Votre sacrum est l'une des parties les plus oubliées de votre corps; jusqu'à ce que quelque chose se passe mal. Le sacrum est un os de forme triangulaire qui forme la base de votre colonne vertébrale et se situe entre les crêtes pelviennes ou l'ilium. Entre le sacrum et l'ilium se trouve l'articulation sacro-iliaque qui stabilise le bassin et la colonne vertébrale inférieure pendant le mouvement. Il offre peu d'amplitude de mouvement et sert d'amortisseur dans le bassin et la colonne vertébrale inférieure. Renforcer et stabiliser la région sacrée du dos et de la hanche peut vous aider à prévenir les douleurs et les troubles articulaires, tels que la dysfonction articulaire sacro-iliaque et l'arthrite.
Stabilité sacrée
L'exercice améliore la stabilité sacrale et la colonne vertébrale tout en améliorant la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles lorsque vous vous accroupissez. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de la tête. Inspirez et pliez votre corps vers l'avant pour toucher le sol avec vos doigts ou vos mains. Maintenez cette position pendant une à trois respirations profondes. Expirez et abaissez vos fesses vers le sol, en gardant votre poitrine et votre colonne vertébrale debout et vos mains ou vos doigts sur le sol. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes tout en appuyant vos coudes et vos genoux l'un contre l'autre. Levez vos bras au-dessus de votre tête, expirez et tenez-vous droit sans perdre votre alignement. Effectuez cet exercice pendant cinq à 10 répétitions avec des mouvements fluides.
Tous ensemble maintenant
Cet exercice renforce vos fesses tout en améliorant la stabilité de la colonne vertébrale et sacrée lorsque vous déplacez vos articulations des jambes et des hanches ensemble. Agenouillez-vous au sol sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos articulations de la hanche. Étendez votre jambe gauche derrière vous sans tourner ni bouger votre colonne vertébrale. Serrez votre fesse gauche en tenant l'extension de la jambe et de la hanche pour une respiration profonde. Déplacez progressivement votre genou gauche vers vos côtes sans bouger votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pour une respiration profonde. Répétez l'exercice pour deux séries de 10 répétitions par jambe.
Un côté gagne toujours
Le pistolet est comme un squat profond à une jambe qui vous aide à déterminer si un côté de votre corps est plus fort ou plus coordonné que le côté opposé. Enroulez une bande élastique solide autour d'une barre de traction ou d'une barre horizontale haute similaire. Tenez chaque extrémité de la bande avec chaque main et reculez jusqu'à ce que la bande soit légèrement tendue. Étendez votre jambe gauche et vos bras devant vous en vous tenant sur votre pied droit. Inspirez et accroupissez-vous le plus bas possible tout en gardant votre torse droit. Reposez-vous au fond du squat pendant deux respirations profondes, tout en gardant votre jambe gauche parallèle au sol. Expirez et tenez-vous droit sans tirer sur la bande. Sinon, vous pouvez perdre votre équilibre et votre forme. Effectuez quatre séries de quatre à six répétitions par jambe.
Get Set Jump
Atterrir sur vos pieds après un saut renforce et stabilise votre sacrum, votre colonne vertébrale, votre hanche et d'autres articulations, car ils travaillent tous ensemble pour absorber les chocs et réduire votre risque de blessure. Tenez-vous au sommet d'une pile de marches aérobies ou d'une plate-forme solide similaire avec les jambes à la largeur des hanches. Pliez vos jambes et sautez de l'étape à environ deux pieds de votre origine. Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds, en gardant vos pieds à la largeur des hanches. N'arrondissez pas le dos et ne bougez pas les genoux lorsque vous atterrissez. Retournez-vous pour faire face à l'étape et répétez l'exercice pour deux séries de six à 10 répétitions.
