La prise de poids peut aider à améliorer vos performances dans certains sports ou à vous remplir afin que votre physique corresponde à celui des autres gars à l'école. Prenez plus de calories que vous n'en brûlez quotidiennement pour prendre des kilos, mais pas n'importe quelle calorie. Les aliments pleins de graisses malsaines, de sucre et de glucides raffinés sont susceptibles de vous amener à devenir plus gros et non plus en forme. Visez à prendre du poids sous forme de muscle en faisant autant de choix nutritionnels de qualité que possible et en faisant de la musculation au gymnase. Des repas et des exercices nutritifs aident à garder votre corps en bonne santé, même si vous êtes naturellement long et maigre avec un métabolisme élevé.
Comment prendre du poids en tant que garçon de 16 ans
Si votre médecin a indiqué que vous souffrez d'insuffisance pondérale ou que vous vous remettez d'une opération, d'un traumatisme ou d'une maladie, la prise de poids peut améliorer votre santé. Si vous percevez que votre corps est plus petit ou plus maigre que beaucoup d'autres gars à l'école, vous pourriez prendre plus de temps pour atteindre la puberté, qui commence à 14 ans pour certains garçons. Pendant la puberté, vos épaules s'élargissent et plus de masse musculaire se développe. Vous pouvez vous sentir petit par rapport à vos pairs, mais vous finirez par vous rattraper. La puberté n'est pas un processus que vous pouvez précipiter.
Même si votre poids est techniquement sain, une augmentation de la masse musculaire peut vous aider lorsque vous pratiquez des sports, en particulier le hockey ou le football. Ajoutez du poids en augmentant les calories que vous consommez de 250 à 500 calories au-dessus de ce qu'il faut pour maintenir votre poids actuel. Votre médecin peut vous aider à déterminer un bon nombre cible. Cela favorise un gain de poids progressif de 1/2 à 1 livre par semaine. Acceptez le processus graduel, car le développement musculaire prend plus de temps; un gain de poids rapide signifie généralement une augmentation de la graisse corporelle.
Augmentez les calories aux repas
Incluez des portions plus grandes et des choix riches en calories dans les repas riches en calories pour favoriser la prise de poids. Limitez le sucre, les fast-foods et les céréales raffinées que vous mangez, car ces aliments favorisent la prise de graisse et peuvent nuire à votre santé.
Les aliments pour le petit déjeuner tels que les œufs, les flocons d'avoine, les céréales, les smoothies et le yogourt fournissent des calories et des nutriments précieux. Augmentez les calories en brouillant les œufs avec du fromage, en faisant cuire du gruau dans du lait, en étalant du beurre d'arachide sur du pain grillé ou en ajoutant des raisins secs aux céréales froides.
Des portions supplémentaires de pain complet, de riz brun ou de pâtes de blé entier augmentent votre apport calorique à chaque repas. Consommez également des portions substantielles de protéines, car cela complète vos séances de musculation au gymnase. Le steak maigre, le poulet à la viande blanche, le fromage cottage et les haricots noirs sont de bons choix pour le déjeuner et le dîner. Vous avez besoin de légumes verts pour les fibres, les vitamines, les minéraux et les phytonutriments. Ajoutez-y des calories. Par exemple, faites fondre du fromage sur du brocoli ou dégustez des courgettes rôties à l'huile d'olive. Lorsqu'ils sont disponibles, choisissez des légumes plus caloriques, comme les patates douces féculentes, les pois et le maïs.
Ne manquez jamais un repas
L'école, la pratique sportive et les clubs après l'école peuvent vous laisser peu de temps libre pour préparer des collations à la maison. Emportez des collations saines dans votre sac à dos pour manger entre les cours ou juste après l'école. Les noix, les graines, les fruits secs, le mélange montagnard, un sandwich au beurre d'arachide sur du pain de blé entier, ou des bâtonnets de fromage et des craquelins de grains entiers sont de meilleurs choix qu'un sac de croustilles ou une manche de beignets de distributeurs automatiques.
Si vous n'avez tout simplement pas faim entre les repas, buvez vos calories. Le lait, le jus de fruits à 100% et les smoothies préparés en mélangeant une banane, des baies et du yaourt offrent des calories et des nutriments. Évitez les boissons gazeuses et énergisantes, qui ont des calories mais pas de valeur nutritive.
Exercice pour prendre du poids
Parlez à un entraîneur ou à un entraîneur personnel pour vous aider avec une bonne forme dans la salle de musculation. Suivez un programme qui implique au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur, y compris la poitrine, les bras, les jambes, le dos, les abdominaux et les épaules. Commencez avec un seul ensemble de chaque exercice et passez à deux ou trois ensembles, chacun contenant quatre à huit répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile la réalisation de ces répétitions - vous devez défier les muscles pour les faire grandir. Lorsque le poids devient trop facile, ajoutez-en plus. Au fur et à mesure que vous devenez plus averti, ajoutez des exercices supplémentaires pour certains groupes musculaires pour un développement et une force musculaire plus raffinés.
Juste après l'entraînement, prenez une collation riche en protéines pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Un verre de lait au chocolat, deux œufs durs avec une banane ou une dinde charcuterie en tranches avec un rouleau de grains entiers sont des options. Cette collation aide également à remplacer les calories brûlées pendant l'entraînement.
N'abandonnez pas complètement l'exercice cardiovasculaire. À 16 ans, vous avez besoin d'au moins une heure d'activité physique par jour. La salle de musculation compte comme une partie de cela, mais continuez à faire du sport avec vos amis, promenez le chien, faites des tâches ménagères ou tirez des cerceaux avec votre père après le dîner. L'activité cardiovasculaire brûle des calories, mais elle maintient également votre appétit et stimule la santé cardiaque.
