Ne vous contentez pas de jeter de la vieille nourriture dans votre panier - ayez un plan. Ce que vous récupérez sur l'étagère et que vous stockez dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger peut aider à renforcer vos lacunes en nutriments et à protéger votre cœur, vos seins, vos os, votre cerveau et votre tour de taille. Alors, quels sont les choix les plus sains? Découvrez ces 10 aliments les plus nutritifs pour les femmes et assurez-vous de les ajouter à votre liste de courses.
Ne vous contentez pas de jeter de la vieille nourriture dans votre panier - ayez un plan. Ce que vous récupérez sur l'étagère et que vous stockez dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger peut aider à renforcer vos lacunes en nutriments et à protéger votre cœur, vos seins, vos os, votre cerveau et votre tour de taille. Alors, quels sont les choix les plus sains? Découvrez ces 10 aliments les plus nutritifs pour les femmes et assurez-vous de les ajouter à votre liste de courses.
Aliments et nutriments dont vous avez besoin maintenant
Quand il s'agit de manger un régime riche en nutriments, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas à la hauteur. En fait, selon les directives alimentaires de 2015 pour les Américains, de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment de fibres, de potassium, de choline, de magnésium, de calcium, de fer et de vitamines A, D, E et C.Une alimentation pauvre en nutriments et riche en faibles -des aliments de qualité et dépourvus d'importants groupes alimentaires comme les fruits et légumes, les grains entiers, les produits laitiers et les fruits de mer contribuent aux déficits nutritionnels. Ajoutez ces 10 aliments à votre liste de courses pour augmenter la nutrition et réduire le risque de maladies chroniques.
Quand il s'agit de manger un régime riche en nutriments, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas à la hauteur. En fait, selon les directives alimentaires de 2015 pour les Américains, de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment de fibres, de potassium, de choline, de magnésium, de calcium, de fer et de vitamines A, D, E et C.Une alimentation pauvre en nutriments et riche en faibles -des aliments de qualité et dépourvus d'importants groupes alimentaires comme les fruits et légumes, les grains entiers, les produits laitiers et les fruits de mer contribuent aux déficits nutritionnels. Ajoutez ces 10 aliments à votre liste de courses pour augmenter la nutrition et réduire le risque de maladies chroniques.
1. Yaourt grec
Dites oui au yaourt - mais optez pour le grec pour le calcium qui renforce les os ainsi que pour ses bienfaits supplémentaires! Le yogourt grec a le même calcium et environ deux fois la protéine du yogourt traditionnel (et il contient beaucoup moins de sucre). La protéine est un véritable nutriment énergétique, augmentant le facteur de satiété et aidant à développer les muscles (ce qui augmente le métabolisme), ce qui en fait une perte de poids. Alors, combien de protéines devriez-vous manger? La recherche suggère que manger des niveaux plus élevés (30 pour cent de vos calories quotidiennes totales) aide les femmes à perdre du poids et à maintenir leurs muscles et favorise un vieillissement plus sain. Prenez votre cuillère et profitez de l'épaisseur onctueuse du yaourt grec nature (sans sucres ajoutés) avec des fruits frais.
Dites oui au yaourt - mais optez pour le grec pour le calcium qui renforce les os ainsi que pour ses bienfaits supplémentaires! Le yogourt grec a le même calcium et environ deux fois la protéine du yogourt traditionnel (et il contient beaucoup moins de sucre). La protéine est un véritable nutriment énergétique, augmentant le facteur de satiété et aidant à développer les muscles (ce qui augmente le métabolisme), ce qui en fait une perte de poids. Alors, combien de protéines devriez-vous manger? La recherche suggère que manger des niveaux plus élevés (30 pour cent de vos calories quotidiennes totales) aide les femmes à perdre du poids et à maintenir leurs muscles et favorise un vieillissement plus sain. Prenez votre cuillère et profitez de l'épaisseur onctueuse du yaourt grec nature (sans sucres ajoutés) avec des fruits frais.
2. Pruneaux
Les fruits riches en fibres peuvent vous aider à obtenir les 25 grammes dont vous avez besoin quotidiennement pour garder la faim à distance et améliorer votre santé gastro-intestinale globale, mais voici un autre avantage du pruneau: ils renforcent la santé des os. Selon une étude de la San Diego State University, manger cinq ou six pruneaux par jour peut aider à améliorer la densité osseuse et à ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées. En plus des fibres, les pruneaux vous donnent la vitamine K, le bore, le magnésium, le potassium et les polyphénols dont vous avez tant besoin. Vous pouvez les déguster comme collation sur le pouce ou les ajouter au yaourt grec (un autre superaliment). Et je parie que vous ne saviez pas que les pruneaux peuvent remplacer une partie de la graisse de certains produits de boulangerie au chocolat comme les brownies ou les gâteaux au chocolat.
Les fruits riches en fibres peuvent vous aider à obtenir les 25 grammes dont vous avez besoin quotidiennement pour garder la faim à distance et améliorer votre santé gastro-intestinale globale, mais voici un autre avantage du pruneau: ils renforcent la santé des os. Selon une étude de la San Diego State University, manger cinq ou six pruneaux par jour peut aider à améliorer la densité osseuse et à ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées. En plus des fibres, les pruneaux vous donnent la vitamine K, le bore, le magnésium, le potassium et les polyphénols dont vous avez tant besoin. Vous pouvez les déguster comme collation sur le pouce ou les ajouter au yaourt grec (un autre superaliment). Et je parie que vous ne saviez pas que les pruneaux peuvent remplacer une partie de la graisse de certains produits de boulangerie au chocolat comme les brownies ou les gâteaux au chocolat.
3. Baies
Les baies sont chargées de nutriments dont vous avez besoin de plus, et elles peuvent être le meilleur ami de vos seins. Les petits fruits sont gros en termes de nutriments: ils sont riches en vitamine C, potassium, acide folique, fibres et antioxydants, y compris les anthocyanes. Une étude suggère que les bleuets en particulier pourraient renforcer la capacité du tamoxifène, un médicament populaire, à lutter contre les cellules cancéreuses du sein. Si les bienfaits du sein ne sont pas assez impressionnants, les baies peuvent également aider à protéger votre peau et vos cheveux, à réduire l'inflammation et à ralentir la perte de mémoire liée à l'âge. Ajoutez des framboises ou des mûres comme collation rapide et facile (et, bien sûr, délicieuse), ajoutez des fraises en tranches dans votre bol de gruau ou de céréales du matin ou congelez des bleuets et dégustez-les comme une gâterie sucrée au lieu d'un dessert sucré.
Crédits: lernfern / Twenty20Les baies sont chargées de nutriments dont vous avez besoin de plus, et elles peuvent être le meilleur ami de vos seins. Les petits fruits sont gros en termes de nutriments: ils sont riches en vitamine C, potassium, acide folique, fibres et antioxydants, y compris les anthocyanes. Une étude suggère que les bleuets en particulier pourraient renforcer la capacité du tamoxifène, un médicament populaire, à lutter contre les cellules cancéreuses du sein. Si les bienfaits du sein ne sont pas assez impressionnants, les baies peuvent également aider à protéger votre peau et vos cheveux, à réduire l'inflammation et à ralentir la perte de mémoire liée à l'âge. Ajoutez des framboises ou des mûres comme collation rapide et facile (et, bien sûr, délicieuse), ajoutez des fraises en tranches dans votre bol de gruau ou de céréales du matin ou congelez des bleuets et dégustez-les comme une gâterie sucrée au lieu d'un dessert sucré.
4. Tomates
Peu importe comment vous le dites, les tomates sont des moteurs nutritifs. Le fruit (oui, c'est un fruit) est riche en vitamines A et C, en potassium et en lycopène, un phytonutriment responsable de la belle couleur rouge. Des études observationnelles suggèrent que le lycopène peut aider à réduire le risque de certains cancers (dont le sein et le col de l'utérus), et d'autres recherches montrent qu'il peut protéger votre pompe. Dans une étude de la Harvard School of Public Health, les chercheurs ont découvert que les femmes présentant les taux sanguins de lycopène les plus élevés réduisaient de moitié leur risque de maladie cardiaque. N'hésitez pas à déguster des tomates fraîches ou cuites (dans un bocal en verre ou une boîte sans BPA). En plus d'être pratiques, les produits à base de tomates cuites contiennent une forme plus absorbable de lycopène.
Crédits: Andrew_Paul / Twenty20Peu importe comment vous le dites, les tomates sont des moteurs nutritifs. Le fruit (oui, c'est un fruit) est riche en vitamines A et C, en potassium et en lycopène, un phytonutriment responsable de la belle couleur rouge. Des études observationnelles suggèrent que le lycopène peut aider à réduire le risque de certains cancers (dont le sein et le col de l'utérus), et d'autres recherches montrent qu'il peut protéger votre pompe. Dans une étude de la Harvard School of Public Health, les chercheurs ont découvert que les femmes présentant les taux sanguins de lycopène les plus élevés réduisaient de moitié leur risque de maladie cardiaque. N'hésitez pas à déguster des tomates fraîches ou cuites (dans un bocal en verre ou une boîte sans BPA). En plus d'être pratiques, les produits à base de tomates cuites contiennent une forme plus absorbable de lycopène.
5. Pistaches
Les pistaches, comme les autres noix, sont souvent laissées pour compte lorsqu'il s'agit de régimes amaigrissants car elles sont riches en calories et en matières grasses. Mais la vérité est qu'ils représentent une triple menace pour perdre du poids. Ils sont l'un des fruits à coque les plus faibles en gras et en calories (49 pistaches est une portion), et ils ont une coquille, ce qui aide à ralentir votre collation. Les pistaches sont également uniques en ce qu'elles sont la seule noix à avoir de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants qui aident à réduire la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une condition qui est plus fréquente chez les femmes que les hommes et affecte 14% des personnes de 55 à 64 ans. et une personne sur cinq de 65 à 75 ans.
Crédits: builDesigns / Twenty20Les pistaches, comme les autres noix, sont souvent laissées pour compte lorsqu'il s'agit de régimes amaigrissants car elles sont riches en calories et en matières grasses. Mais la vérité est qu'ils représentent une triple menace pour perdre du poids. Ils sont l'un des fruits à coque les plus faibles en gras et en calories (49 pistaches est une portion), et ils ont une coquille, ce qui aide à ralentir votre collation. Les pistaches sont également uniques en ce qu'elles sont la seule noix à avoir de la lutéine et de la zéaxanthine, deux antioxydants qui aident à réduire la dégénérescence maculaire liée à l'âge, une condition qui est plus fréquente chez les femmes que les hommes et affecte 14% des personnes de 55 à 64 ans. et une personne sur cinq de 65 à 75 ans.
6. Saumon
Les chances sont que vous ne mangez pas les huit onces de fruits de mer recommandées par semaine pour augmenter la vitamine D et les acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Si vous avez besoin de plus de portions de fruits de mer, pensez au saumon. Il s'agit d'une protéine saine chargée en acides gras oméga-3, qui s'est avérée efficace pour combattre l'inflammation et peut également protéger vos os. Si vous tournez dans un plat de poisson à la place de la viande rouge, tant mieux, car la plupart des experts recommandent de limiter votre consommation, en particulier de viandes grasses transformées comme le bacon et les charcuteries. Les femmes enceintes peuvent également aider leur bébé en sélectionnant du saumon: dans une étude, les femmes qui avaient une faible consommation de poisson couraient un risque accru d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance.
Crédits: MichaelModePhotog / Twenty20Les chances sont que vous ne mangez pas les huit onces de fruits de mer recommandées par semaine pour augmenter la vitamine D et les acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Si vous avez besoin de plus de portions de fruits de mer, pensez au saumon. Il s'agit d'une protéine saine chargée en acides gras oméga-3, qui s'est avérée efficace pour combattre l'inflammation et peut également protéger vos os. Si vous tournez dans un plat de poisson à la place de la viande rouge, tant mieux, car la plupart des experts recommandent de limiter votre consommation, en particulier de viandes grasses transformées comme le bacon et les charcuteries. Les femmes enceintes peuvent également aider leur bébé en sélectionnant du saumon: dans une étude, les femmes qui avaient une faible consommation de poisson couraient un risque accru d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance.
7. Légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja et pois chiches)
Besoin d'une raison d'aimer les légumineuses? En voici un: ils sont remplis de fibres, dont vous n'en avez probablement pas assez, et ils peuvent vous aider à décoller les livres. La plupart des femmes ne consomment que 15 grammes de fibres par jour, ce qui ne correspond pas aux 25 grammes recommandés. De plus, les légumineuses fournissent du potassium, du magnésium, du zinc et des vitamines B. Une étude récente du Journal of Human Nutrition and Dietetics révèle que les personnes en surpoids qui mangeaient un régime riche en haricots ont perdu près de 10 livres en 16 semaines tout en améliorant leur taux de cholestérol sanguin. Cela pourrait être le résultat du "facteur complet" de la nourriture: les personnes qui mangeaient environ une tasse (5, 5 onces) de légumineuses se sentaient 31% plus rassasiées que celles qui n'en consommaient pas, selon une étude de la revue Obesity. Rangez plusieurs boîtes de haricots, lentilles, pois et pois chiches dans votre garde-manger et utilisez-les pour concocter des plats sans chichi comme des soupes, du piment et des burritos.
Crédits: jacquiecooks / Twenty20Besoin d'une raison d'aimer les légumineuses? En voici un: ils sont remplis de fibres, dont vous n'en avez probablement pas assez, et ils peuvent vous aider à décoller les livres. La plupart des femmes ne consomment que 15 grammes de fibres par jour, ce qui ne correspond pas aux 25 grammes recommandés. De plus, les légumineuses fournissent du potassium, du magnésium, du zinc et des vitamines B. Une étude récente du Journal of Human Nutrition and Dietetics révèle que les personnes en surpoids qui mangeaient un régime riche en haricots ont perdu près de 10 livres en 16 semaines tout en améliorant leur taux de cholestérol sanguin. Cela pourrait être le résultat du "facteur complet" de la nourriture: les personnes qui mangeaient environ une tasse (5, 5 onces) de légumineuses se sentaient 31% plus rassasiées que celles qui n'en consommaient pas, selon une étude de la revue Obesity. Rangez plusieurs boîtes de haricots, lentilles, pois et pois chiches dans votre garde-manger et utilisez-les pour concocter des plats sans chichi comme des soupes, du piment et des burritos.
8. Choux de Bruxelles
Vous n'êtes pas fan des choux de Bruxelles? Vous pouvez simplement arrêter de tourner le nez vers le légume souvent ignoré lorsque vous apprenez que la mignonne crucifère est aussi riche en nutriments que le brocoli et le chou-fleur. Les choux de Bruxelles sont une bonne source de vitamines A et C, de vitamines B, de fibres, de potassium, de magnésium et de fibres. Ils contiennent également des glucosinolates, qui se sont avérés efficaces pour protéger contre le cancer. Toujours timide? Essayez cette astuce savoureuse: choux de Bruxelles rôtis avec un peu d'huile d'olive et les assaisonnements de votre choix. Les germes trop cuits et puants ont donné au légume une mauvaise réputation, mais si vous les faites cuire correctement, vous avez un plat d'accompagnement délicieusement croquant. Il est certainement temps de leur donner une seconde chance si vous les avez rayés de votre menu.
Crédits: andreeas / Twenty20Vous n'êtes pas fan des choux de Bruxelles? Vous pouvez simplement arrêter de tourner le nez vers le légume souvent ignoré lorsque vous apprenez que la mignonne crucifère est aussi riche en nutriments que le brocoli et le chou-fleur. Les choux de Bruxelles sont une bonne source de vitamines A et C, de vitamines B, de fibres, de potassium, de magnésium et de fibres. Ils contiennent également des glucosinolates, qui se sont avérés efficaces pour protéger contre le cancer. Toujours timide? Essayez cette astuce savoureuse: choux de Bruxelles rôtis avec un peu d'huile d'olive et les assaisonnements de votre choix. Les germes trop cuits et puants ont donné au légume une mauvaise réputation, mais si vous les faites cuire correctement, vous avez un plat d'accompagnement délicieusement croquant. Il est certainement temps de leur donner une seconde chance si vous les avez rayés de votre menu.
9. Pamplemousse rose
Découvrez cette douce nouvelle sur ce gros fruit: le pamplemousse est une super source de vitamines A, C, B-1 et B-5 ainsi que de fibres et de potassium. Vous voudrez peut-être profiter d'un demi-pamplemousse avant les repas - il fournit plus de la moitié de la vitamine C dont vous avez besoin en une journée. Le pamplemousse aide à réduire la pression artérielle, avec laquelle plus de 30% des femmes ont du mal, et cet agrume peut aider à protéger contre certaines formes de cancer. C'est probablement le résultat de cette triple menace de composés bénéfiques pour la santé: le lycopène antioxydant, le limonoïde phytonutriment et la naringénine flavonoïde. Un autre avantage produit: le pamplemousse contient de la pectine, une fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol total et peut aider à perdre du poids.
Crédits: llornn / Twenty20Découvrez cette douce nouvelle sur ce gros fruit: le pamplemousse est une super source de vitamines A, C, B-1 et B-5 ainsi que de fibres et de potassium. Vous voudrez peut-être profiter d'un demi-pamplemousse avant les repas - il fournit plus de la moitié de la vitamine C dont vous avez besoin en une journée. Le pamplemousse aide à réduire la pression artérielle, avec laquelle plus de 30% des femmes ont du mal, et cet agrume peut aider à protéger contre certaines formes de cancer. C'est probablement le résultat de cette triple menace de composés bénéfiques pour la santé: le lycopène antioxydant, le limonoïde phytonutriment et la naringénine flavonoïde. Un autre avantage produit: le pamplemousse contient de la pectine, une fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol total et peut aider à perdre du poids.
10. Noix
Allez-y et adoptez votre côté noisette. Les noix contiennent de nombreux nutriments bénéfiques comme le magnésium, le calcium, la vitamine E, les fibres, les protéines et les acides gras oméga-3. De plus, les noix peuvent aider à protéger vos seins. Il a été démontré que seulement deux onces par jour aident à retarder la croissance tumorale chez la souris, selon une étude de la revue Nutrition and Cancer. Les experts ne savent pas quel composé est responsable de cet avantage (les phytostérols des noix, qui fonctionnent comme antioxydants, les acides gras oméga-3, les polyphénols, les caroténoïdes ou la mélatonine), mais il y a une chose sur laquelle nous pouvons tous être d'accord: les noix sont totalement délicieux - que vous mangiez une poignée entre les repas ou les ajoutiez à une belle salade de betteraves et de fromage de chèvre.
Crédits: Arius.lt/ Twenty20Allez-y et adoptez votre côté noisette. Les noix contiennent de nombreux nutriments bénéfiques comme le magnésium, le calcium, la vitamine E, les fibres, les protéines et les acides gras oméga-3. De plus, les noix peuvent aider à protéger vos seins. Il a été démontré que seulement deux onces par jour aident à retarder la croissance tumorale chez la souris, selon une étude de la revue Nutrition and Cancer. Les experts ne savent pas quel composé est responsable de cet avantage (les phytostérols des noix, qui fonctionnent comme antioxydants, les acides gras oméga-3, les polyphénols, les caroténoïdes ou la mélatonine), mais il y a une chose sur laquelle nous pouvons tous être d'accord: les noix sont totalement délicieux - que vous mangiez une poignée entre les repas ou les ajoutiez à une belle salade de betteraves et de fromage de chèvre.
Qu'est-ce que tu penses?
Aimez-vous régulièrement ces aliments? Si oui, lesquels? Y a-t-il des aliments de cette liste que vous ajouterez à votre alimentation? Y a-t-il des aliments que vous avez sentis exclus de la liste? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires ci-dessous.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAimez-vous régulièrement ces aliments? Si oui, lesquels? Y a-t-il des aliments de cette liste que vous ajouterez à votre alimentation? Y a-t-il des aliments que vous avez sentis exclus de la liste? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires ci-dessous.
