plantez vos pieds à distance des hanches. Concentrez-vous sur les muscles de votre dos pendant que vous soulevez vos hanches pour créer un «pont» de vos genoux à vos épaules. Pause de deux à trois chefs d'accusation et libération. Répétez 10 à 15 fois.
3. Clapet
Les coquilles activent vos fessiers dans une direction différente de l'action linéaire telle que la course, la marche et les poumons. Cela aide à promouvoir l'équilibre dans leur fonction et est un élément essentiel d'un plan complet de formation des fesses.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux et empilez vos hanches. Placez votre tête sur votre coude ou allongez-vous complètement sur le côté. Gardez vos talons collés ensemble lorsque vous ouvrez et fermez le genou supérieur, la jambe articulée à votre hanche et à votre talon. Faites 15 à 20 d'un côté, retournez et jouez de l'autre côté.
4. Squat à une jambe
Les exercices à une jambe étaient parmi les principaux mouvements pour activer le muscle fessier, selon une étude de 2011 publiée par des chercheurs de l'Université Belmont à Nashville, Tennessee, dans l'International Journal of Sports Physical Therapy.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant une chaise ou un banc. Équilibrez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche devant vous. Pliez le genou et la hanche pour vous accroupir vers la surface de la chaise; touchez-le avec votre joue si possible. Poussez à travers votre talon pour vous redresser. Remplissez 10 à 12 sur votre jambe droite, puis passez à gauche.
5. soulevé de terre à une jambe
Les soulevés de terre à une jambe aident également à construire des fessiers morts. Pas besoin d'ajouter beaucoup de poids à ce mouvement, mais vous pouvez tenir un haltère de 12 à 15 livres dans une main pour un défi supplémentaire.
COMMENT FAIRE: Debout et en équilibre sur votre jambe gauche. Tenez l'haltère, si vous l'utilisez, dans votre main droite suspendue devant votre cuisse droite. Charnière en avant sur votre tibia gauche, permettant à votre main droite de se frotter vers votre cheville gauche et votre genou gauche de se plier légèrement. Reculez pour terminer. Essayez de maintenir l'équilibre pour les 10 à 15 répétitions, puis changez de jambe.
