Selon la Rice Association, le riz noir et le riz brun ne sont que deux types parmi les plus de 40 000 variétés de riz qui existeraient. Les deux sont des grains entiers avec beaucoup de nutriments. En ce qui concerne le riz brun par rapport à la nutrition du riz noir, le riz noir offre plus pour votre argent.
Calories et macronutriments
Le riz noir et brun sont à la fois des sources faibles en calories de glucides complexes et de protéines végétales. Un quart de tasse de riz brun non cuit, ce qui équivaut à environ une demi-tasse de riz cuit, contient 160 calories, et la même quantité de riz noir contient 180 calories, selon l'USDA. Chaque portion de riz brun fournit 4 grammes de protéines, et une portion de riz noir contient également 4 grammes de protéines. Le riz brun et le riz noir sont faibles en gras, avec 1 gramme par portion.
Les céréales sont une source importante de protéines végétales pour les personnes qui ne mangent pas de viande. Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en protéines que les aliments d'origine animale, les deux types de riz peuvent contribuer aux besoins quotidiens en protéines d'un adulte pour des muscles sains et un système immunitaire fort. Selon les recommandations nutritionnelles établies par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour et les hommes de 56 grammes.
Une demi-tasse de riz brun ou noir cuit fournit environ 8, 5% des besoins quotidiens en protéines d'une femme et 7 grammes de ceux d'un homme.
Glucides de riz brun et noir
Les céréales sont connues pour leur teneur en glucides, et de nombreuses personnes à la diète évitent le riz pour cette raison. Mais les glucides de riz brun et noir ne sont pas mauvais pour vous, et ils ne causeront pas de gain de poids lorsque vous mangerez du riz avec modération. Les deux types de riz sont des exemples de grains entiers, ce qui signifie qu'ils ne sont pas transformés et vendus à l'état naturel. Cela diffère du riz blanc, qui a été moulu pour éliminer sa coque extérieure, ou son, et son germe.
L'enveloppe extérieure du riz fournit des fibres alimentaires, un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer. Il se déplace dans votre tube digestif en grande partie inchangé et, ce faisant, attire le liquide et grossit. Cela aide à déplacer la nourriture et les déchets à travers le côlon.
La fibre profite de la digestion et de l'élimination, prévenant la constipation et la diarrhée; il améliore également la santé de votre côlon et peut aider à prévenir le cancer du côlon. Les autres avantages des fibres comprennent la réduction de l'impact des glucides sur la glycémie et la diminution du cholestérol.
Un quart de tasse (non cuit) de riz brun offre 1 gramme de fibres. Une portion de riz noir contient 5 grammes de fibres par quart de tasse, non cuites. Cela représente une part importante des 25 grammes de fibres dont les femmes ont besoin chaque jour et des 38 grammes dont les hommes ont besoin quotidiennement.
Vitamines, minéraux et antioxydants
En tant que grains entiers, le riz brun et noir conserve toutes ses vitamines et minéraux naturels dans le son, le germe et l'endosperme. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, le son fournit des vitamines B, du fer, du cuivre, du zinc et du magnésium, tandis que le germe contient des vitamines B et de la vitamine E.
Le germe du grain est la principale source de nourriture pour la plante en croissance. De plus petites quantités de vitamines B et de minéraux sont contenues dans la couche la plus profonde du grain appelée endosperme.
Comme tous les aliments d'origine végétale, le riz brun et noir contient des produits chimiques naturels appelés phytonutriments ou phytochimiques. Il n'y a pas d'apport quotidien recommandé de ces nutriments comme il en existe pour les vitamines et les minéraux, mais ils jouent un rôle important dans la santé humaine.
De nombreux types de phytonutriments ont une activité antioxydante. Les antioxydants sont des substances qui peuvent neutraliser les molécules nocives appelées radicaux libres, qui sont des molécules hautement réactives qui peuvent endommager les cellules et entraîner des maladies. Selon une revue de recherche publiée en mai 2018 dans la revue Antioxidants , la recherche a montré que les composés phytochimiques du riz brun peuvent avoir des effets cardioprotecteurs anti-diabétiques et anti-cholestérol.
Le riz noir peut avoir une activité antioxydante particulièrement puissante en raison de phytonutriments appelés anthocyanes. Les anthocyanes sont des pigments naturels responsables de la coloration des aliments végétaux rouges, bleus et violets, y compris le riz noir.
Selon une revue de recherche publiée dans Food & Nutrition Research en août 2017, les essais sur l'homme ont montré que les anthocyanes ont des effets antimicrobiens, améliorent la santé visuelle et neurologique et préviennent les maladies non transmissibles, telles que le cancer.
Riz noir contre riz brun
Il n'est pas nécessaire de choisir entre l'un ou l'autre, car ils sont tous deux des ajouts nutritifs à une alimentation saine. Remplacer le riz blanc dans vos repas par du riz noir ou brun peut faire une grande différence dans le contenu nutritionnel, en particulier lorsqu'il est associé à d'autres aliments sains, comme les légumes frais et les protéines maigres.
Le riz brun a une saveur plus riche que le riz blanc, et le riz noir a une saveur encore plus forte. La texture est également plus ferme et moelleuse. Si vous ne mangez que du riz blanc, le passage au riz brun et au riz noir peut prendre un certain temps pour s'y habituer. Mais une fois le changement effectué, vous apprécierez probablement la texture et la saveur et découvrirez que cela crée des plats plus intéressants et savoureux.
Le riz brun et noir prennent plus de temps à cuire que le riz blanc car ils ne sont pas moulus. Mais le processus est généralement le même. Les temps de cuisson dépendent des types de riz, donc reportez-vous aux instructions de préparation sur l'emballage.
Les instructions de base consistent à combiner le riz et l'eau dans une casserole, couvrir, porter à ébullition, puis réduire le feu à frémissement pendant environ 40 minutes. Lorsque la majeure partie de l'eau a été absorbée, retirer du feu et laisser cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes. Mélanger avec une fourchette et servir.
Vous pouvez remplacer l'eau ou le bouillon de poulet ou de légumes pour plus de saveur. Vous pouvez également ajouter un peu de beurre ou d'huile avant la cuisson et mélanger les herbes et les épices lorsque le riz est terminé.
Le riz noir et brun peut être utilisé de manière interchangeable dans n'importe quelle recette. Pour une préparation simple, servez du riz noir ou brun assaisonné avec des légumes cuits à la vapeur et du poisson ou du poulet au four. Le riz brun fonctionne également bien dans les burritos de légumes et de haricots, les soupes et les sautés.
La fermeté du riz noir en fait un bon ajout aux salades fraîches. Il suffit de refroidir le riz et de le combiner avec des légumes, des fruits, des protéines maigres, des noix et des graines. Robe avec une vinaigrette légère et citronnée. Les salades de riz noir font d'excellents déjeuners sains à emporter.
