Vous n'avez pas à courir un mile par jour pour profiter des avantages de l'exercice régulier. Selon Science Daily, une étude réalisée en 2008 par des chercheurs de l'Université de Géorgie a révélé que les adultes sédentaires qui pratiquaient 20 minutes d'exercice de faible intensité chaque jour rapportaient des niveaux de fatigue réduits par rapport aux non-pratiquants et à ceux qui pratiquaient une intensité modérée exercice. Bien que certains exercices particuliers soient généralement classés en intensité «faible», «modérée» ou «élevée», ce qui les distingue vraiment les uns des autres, c'est leur effet sur votre fréquence cardiaque et l'effort global qu'ils nécessitent de votre part.
Taux d'effort perçu
Une façon de déterminer si un exercice est d'intensité faible, modérée ou élevée consiste à utiliser le taux d'effort perçu, qui mesure la difficulté que vous ressentez l'exercice pendant que vous le faites. Pour mesurer l'effort perçu, observez vos schémas respiratoires et d'autres effets extérieurs, comme la transpiration. Par exemple, la marche peut être un exercice d'intensité faible ou modérée, selon le rythme que vous utilisez. Si une promenade en soirée ne modifie pas votre rythme respiratoire et n'entraîne pas de transpiration, et que vous pouvez poursuivre une conversation ou chanter une chanson tout en le faisant, vous obtenez probablement un entraînement de faible intensité.
Rythme cardiaque
Vous pouvez également mesurer l'intensité d'un exercice donné en utilisant votre fréquence cardiaque. La mesure de la fréquence cardiaque fournit une mesure plus objective de l'intensité de l'exercice. Pendant un exercice de faible intensité, vous n'utilisez qu'entre 40 et 50% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 195. Il s'agit du nombre maximum de fois que votre cœur doit battre par minute pendant l'exercice. Lors d'un exercice de faible intensité, votre fréquence cardiaque sera alors comprise entre 78 et 97, 5. Pendant un exercice d'intensité modérée, vous utilisez 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, ou 70 à 85% pour un exercice à haute intensité.
Exemples
Des exemples d'exercices de faible intensité comprennent une marche légère, une routine d'étirement ou une séance de yoga ou de natation pour débutants. N'oubliez pas que ces exercices peuvent également vous donner un entraînement d'intensité modérée s'ils sont effectués à un rythme plus rapide ou plus vigoureusement. Par exemple, une séance de yoga Bikram intense effectuée à des températures dépassant 100 degrés Fahrenheit n'est évidemment pas un entraînement de faible intensité. Certaines tâches ménagères, telles que l'aspirateur, le lavage des vitres, le nettoyage, le jardinage léger, le jardinage ou le lavage de la voiture sont également considérées comme des exercices de faible intensité.
Avantages
L'exercice de faible intensité est particulièrement bénéfique pour les personnes qui commencent tout juste un programme d'exercice ou qui ont un problème de santé chronique, comme l'obésité ou une maladie cardiaque. Les femmes enceintes qui n'ont pas fait d'exercice avant de devenir enceintes ou celles qui viennent d'avoir un bébé bénéficient également d'exercices de faible intensité. Si vous voulez perdre du poids mais n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, les séances d'entraînement de faible intensité sont un bon point de départ. L'exercice de faible intensité brûle généralement environ 2, 5 calories par minute, selon votre poids.
