Un étirement doux améliore votre circulation, votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Il y a beaucoup de muscles impliqués dans le mouvement de vos hanches, y compris vos fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs. Si vos muscles de la hanche sont tendus, ils peuvent contribuer à des maux de dos. Quelques étirements faciles vous aideront à assouplir les muscles de cette zone. En incorporant des étirements faciles dans votre routine quotidienne, vous desserrerez vos hanches au fil du temps.
Étirement de la rotation interne en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme, comme le sol. Pliez les deux genoux. Séparez vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Gardez votre genou gauche pointé vers le plafond. Laissez tomber votre genou droit vers l'intérieur et vers le sol. Votre genou droit doit pointer vers votre jambe gauche. Maintenez votre genou baissé pour un décompte lent de 30 secondes. Remontez lentement votre genou droit. Répétez avec l'autre jambe. Faites 8 va-et-vient lentement entre les jambes pour desserrer les hanches. Respirez lentement et profondément et, à chaque répétition, essayez de rapprocher un peu votre genou du sol. Si s'allonger sur le dos n'est pas une bonne option, vous pouvez également faire cet étirement en étant assis sur le sol.
Étirement de la rotation interne enclin
Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Placez votre front sur vos paumes empilées. Pliez les deux genoux de sorte que la plante des pieds soit face au plafond. Gardez vos os de la hanche en contact avec le sol tout au long de cet exercice. Abaissez votre pied droit vers l'extérieur et vers le sol. Vous ne pourrez peut-être pas aller loin et garder les os de la hanche bas; allez aussi loin que possible avec une bonne forme. Tenez votre pied pour un compte lent de 30 secondes. Gardez votre genou droit en contact avec le sol et ne tordez pas votre genou. Ramenez votre pied droit et répétez avec votre pied gauche. Faites des allers-retours lentement huit à 12 fois. Respirez lentement et profondément et, à chaque répétition, essayez de rapprocher un peu le pied du sol. Si vous vous allongez sur le ventre, essayez de placer un petit oreiller ou une couverture sous les hanches et l'estomac pour empêcher le bas du dos de se cambrer.
Supta Virasana réparatrice (pose de héros allongé)
Commencez par vous agenouiller sur le sol. Gardez vos genoux ensemble, mais séparez vos pieds. Placez un traversin de yoga, un tas de couvertures ou un grand oreiller entre vos talons et asseyez-vous. Restez en position si l'étirement vous suffit. Si vous voulez un étirement plus profond, inclinez-vous sur le coussin ou l'oreiller. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations profondes. À chaque expiration, essayez de détendre les hanches et le bas du dos. Construisez la pile de couvertures ou d'oreillers aussi haut que vous le souhaitez. Votre tête doit également reposer sur les oreillers pour permettre au cou de se détendre. Vous devrez peut-être mettre une pile plus haute sous votre tête que sous vos hanches. Si c'est trop pour commencer, vous pouvez faire la pose de "demi-héros allongé" en pliant un seul genou et en gardant l'autre jambe droite devant.
