Plus de 96 millions d'Américains de plus de 20 ans ont un taux de cholestérol élevé. Les enfants et les adolescents sont également confrontés à ce problème. Si elle n'est pas traitée, l'hypercholestérolémie peut entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et la mort prématurée. La bonne nouvelle, c'est que vous pourrez peut-être réduire votre taux de cholestérol grâce à de simples changements de style de vie, comme commencer votre journée avec des grains entiers. Riche en fibres, les céréales aident à réduire le cholestérol total et LDL (mauvais) sans affecter les niveaux de (bon) cholestérol HDL.
Faites le plein d'avoine entière
Une tasse d'avoine fournit 16, 5 grammes de fibres, ce qui représente 66 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fibres basé sur un régime de 2000 calories. Ce grain contient également de grandes quantités de protéines, de thiamine, de riboflavine, de magnésium, de phosphore, de zinc et de manganèse. De plus, il peut être cuisiné de nombreuses façons, de la bouillie aux biscuits et au granola maison.
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Le bêta-glucane, une fibre soluble dans l'avoine, abaisse les taux de LDL et de cholestérol total. Un essai clinique de 2014 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les sujets qui consommaient 3 grammes de bêta-glucane quotidiennement ont connu une réduction de 0, 25 mmol / L du mauvais cholestérol et une diminution de 0, 30 mmol / L du cholestérol total. Leur bon taux de cholestérol est resté inchangé.
D'autres études indiquent que l'avoine supprime la faim et augmente la satiété, conduisant à un meilleur contrôle de l'appétit. Cela les rend idéales pour ceux qui essaient de perdre du poids. De plus, la fibre de ces grains peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les pics de glycémie après un repas.
Si votre objectif est de perdre du poids, envisagez d'utiliser du son d'avoine au lieu d'avoine. Une tasse de son d'avoine ne contient que 231 calories, tandis que la même quantité d'avoine contient 607 calories. Leur teneur en fibres est similaire.
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Cuisiner avec du son de blé
Avec 24, 8 grammes de fibres par tasse, le son de blé peut être la meilleure céréale pour abaisser le cholestérol et maintenir votre glycémie dans les limites normales. Selon une étude de 2014 publiée dans la revue Carbohydrate Polymers, ce grain est riche en arabinoxylanes, une classe de composés dont il a été démontré qu'ils réduisent le cholestérol total et LDL chez le rat. Ces substances agissent en favorisant l'excrétion des acides biliaires et des lipides fécaux.
De plus, le son de blé contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Une méta-revue de 2013 publiée dans le BMJ indique que manger plus de fibres protège contre les maladies coronariennes et les maladies cardiovasculaires en améliorant la pression artérielle, les taux de cholestérol, la sensibilité à l'insuline et le poids corporel. Ce composé naturel ralentit l'absorption du sucre dans la circulation sanguine et favorise la satiété, ce qui peut aider à prévenir l'obésité et le diabète.
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En plus de cela, cette céréale est tout simplement délicieuse. Avec sa saveur de noisette, c'est un excellent ajout aux desserts maison et peut même remplacer la farine. Utilisez-le dans des crêpes, des gaufres, des muffins, des biscuits et des barres énergétiques maison. N'oubliez pas de sauter le sucre; remplacez-le par des alternatives naturelles comme la stévia, la cannelle, la vanille ou la compote de pommes.
Ajoutez du seigle à votre alimentation
Une autre bonne source de fibres est le seigle. Une tasse fournit un énorme 24, 7 grammes de fibres ainsi que d'autres nutriments clés comme la vitamine B6, la vitamine E, la vitamine K, le cuivre, le manganèse et le sélénium. Vous obtiendrez également 24 grammes de protéines.
Une étude de 2014 publiée dans la revue PLOS ONE a trouvé un lien fort entre la consommation de seigle entier et les résultats favorables en lipides sanguins chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. Le groupe qui a consommé du seigle a connu une réduction plus importante du cholestérol total et des taux de cholestérol HDL et LDL que le groupe témoin.
Les chercheurs attribuent ces avantages pour la santé aux arabinoxylanes et aux bêta-glucanes du seigle et d'autres grains entiers. Ces composés naturels réduisent le taux de cholestérol et améliorent le profil lipidique sanguin.
Il existe d'innombrables façons d'incorporer du seigle dans votre alimentation. Ajoutez ce grain au pain fait maison, aux crêpes, aux tartes, aux craquelins et à d'autres recettes. Vous pouvez même faire des pâtes de seigle et des gaufres multigrains.
Est-ce que Cheerios abaisse le cholestérol?
S'il est vrai que les céréales du petit déjeuner ont un meilleur goût que les céréales complètes, elles n'ont pas vraiment leur place dans une alimentation saine. Une tasse de Cheerios, par exemple, ne contient que 2, 8 grammes de fibres et 3, 2 grammes de protéines par portion. C'est beaucoup plus faible que la quantité de fibres et de protéines dans l'avoine, le blé ou le seigle.
: Céréales saines sans sucre
Les céréales du petit déjeuner sont chargées de sucre et fournissent des calories vides. Bien sûr, ils contiennent des vitamines et des minéraux, mais ils ne peuvent pas correspondre aux grains entiers en termes de valeur nutritionnelle.
De plus, les céréales sont fortement transformées et peuvent contenir des ingrédients nocifs comme le sucre de table, l'acrylamide, les tocophérols, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les arômes artificiels. Les grains entiers, en revanche, sont tous naturels.
En fin de compte, c'est à vous de choisir. Si vous voulez rester maigre et garder votre cœur en bonne santé, les grains entiers sont la voie à suivre. Expérimentez avec différentes recettes et utilisez des ingrédients naturels comme la poudre de cacao, le miel brut et la cannelle pour rehausser leur saveur.
