Machines d'entraînement des fesses dans le gymnase

La presse à jambes est une excellente machine pour travailler vos fesses au gymnase. Crédits: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

L'anatomie de votre dos

Votre fessier maximus - le gros muscle charnu qui définit la forme de votre dos et vous aide à redresser puissamment votre jambe à la hanche - obtient la plupart de la pression pour construire un dos bien fait, et pour une bonne raison. Sur la plupart des gens, c'est le seul muscle de fesses que vous remarquerez.

Cependant, il y a deux petits muscles «fessiers» au travail de chaque côté de votre bassin. Ensemble, le gluteus minimus et le gluteus medius aident à stabiliser votre bassin, à faire pivoter votre articulation de la hanche et également à exécuter l'abduction de la hanche (balancer votre jambe sur le côté, loin de la ligne médiane de votre corps). Lorsque vous voyez une «machine à fesses» dans le gymnase qui présente ce mouvement de la jambe loin du corps, elle cible ces muscles. Pendant ce temps, la variété de machines qui se concentrent sur l'extension de la hanche ou le redressement de la jambe à la hanche ciblent votre fessier maximus.

Comment soulever

Si vous vous entraînez pour la force et la forme physique en général, les directives d'activité physique pour les Américains du département américain de la Santé et des Services sociaux notent qu'un ensemble de huit à 12 répétitions est efficace. Si vous voulez construire un butin plus gros, l'ajout de plusieurs ensembles aide.

Le nombre exact d'ensembles que vous ajoutez et le temps que vous passez entre eux font une différence - bien que les chercheurs tentent toujours de déterminer exactement quelle est cette différence. En particulier, une petite mais remarquable étude de 21 hommes, publiée dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Strength and Conditioning Research, a révélé que vous pouvez encourager l'hypertrophie (croissance musculaire) en allongeant votre période de repos entre les séries d'une minute à trois minutes..

Une autre petite mais remarquable étude publiée dans le numéro de janvier 2019 de la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a impliqué 34 hommes en bonne santé faisant trois séances de musculation par semaine. Selon le groupe auquel ils ont été affectés, les participants ont effectué un, trois ou cinq séries de chaque exercice par session de formation. Ils ont constaté que les volumes d'entraînement plus élevés (c'est-à-dire plus de séries par séance) entraînaient une hypertrophie musculaire plus importante.

Pointe

Voici ce que vous ne devriez pas faire: ne faites pas d'entraînement intensif pour vos fessiers ou tout autre groupe musculaire, les jours consécutifs. En règle générale, tout groupe musculaire donné a besoin d'au moins un jour de repos complet entre les entraînements.

Machines de gym communes

Les appareils d'exercice suivants sont parmi les équipements les plus courants que vous trouverez dans le gymnase pour travailler vos fessiers. Aucune séance d'entraînement unique ne peut nécessairement être surnommée la «meilleure» option; en fin de compte, la meilleure machine d'exercice pour les plus gros fessiers sera celle que vous êtes prêt à utiliser régulièrement et avec une forme appropriée.

Déplacer 1: Donkey Kick

Bien qu'ils ne soient plus la machine à fesses la plus courante dans le gymnase, vous trouverez probablement toujours une machine à coup d'âne ou une machine à fesses dans un gymnase bien approvisionné.

1. Tenez-vous ou agenouillez-vous dans la machine, et penchez-vous en avant contre le coussin de hanche de la machine. Certaines machines de bout à bout ont des poignées sur lesquelles vous pouvez vous tenir pour stabiliser votre torse.
2. Placez un pied dans le repose-pieds derrière vous - cela vous donne l'impression que vous êtes un âne qui s'apprête à sortir.
3. Appuyez doucement sur la palette repose-pieds vers le haut et vers le haut. (Malgré le nom de cette machine, n'allez pas vraiment pour un coup de pied puissant.)
4. Revenez à votre position de départ dans un mouvement fluide et contrôlé.

Pointe

Vous pourriez également rencontrer une variante de cette machine qui vous met dans une position de surhomme avec vos pieds attachés dans les repose-pieds, vous permettant de travailler chacune de vos jambes à tour de rôle.

Déplacer 2: Leg Press

La presse à jambes familière fonctionne pour vos quadriceps, ischio - jambiers et fessiers, et dans de nombreux gymnases, vous trouverez plusieurs versions de la presse à jambes disponibles. Mais la technique pour déplacer le focus sur vos fessiers est universelle.

1. Positionnez-vous dans la presse à jambes, les pieds plantés sur la plateforme et les hanches contre le dossier. Assurez-vous que vos genoux et vos orteils pointent dans la même direction et que vos genoux ne s'étendent pas vers l'avant au-delà de la pointe de vos orteils.
2. Marchez un peu plus loin sur la presse à jambes; cela met l'accent sur l'implication de vos fessiers.
3. Appuyez doucement sur tout votre pied pour éloigner la plateforme du pied de vous.
4. Gardez le mouvement fluide et contrôlé lorsque vous abaissez la plate-forme à environ 90 degrés de flexion dans vos genoux, complétant ainsi la répétition.

Déplacer 3: Extension de la hanche

Les machines d'extension de la hanche apparaissent dans une variété de configurations; vous pourriez être positionné pour être debout, penché sur un repose-hanches ou même allongé sur le dos. En fin de compte, la même procédure de base s'applique:

1. Positionnez-vous dans la machine en plaçant le roulement de jambe rembourré derrière vos genoux. Ce rouleau est la partie de la machine qui est attachée à la pile de poids ou aux plaques de poids.
2. Attachez la ceinture de sécurité / hanche de la machine - si elle est présente - autour de vos hanches, en vous assurant qu'elle couvre vos os de hanche et non les organes internes mous de votre taille. Cela permet d'ancrer vos hanches en place.
3. Redressez vos jambes à la hanche, en appuyant contre la résistance du roulement de jambe rembourré. Pliez lentement vos hanches à nouveau pour revenir à la position de départ et terminer la répétition.

Move 4: Hip Abduction

La machine d'abduction de la hanche met l'accent sur votre gluteus medius et gluteus minimus, qui travaillent pour stabiliser vos hanches et éloigner vos jambes de la ligne médiane de votre corps.

1. Asseyez-vous dans la machine et ajustez-la, si nécessaire, de sorte que les coussinets de jambes soient alignés contre l' extérieur de vos jambes lorsque vous vous asseyez avec vos jambes rapprochées.
2. Saisissez les poignées de la machine ou attachez la ceinture de hanche, le cas échéant, pour aider à stabiliser vos hanches.
3. Écartez vos jambes contre la résistance de la machine. Gardez le mouvement fluide et sous contrôle, même si cela peut limiter votre amplitude de mouvement. Ne jetez pas vos jambes pour les faire aller plus loin.
4. Contrôlez le mouvement en laissant vos jambes reculer, complétant la répétition.

Déplacer 5: extensions arrière

L'humble extension du dos ou "machine" d'hyperextension est souvent considérée comme un simple exercice du dos. Mais bien qu'il travaille les muscles stabilisateurs de votre dos, son accent sur l'extension de la hanche met également l'accent sur la participation de vos fessiers.

1. Faites glisser vos pieds devant les repose-pieds rembourrés et penchez-vous vers l'avant sur le coussin de hanche de la machine d'extension du dos. (Malgré son nom, ce n'est vraiment qu'un banc incliné.)
2. Utilisez les muscles de votre tronc - y compris votre dos - pour garder votre torse à plat lorsque vous vous penchez en avant des hanches, en abaissant votre torse vers le sol.
3. Maintenez cette contraction centrale pendant que vous serrez les muscles de vos fessiers pour faire basculer votre torse vers le haut, en ligne avec votre corps. Ceci termine une répétition.

La machine à bout de poulie à câble

La poulie à câble réside généralement dans la zone de poids libre. Mais lorsque vous associez une poulie à câble bas à un manchon de cheville, elle devient une machine de construction de fesses sous couverture.

Déplacer 1: extensions de hanche

Ce mouvement isole efficacement votre grand fessier.

1. Fixez la cheville autour de votre jambe droite et placez-vous face à la poulie du câble inférieur. Reculez, si nécessaire, jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans le câble. Si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour maintenir votre équilibre, placez un banc de musculation, une chaise robuste ou tout autre équipement auquel vous pouvez vous tenir à portée de main.
2. Serrez votre cœur pour garder votre torse stable pendant que vous étendez votre hanche, déplaçant votre jambe droite en arrière contre la résistance de la machine. Notez que ce n'est pas nécessairement un grand mouvement; évitez de jeter votre pied en arrière pour aller plus loin.
3. Relâchez votre pied droit à la position de départ, à côté de votre pied gauche. Ceci termine la répétition.

Pointe

Lors d'exercices unilatéraux comme celui-ci, assurez-vous de ne pas oublier de faire un autre ensemble avec l'autre jambe.

Move 2: Hip Abduction

Ce mouvement met l'accent sur votre gluteus medius et gluteus minimus, qui aident à stabiliser votre bassin et à éloigner votre jambe de la ligne médiane de votre corps.

1. Fixez le brassard de la poulie basse à votre cheville droite. Tenez-vous avec votre côté gauche face à la poulie basse et assurez-vous que le câble de la poulie croise devant votre pied gauche.
2. Éloignez-vous de la poulie, si nécessaire, jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans le câble. Si vous avez besoin d'une aide supplémentaire pour l'équilibre, placez un banc, une chaise ou tout autre équipement solide à côté de vous, où vous pourrez vous y accrocher facilement.
3. Serrez vos abdominaux pour stabiliser votre corps et balancez doucement votre jambe droite sur le côté, loin de votre corps, contre la résistance de la poulie à câble. Il s'agit d'un mouvement relativement petit; ne jetez pas votre jambe sur le côté pour tenter de la faire aller plus loin.
4. Gardez le mouvement fluide et contrôlé pendant que vous laissez votre jambe droite revenir à la position de départ.

Pointe

Parce que c'est aussi un exercice unilatéral, assurez-vous de faire un autre ensemble avec la cheville sur la jambe gauche.

Déplacer 3: Squats avec extension de la hanche

Ce mouvement combine les avantages de construction de butin des squats de poids corporel avec le défi supplémentaire d'une extension de la hanche.

1. Fixez la cheville à votre jambe droite et placez-vous face à la poulie du câble. Reculez jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans la poulie; puis déplacez votre jambe gauche jusqu'à ce que vous vous teniez avec les pieds à la largeur des épaules.
2. Plongez dans un squat de poids corporel, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poids équilibré entre les deux pieds, les genoux et les orteils pointant dans la même direction, et vos épaules sur vos pieds lorsque vos hanches reculent derrière vous.
3. Levez-vous et déplacez votre poids sur votre pied gauche lorsque vous reculez votre jambe droite, étendant votre hanche contre la résistance de la poulie à câble. Serrez vos muscles principaux pour garder votre corps stable pendant que vous faites cela.
4. Remettez votre pied droit dans sa position d'origine et déplacez à nouveau votre poids uniformément sur les deux pieds, complétant ainsi la répétition.

Pointe

Faites très attention à la position et à la forme du corps lorsque vous faites cet exercice. Seule la partie d'extension de la hanche du mouvement est effectuée contre la résistance de la machine; pour la partie accroupie, votre poids corporel est la résistance.

Machines à fessier moins courantes

Il existe de nombreux exercices libres que vous pouvez utiliser pour travailler vos fessiers, y compris les soulevés de terre, les fentes, les bons matins et les squats. Vous trouverez parfois des appareils de musculation à levier qui vous permettent de faire des soulevés de terre, de longues fentes arrière (pour souligner les fessiers) et des squats. Vous pouvez également faire ces exercices sur la machine Smith, ou suivre la voie du poids libre avec des haltères ou des haltères, bien qu'il soit très important de prêter une attention particulière à la forme appropriée.

Un autre exercice de poids libre, la poussée de la hanche, n'est généralement pas imité par les machines de gym - mais parce qu'il est si efficace pour travailler les fessiers, il convient de mentionner dans toute discussion sur les meilleurs entraînements de fesses.

Coup de hanche

1. Positionnez-vous le dos au côté long d'un banc de musculation. Penchez-vous en arrière avec vos épaules sur le banc et posez une barre sur vos genoux. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol, les hanches et les genoux pliés.
2. Utilisez vos mains pour maintenir la barre fixe pendant que vous poussez vos hanches vers le haut, en soulevant la barre à environ la hauteur du banc.
3. Flex au niveau des hanches, abaissant vos hanches et la barre vers le bas vers le sol.

Pointe

L'utilisation d'un coussin d'épaule ou d'un rouleau rembourré sur l'haltère aidera à protéger vos hanches.