Planifier une semaine d'entraînement signifie attribuer une journée spécifique à certains groupes musculaires. Il est quelque peu inhabituel de planifier ensemble un entraînement des épaules et des bras. Vous pourriez faire une journée d'épaule et de triceps, mais l'ajout de mouvements de traction avec vos biceps est un écart par rapport à la norme.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas exécuter votre routine d'entraînement des épaules, des biceps et des triceps ensemble, soyez simplement diligent lorsque vous planifiez le reste de votre semaine de levage pour laisser au moins 48 heures de repos entre les groupes musculaires travaillés.
Examinez votre plan
Faites deux à trois exercices pour les biceps et les triceps, et trois à cinq pour les épaules, pour toucher les muscles sous tous les angles. Visez trois séries de huit à 12 répétitions de chaque mouvement, en laissant environ 45 secondes entre les séries. Travaillez d'abord vos épaules, puis passez aux biceps et terminez avec les triceps.
Un exemple de routine pourrait inclure ces exercices dans cet ordre:
- presses à épaules
- lat soulève
- mouches deltoïdes inclinées
- boucles de concentration
- tractions
- pots-de-vin
- extensions aériennes
Vous pouvez également concevoir votre propre entraînement en utilisant les exercices ci-dessous.
Construisez vos biceps
Le biceps est un muscle à deux têtes et réagit aux actions de curling ou de traction. Les boucles d'haltères et d'haltères classiques sont toujours une option. Les variations efficaces sur ce thème incluent les mouvements suivants, qui ont été déterminés comme étant certains des moyens les plus efficaces de renforcer les biceps dans une étude d'août 2014 publiée par l'American Council on Exercise:
Boucles de concentration: Asseyez - vous sur le bord d'un banc d'entraînement avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches et vos pieds solidement ancrés. Tenez un haltère dans une main et penchez-vous vers l'avant pour soutenir l'arrière de votre avant-bras contre l'intérieur de votre cuisse. Pliez votre coude pour recourber le poids vers votre épaule et relâchez.
Chin-Ups: les Chin-ups fournissent un entraînement des épaules et des biceps le même jour. Accrochez-vous à une barre surélevée avec une poignée sournoise légèrement plus proche de la largeur des épaules. Laissez vos jambes pendre ou demandez à un observateur de tenir vos jambes pour une modification plus facile. Utilisez vos bras pour tirer votre menton sur la barre et relâchez-le.
Boucles de câbles: se tenir devant une colonne de poulie fixée avec une attache de barre droite. Réglez la poulie au niveau le plus bas. Saisissez la barre avec une poignée sournoise et pliez vos coudes pour courber le poids de haut en bas.
Incline Curls: Asseyez-vous sur un banc d'entraînement réglé à une inclinaison de 45 à 60 degrés. Avec un haltère dans chaque main, laissez vos bras pendre librement le long de vos côtés. Courbez le poids jusqu'à vos épaules et redescendez. Tournez la paume pour qu'elle soit tournée vers l'avant pendant que vous vous recourbez.
Tonifiez vos triceps
Les triceps aident à certains des exercices d'épaule, en particulier les exercices de push-up et de presse. Pour les cibler le plus directement, incluez deux à trois de ces mouvements jugés parmi les meilleurs par ACE en 2011:
Push-ups Triangle: Mettez- vous dans une position de push-up traditionnelle, mais rapprochez vos mains sous votre poitrine pour former un triangle. Pliez vos coudes pour pousser de haut en bas.
Extensions aériennes: Tenez et tenez une tête d'haltère avec les deux mains et étendez vos bras sur la tête. Pliez vos coudes pour abaisser le poids derrière votre tête; gardez vos coudes pointés vers le plafond tout au long.
Kickbacks: Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras suspendus le long de vos cuisses. Charnière légèrement en avant de vos hanches et tirez vos bras vers l'arrière afin qu'ils soient parallèles à vos côtes. Pliez et étendez vos coudes, en gardant vos bras fixes.
Dips: Asseyez - vous sur le bord d'un banc d'entraînement ou d'un élévateur de marche surélevé. Placez vos mains sur la surface sous vos épaules, les doigts face à vos pieds. Soulevez vos fesses pour que votre poids soit soutenu par vos mains. Pliez et étendez vos coudes pour abaisser votre torse et vos hanches de haut en bas. Gardez vos genoux pliés ou étendez les jambes pour une version plus résistante.
Formez vos épaules
Le muscle primaire de l'épaule, les deltoïdes, a trois angles - qui nécessitent tous de travailler pour que votre entraînement soit complet. Incluez au moins un exercice pour chaque section musculaire.
1. Delts antérieurs
Relevage avant: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche et un haltère dans chaque main, les bras suspendus devant vos cuisses. Gardez vos bras tendus lorsque vous les soulevez devant vous; faites une pause lorsque vous atteignez la hauteur du menton, puis abaissez le dos pour commencer.
Appuyez sur les épaules: Asseyez-vous ou debout et tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules, les coudes pliés vers l'extérieur et légèrement vers le bas. Appuyez sur le poids vers le haut et retournez au début.
Pike Push-Ups: Mettez- vous dans une position de chien orienté vers le bas depuis le yoga avec vos mains et vos pieds sur le sol et vos hanches en montant vers le plafond. Pliez vos coudes pour exécuter un push-up - en gardant vos hanches hautes - pour conduire plus de résistance sur le devant de vos épaules.
2. Delts postérieurs
Flyes inversées: Allongez-vous avec votre poitrine et votre ventre contre un banc d'entraînement incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez pendre les bras vers le bas. Ouvrez vos bras, en les gardant généralement droits mais pas verrouillés au coude, comme si vous vous apprêtiez à faire un gros câlin. Faites-les revenir ensemble pour terminer une répétition. Variation: Pliez les coudes largement lorsque vous rapprochez les omoplates pour une large rangée inclinée.
Reverse Pec Deck: placez les poignées d'une machine à pec deck près du pilier d'ancrage. Asseyez-vous sur le siège avec les poignées positionnées à hauteur de poitrine. Saisissez une poignée de chaque main et rapprochez les omoplates pour ouvrir et fermer les bras.
3. Deltés latérales ou médiales
Levée de lat: se lever, tenant un haltère dans chaque main et les bras suspendus le long des côtés de vos cuisses. Levez vos bras ensemble jusqu'à la hauteur de vos épaules; pause et libération pour un représentant.
Rangées droites: En position debout, tenez une barre avec une prise en main à la largeur des épaules. Laissez la barre pendre librement devant vos cuisses. Pliez vos coudes pour tirer la barre jusqu'à la hauteur de votre menton; gardez vos coudes plus haut que vos avant-bras tout le temps. Plus bas au début.
