Un dos musclé et maigre a l'air bien dans un débardeur et vous aide à maintenir une posture saine. Beaucoup de gens ont un excès de graisse couvrant ces muscles et se retrouvent avec un renflement autour du soutien-gorge et des rouleaux qui débordent sur le haut de la ceinture. Bien qu'il ne soit pas possible de réduire votre graisse du dos, une alimentation saine et de l'exercice peuvent entraîner une perte de graisse partout - y compris votre dos. Un peu d'effort et de dévouement supplémentaires vous aident à réduire la graisse rapidement, de sorte que votre dos semble plus mince plus tôt.
Ne tombez pas dans les promesses de réduction ponctuelle
Les magazines et gadgets de fitness veulent vous faire croire qu'avec les bons aliments ou les bons entraînements, vous pouvez perdre de la graisse dans une zone spécifique. Malheureusement, la façon dont vous gagnez et perdez de la graisse est génétiquement déterminée; les mouvements ciblés ne vont pas amincir votre dos.
Votre corps stocke les graisses dans les cellules adipeuses dans tout votre corps. Lorsque vous créez un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, votre corps se tourne vers ces magasins pour compenser la différence et utilise la graisse stockée pour l'énergie. Vous ne pouvez pas mobiliser délibérément la graisse du dos; au lieu de cela, vous devez créer l'environnement pour perdre du poids et attendre que votre corps s'amincisse partout pour perdre un renflement de muffin ou de soutien-gorge.
Les chercheurs ont confirmé ce fait dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Les participants ont entraîné leur jambe non dominante trois fois par semaine avec 960 à 1 200 répétitions de la presse pour les jambes. Après 12 semaines, les participants n'avaient perdu aucune graisse importante dans leurs jambes, malgré tout l'entraînement ponctuel, mais avaient perdu une partie de la graisse du haut de leur corps.
Lancez-vous dans un programme de perte de graisse corporelle totale
Réduire votre apport calorique est l'une des premières étapes à suivre lorsque votre objectif est la perte de graisse. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, réduisez votre apport calorique et faites plus d'exercice pour créer un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Au cours des deux premières semaines, vous pouvez perdre à un rythme légèrement plus rapide car les changements alimentaires vous font perdre un excès d'eau. Finalement, cependant, vous devriez vous installer dans un taux de perte plus progressif.
Lorsque vous perdez des kilos sur la balance, vous remarquerez que votre corps - y compris votre dos - s'amincit. Soyez patient, cependant; sachez que les dernières zones à perdre de la graisse sont généralement les endroits où vous avez remarqué le premier gain de graisse. Si votre dos a toujours été un problème, il vous faudra du temps pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Vous pourriez être tenté de prendre des mesures extrêmes pour perdre plus rapidement du gras dorsal. Mais manger moins de 1 200 calories pour une femme ou 1 800 pour un homme peut en fait ralentir la perte de poids. Votre métabolisme ralentit pour conserver l'énergie face à ce qu'il perçoit comme une famine et lorsque vous perdez des muscles, ce qui nécessite plus de calories pour se maintenir que les graisses. Perdre à un rythme de plus de 3 livres par semaine régulièrement peut également entraîner des complications de santé, telles que des calculs biliaires. Vous pouvez également manquer les nutriments dont votre corps a besoin pour une fonction optimale.
Faites en sorte que les calories comptent
Pour tirer le meilleur parti de votre argent calorique, concentrez-vous sur la consommation principalement de grains entiers, de légumes frais, de fruits, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras et de graisses insaturées. Les fibres dans les céréales et les produits vous aident à vous sentir rassasié, et ces aliments fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Les protéines, les produits laitiers et les graisses favorisent également la satisfaction des repas. Les protéines présentes dans le poulet à viande blanche, le tofu, le steak maigre et le poisson vous aident également à maintenir la masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Visez environ 0, 6 gramme par livre de poids corporel par jour pour aider à préserver la masse maigre. Pour une personne de 150 livres, cela équivaut à 90 grammes de protéines par jour, soit environ 20 à 25 grammes à chaque repas et 10 à 15 grammes à chacun des deux collations.
Planifiez vos repas en remplissant la moitié de votre assiette de légumes et de fruits frais, et en réservant un quart d'assiette chacun pour les grains entiers et les protéines. Les collations qui vous aident à vous en tenir à un apport calorique faible et à perdre du gras comprennent des fruits frais, du yogourt faible en gras et des craquelins de grains entiers avec du fromage faible en gras. Limitez ou éliminez les aliments riches en calories et à faible valeur nutritive comme les friandises sucrées, les collations transformées et les sodas.
Exercice pour lutter contre le gras du dos
L'exercice cardiovasculaire peut vous aider à perdre le renflement du dos. Travaillez jusqu'à 150 minutes minimum d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine, comme recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Pour perdre de la graisse rapidement, développez votre endurance pour soutenir plus de 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. L'entraînement par intervalles à haute intensité peut également aider à accélérer vos résultats. Lors de quelques-uns de vos entraînements cardio par semaine, alternez de courtes périodes d'efforts tous azimuts avec des périodes d'efforts plus faciles.
Les exercices de dos ciblés sont une partie importante d'un programme de musculation qui vous aide à développer vos muscles partout. Le muscle a besoin de plus d'énergie pour que votre corps se maintienne, donc le muscle ajouté maintient votre métabolisme brûlant à un rythme rapide et facilite la perte de graisse. Cependant, vous ne verrez peut-être pas de muscles bien définis jusqu'à ce que vous perdiez l'excès de graisse.
L'entraînement en force en réduisant les calories vous aide également à préserver les muscles que vous avez déjà. Visez au moins deux séances d'entraînement par semaine qui ciblent tous les principaux groupes musculaires - votre dos, ainsi que vos cuisses, vos hanches, votre poitrine, vos bras, vos épaules et vos abdominaux. Optez pour un minimum d'un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice de force, en utilisant un poids qui semble lourd par la dernière ou les deux dernières répétitions. Au fil du temps, développez plus d'ensembles, des poids plus lourds et encore un ou deux exercices de force par semaine. À chacune de ces séances d'entraînement, incluez plus d'un exercice pour cibler les muscles du dos, afin que lorsque vous perdez de la graisse partout, vous révéliez une vue arrière sculptée et définie.
