Si vous avez déjà fait une randonnée ou un jogging avec un ami et que vous vous sentiez comme si vous alliez vous arrêter après le premier quart de mile pendant que votre compagnon venait de commencer, vous êtes probablement impatient de développer votre jeu d'endurance cardiovasculaire. Non seulement l'augmentation de votre endurance peut augmenter votre confiance lorsque vous vous entraînez avec des amis, mais elle peut également améliorer votre niveau d'énergie et votre santé. De l'entraînement en circuit à l'entraînement par intervalles, il existe de nombreuses façons d'améliorer l'endurance cardiovasculaire.
Pointe
L'entraînement par intervalles, la montée d'escaliers et l'entraînement pour un semi-marathon sont tous de bons moyens d'améliorer votre santé cardiovasculaire.
Augmentez votre niveau d'activité
Vous ne pouvez pas développer l'endurance cardio pendant que vous êtes assis sur le canapé. Si vous avez déjà été sédentaire ou sporadique avec votre programme d'exercice, il est temps de vous lever et de commencer. Toute activité que vous faites commencera à développer votre endurance aujourd'hui. À mesure que vous en faites de plus en plus et que vous augmentez votre intensité, vous continuerez à gagner en endurance.
Qu'est-ce que tu aimes faire? Il pourrait être suffisant de commencer par une marche rapide, en ajoutant de temps en temps quelques collines. Si vous êtes prêt pour plus, faites du jogging ou de la course. Faire du vélo, de l'aviron, du vélo elliptique, suivre un cours de Zumba ou faire du power yoga sont tous de bons moyens d'améliorer l'endurance cardiovasculaire.
À titre indicatif, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. L'exercice d'intensité modérée comprend la marche, le jogging ou le vélo à un rythme tranquille; les exercices vigoureux incluent la course, l'aviron et le cyclisme à un rythme plus rapide. Pour des bienfaits encore plus importants pour votre endurance cardiovasculaire, visez à obtenir 300 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice cardio vigoureux chaque semaine.
Poussez-vous plus fort
Monter sur le tapis roulant au gymnase et lire un magazine pendant que vous marchez à un rythme de 3, 5 miles par heure ne vous fait aucun mal, mais cela ne vous donne pas non plus les meilleurs résultats. Pour vraiment voir des gains dans votre forme physique, vous devez défier votre système cardiovasculaire. Cela fait que votre cœur et vos poumons s'adaptent à la pression et se renforcent.
Alors rangez le magazine et mettez des écouteurs. Écoutez votre musique énergisante préférée et accélérez de quelques crans. Vos séances d'entraînement devraient accélérer votre rythme cardiaque et vous faire transpirer. Pendant un entraînement d'intensité modérée, vous pouvez toujours poursuivre une conversation, mais pendant un entraînement vigoureux, vous ne pourrez peut-être relier que quelques mots sans avoir besoin de reprendre votre souffle.
Essayez la formation par intervalles
Vous pouvez faire n'importe quoi pendant 30 secondes. C'est la beauté de l'entraînement par intervalles. Pendant 30 à 60 secondes, vous vous poussez aussi fort que vous le pouvez et vous obtenez un peu de temps pour récupérer. Alterner ces périodes d'efforts complets avec des périodes de récupération tout au long de votre entraînement peut augmenter votre fréquence cardiaque plus haut que vous ne le pourriez dans un entraînement cardio en régime permanent.
Cela peut avoir des effets marqués et rapides sur votre forme cardio. Selon une étude publiée en 2018 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, seulement six séances d'entraînement par intervalles de sprint ont considérablement amélioré l'endurance et la capacité aérobie des coureurs entraînés. Tous les participants ont amélioré leur temps de sprint de 3000 mètres et ont augmenté leur temps d'épuisement à 90 pour cent de la vitesse aérobie maximale.
Bien que vous ne soyez peut-être pas encore à ce niveau, vous pouvez toujours profiter des avantages de l'inclusion de quelques séances d'entraînement par intervalles dans vos séances d'entraînement hebdomadaires.
Vous pouvez faire des entraînements par intervalles sur la piste ou le tapis roulant, sur un vélo ou un vélo stationnaire, et sur un rameur ou un vélo elliptique. Réchauffez-vous simplement à un rythme facile pendant cinq minutes; puis augmentez votre rythme jusqu'à votre effort maximum. Tenez-le là pendant 30 à 60 secondes; puis ralentissez votre rythme pendant 30 à 60 secondes. Lorsque votre rythme cardiaque et votre respiration se stabilisent à nouveau, accélérez le rythme. Continuez à alterner pendant environ 20 minutes; puis refroidissez.
Faire une formation en circuit
Non seulement l'exercice cardio traditionnel peut être utilisé pour améliorer l'endurance; votre routine d'entraînement en résistance peut également être structurée de manière à tester votre force musculaire et cardiovasculaire.
Contrairement à la musculation traditionnelle dans laquelle vous faites un ensemble, reposez-vous, puis faites un autre ensemble, l'entraînement en circuit vous fait passer d'un exercice à l'autre sans repos entre les ensembles. Par exemple, vous feriez un ensemble de pompes, suivi d'un ensemble de squats, puis d'alpinistes, de rangées, de propulseurs et de fentes de marche. Après un bref repos, vous répétez le tour une à quatre fois de plus.
Vous pouvez faire chaque exercice pour un nombre défini de répétitions (huit à 12) ou vous pouvez régler une minuterie et faire chaque exercice pendant 30 à 60 secondes. Effectuez autant de répétitions de chaque exercice que possible dans ce laps de temps.
Gardez votre corps deviner
La course à pied peut être votre activité de prédilection, mais vous n'aimez pas votre système cardiovasculaire ou le reste de votre corps en courant uniquement. Faire la même activité tout le temps peut entraîner une stagnation dans votre routine de conditionnement physique, ainsi que des blessures de stress répétitives.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir. Cela signifie simplement que vous devriez aussi faire d'autres activités. Au lieu de courir cinq jours par semaine, courez deux jours, puis ramez ou prenez un cours d'aérobic les trois autres jours. Cela pousse votre corps de nouvelles façons pour l'adapter à de nouveaux défis.
Fixez-vous des objectifs
Peut-être que vous voulez pouvoir courir un mile sans vous arrêter ou courir un marathon. Pour atteindre vos objectifs, vous devez définir des mini-objectifs. Si vous avez une course en particulier ou une autre compétition en tête, trouvez un plan d'entraînement ou un groupe de partenaires d'entraînement pour vous garder sur la bonne voie.
Sinon, pensez à un programme gérable de quatre semaines avec lequel vous pouvez vous en tenir, en planifiant approximativement vos activités pour le mois. Gardez une trace de la façon dont vous respectez le plan et comment vous vous sentez pendant chaque séance d'entraînement. À la fin du mois, évaluez le chemin parcouru et révisez vos objectifs pour le mois suivant, en ajoutant plus d'entraînements ou en visant à augmenter votre intensité.
