Le saumon est un poisson gras, riche en nutriments et pauvre en mercure. Cela signifie que ce poisson extrêmement populaire est un choix alimentaire particulièrement sain. Selon l'American Heart Association, vous devriez manger au moins deux portions de 3, 5 onces de poisson par semaine, et l'une d'elles devrait provenir d'un poisson gras, comme le saumon.
Pointe
La ligne directrice générale est de manger deux 3, 5 onces de poisson par semaine. Le saumon fait certainement un choix sain, et vous pouvez en profiter pour les deux portions recommandées.
Consommation régulière de poisson
Selon les Dietary Guidelines for Americans et la Harvard TH Chan School of Public Health, la plupart des gens devraient manger 8 onces de poisson chaque semaine. L'American Heart Association recommande au moins deux portions de 3, 5 onces par semaine. Ce n'est pas une quantité stricte - les gens peuvent consommer régulièrement entre 6 et 12 onces de fruits de mer chaque semaine. La quantité spécifique dépend des types de fruits de mer que vous consommez - vous devez faire attention à ne pas consommer trop de mercure.
Différents types de produits de la mer contiennent des quantités variables de mercure. Heureusement, le saumon et d'autres poissons couramment consommés (comme le thon pâle, la goberge et le poisson-chat) sont parmi les types les plus sains à consommer car ils ont une teneur en mercure aussi faible. Cependant, parmi les poissons les plus consommés aux États-Unis, le saumon a les graisses les plus saines.
En moyenne, les Américains ne consomment pas trop de poisson, même si vous devez manger du poisson ou des fruits de mer dans le cadre d'une alimentation équilibrée. La plupart des Américains mangent seulement 2, 7 onces par semaine (bien en dessous de la quantité recommandée), ce qui correspond à peu près à la taille d'une seule portion de saumon.
Cependant, le poisson est une source saine de protéines et contient des nutriments uniques que l'on ne trouve pas dans de nombreux autres produits d'origine animale. Quelle que soit la quantité de poisson que vous choisissez de consommer, la sélection de poissons comme le saumon vous aidera à augmenter vos niveaux d'acides gras oméga sains et de diverses vitamines et minéraux essentiels.
Nutriments dans le saumon
Le saumon est rempli de différents nutriments. Une portion de 3 onces de saumon contient 35 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée de protéines et est remplie d'acides gras sains oméga-3 et oméga-6. Le saumon contient également une variété de vitamines et de minéraux bénéfiques. Dans chaque portion de 3 onces de saumon de l'Atlantique, vous pouvez trouver:
- 12 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine B1 (thiamine)
- 8 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine B2 (riboflavine)
- 37 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine B3 (niacine)
- 13 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine B5 (acide pantothénique)
- 27 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine B6
- 6 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine B9 (folate)
- 46 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine B12
- 6 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine C
- 15 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine E
- 6 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de magnésium
- 20 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de phosphore
- 9 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de potassium
- 29 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de sélénium
Certains types de saumon, comme le saumon de la Baltique sauvage, sont également une bonne source de vitamine D3. Vous devez savoir que les nutriments contenus dans le poisson peuvent changer, selon qu'ils sont sauvages ou d'élevage. En tant que l'un des poissons les plus consommés dans le monde, de nombreuses espèces différentes de saumon sont généralement disponibles à la fois dans des sources d'élevage et sauvages.
Avantages de la consommation de poisson
Manger du saumon régulièrement est extrêmement bon pour la santé. De toute évidence, le saumon est un aliment hautement nutritif et une source saine de protéines. Cependant, les avantages des poissons comme le saumon sont principalement liés à leurs acides gras oméga-3 sains. La consommation de poissons gras comme le saumon peut aider à:
Bien qu'il y ait sans aucun doute des avantages associés à la consommation de poisson, il est important de se rappeler de consommer du poisson avec modération. Il y a cependant un débat sur ce qui constitue une portion. Alors que les National Institutes of Health se réfèrent généralement à une portion de 3 onces, l'American Heart Association appelle une portion de 3, 5 onces, et la FDA dit qu'une portion peut varier de 2 à 4 onces. Comprendre la quantité de saumon que vous devez réellement consommer afin d'en récolter les bénéfices peut être déroutant.
En général, les avantages du poisson comme le saumon peuvent être vus après avoir consommé seulement 8 onces par semaine. C'est l'équivalent de deux ou deux portions et demi de saumon chaque semaine. Consommer jusqu'à 12 onces par semaine est recommandé pour la plupart des adultes, bien que cela se réfère à votre consommation totale de fruits de mer (qui devrait idéalement provenir de différentes sources). Si vous choisissez de consommer la totalité de cette quantité recommandée sous forme de saumon, ce serait l'équivalent d'environ trois ou quatre portions. Consommer beaucoup plus que cela pourrait être mauvais pour votre santé.
Inconvénients de manger du poisson
Le saumon est un aliment délicieux qui devient de plus en plus facile à obtenir dans le monde entier. Que vous mangiez des sushis, du saumon noirci ou des gâteaux de poisson au saumon, il peut être étonnamment facile de manger du saumon régulièrement. Étant donné les avantages pour la santé associés aux poissons gras comme le saumon, vous pourriez même être tenté de consommer ce poisson au quotidien.
Selon une interview accordée aujourd'hui à Eric Rimm, directeur de l'épidémiologie cardiovasculaire et professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health, la plupart des gens mangent du poisson quotidiennement sans problème. Cependant, bien que manger du saumon tous les jours sur une courte période puisse être sain, une consommation excessive de poisson - même ceux qui sont pauvres en mercure - pourrait entraîner une accumulation de mercure dans votre corps.
Trop de mercure peut entraîner une intoxication au mercure, qui peut entraîner des défauts neurologiques. Que ces problèmes soient temporaires ou permanents dépendra de votre âge - c'est pourquoi les enfants et les femmes enceintes devraient manger moins que la quantité standard recommandée de poisson et même éviter de consommer certains poissons complètement.
Alors que l'adulte moyen pourrait bien manger du saumon tous les jours, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient limiter leur consommation de poisson à 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine. Ils devraient également éviter complètement certains poissons riches en mercure et limiter leurs quantités de poissons comme le thon. Étant donné que le saumon est faible en mercure, ces 8 à 12 onces pourraient provenir de ce poisson sans causer de problèmes de santé.
