Il n'y a rien de mal à avoir des bras maigres - en fait, certaines personnes seraient ravies de les avoir. Mais si vous pensez "Mes bras sont trop maigres", l'ajout d'un peu de muscle peut leur donner une forme élégante et définie. Et si vous voulez construire des muscles plus gros, vous pouvez aussi le faire en utilisant les mêmes exercices. La seule chose que vous devez changer est la façon dont vous organisez vos séries et répétitions.
Pointe
Rencontrez vos muscles des bras
Maigre ou non, vous avez deux muscles relativement gros qui donnent à vos bras la plupart de leur forme: vos biceps brachii à l'avant de votre bras et vos triceps brachii à l'arrière de votre bras.
Aucun de vos muscles ne fonctionne isolément, mais chacun de ces muscles a un mouvement - ou des mouvements - dont il est principalement responsable, et sachant quel muscle fait ce qui vous aidera à choisir les bons exercices pour les travailler.
- Si vous fléchissez (pliez) votre bras au niveau du coude, votre biceps fait la plupart du travail. Il aide également à certains mouvements de l'avant-bras et des épaules.
- Si vous étendez (redressez) votre bras au niveau du coude, votre triceps fait la plupart du travail. Il aide également à certains mouvements d'épaule.
Les gens préfèrent parfois ne pas considérer le muscle biceps comme le seul muscle du bras dont ils ont besoin pour travailler - probablement parce que c'est le seul muscle du bras que vous voyez lorsque vous regardez directement dans un miroir. Mais pour développer des muscles des bras vraiment forts et sains, vous devez développer une force équilibrée à la fois dans vos biceps et vos triceps.
Il existe littéralement des dizaines d'exercices à partir desquels vous pouvez choisir de travailler vos biceps et triceps, en utilisant une variété d'équipements. Ne vous inquiétez pas de choisir des exercices comme un bodybuilder; L'entraînement en force de tout le corps est important pour votre santé, il n'est donc pas nécessaire de passer toute la journée à travailler uniquement sur ces deux muscles. Au lieu de cela, choisissez deux ou trois exercices que vous aimez pour chaque muscle, puis intégrez-les à votre programme régulier d'entraînement en force.
1. Exercices du bras biceps
Pour travailler vos biceps, vous allez toujours faire une forme de boucle - mais vous pouvez varier votre choix d'outil de résistance.
Déplacer 1: Boucles d'haltères Biceps
- Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous ou tenez-vous debout pour pouvoir laisser les deux bras pendre droit à côté de votre corps, paumes vers l'avant.
- Stabilisez votre cœur et vos bras lorsque vous pliez chaque bras au niveau du coude, enroulant les poids vers vos épaules.
- Abaissez les haltères à la position de départ; cela constitue une répétition.
Déplacer 2: Barbell Biceps Curls
- Tenez une barre dans les deux mains, paumes vers le haut (ou pour le dire autrement, pouces vers l'extérieur). Vous pouvez utiliser une barre droite ou une barre de curl (parfois appelée barre EZ-curl).
- Stabilisez votre corps et vos bras, comme avant, en pliant vos bras et en enroulant la barre vers vos épaules.
- Redressez vos bras, en abaissant la barre, pour terminer la répétition.
Déplacer 3: Boucles de biceps de bande de résistance
- Tenez une extrémité ou la poignée d'une bande de résistance dans chaque main, en laissant pendre la longueur de la bande.
- Utilisez un ou les deux pieds pour fixer le milieu de la bande au sol. Assurez-vous que la bande est bien et vraiment épinglée sous la plante de vos pieds pour qu'elle ne vous revienne pas en place.
- Comme auparavant, stabilisez votre corps et vos bras lorsque vous pliez vos bras, en enroulant les poignées de la bande de résistance vers vous.
- Relâchez doucement la contraction, en abaissant les poignées jusqu'à ce que vos bras soient droits. Ceci termine la répétition.
2. Exercices du bras triceps
Comme pour les biceps, vous pouvez varier votre choix de mécanisme de résistance pour travailler vos triceps. Vous pouvez également varier considérablement la position de votre corps lorsque vous travaillez ce muscle.
Move 1: Overhead Triceps Extensions
- Saisissez un haltère simple avec les deux mains, soit par la poignée ou en enroulant les deux mains autour de la "cloche" à une extrémité.
- Positionnez l'haltère au-dessus - c'est la position de départ. Si vous tenez le poids par une extrémité, l'autre extrémité devrait pendre sous vos mains, pas au-dessus.
- Gardez vos bras près de votre tête, les coudes pointés vers l'avant, lorsque vous pliez vos bras pour abaisser le poids derrière votre tête.
- Redressez vos bras, en appuyant sur le poids en arrière, pour terminer la répétition.
Move 2: Supine "Headbangers"
- Allongez-vous face vers le haut sur un banc de musculation, un tapis de yoga ou même votre lit fera l'affaire. Tenez un haltère dans chaque main ou un seul haltère dans les deux mains, les paumes tournées vers vous.
- Étendez les deux bras vers le haut pour que le poids soit au-dessus de votre tête.
- Travaillez pour garder vos coudes stables lorsque vous pliez vos bras au niveau du coude, en abaissant le poids vers votre front mais légèrement au-delà (au-dessus). Le poids ne doit jamais toucher votre tête.
- Étendez vos bras en soulevant le poids jusqu'à la position de départ. Ceci termine une répétition.
Déplacement 3: poussées des triceps
- Placez une poignée en corde, une poignée en V ou même une poignée droite sur la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous près de la poulie, face à lui, avec les deux mains sur la poignée. Vos bras doivent être pliés, les coudes vers le bas, avec une tension sur le câble lorsque vous tenez la poignée à peu près au niveau du visage.
- Serrez vos abdos pour stabiliser votre corps pendant que vous tendez vos bras, en appuyant sur la poignée devant vous.
- Terminez la répétition en relâchant la poignée à la position de départ dans un mouvement doux et contrôlé.
Des bras maigres au muscle
Une fois que vous avez choisi quelques exercices axés sur les muscles de vos bras, vous devez les mettre en action. Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, faire un ensemble de huit à 12 répétitions pour chaque exercice est suffisant pour commencer à développer la force. Étant donné que maigrir signifie que vous avez relativement peu de graisse corporelle pour cacher les muscles que vous développez, vous commencerez à voir les fruits de votre travail assez rapidement.
Votre corps s'adaptera rapidement aux exercices que vous avez choisis. Si vous voulez que vos muscles continuent de se développer, vous devez continuer à leur présenter de nouveaux défis. Une façon de procéder consiste à simplement augmenter la quantité de poids que vous soulevez; faire cette dernière répétition avec une bonne forme devrait toujours être à la limite de ce que vous pouvez faire.
