Pour les hommes et les femmes qui cherchent à prendre de la masse maigre, la clé est de combiner l'entraînement en résistance avec un régime riche en calories. Le but est de manger plus que votre corps ne brûle pour prendre du poids. Cela ne signifie pas avoir un régime gratuit pour tous où vous mangez beaucoup de pizza et de hamburgers. Au contraire, vous devez manger des repas nutritifs et plus caloriques et vous engager dans des exercices de renforcement musculaire pour prendre de la masse maigre au lieu de la graisse. Les athlètes appellent cela le «gonflement», mais même les non-athlètes bénéficient de l'amélioration de leur composition corporelle avec des muscles supplémentaires.
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Mettre de la masse maigre demande de la discipline, de la cohérence et du travail acharné. Un taux de gain de poids sûr pour la plupart des gens est de 1/2 à 1 livre par semaine. Certains athlètes bien entraînés peuvent gagner jusqu'à 2 livres par semaine.
Pour commencer, calculez votre taux métabolique basal, qui est le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement au repos.
La formule BMR pour les hommes est de 66, 47+ (13, 75 x poids en kilogrammes) + (5, 0 x hauteur en centimètres) - (6, 75 x âge en années).
La formule BMR pour les femmes est de 665, 09 + (9, 56 x W) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Multipliez votre BMR par un facteur d'activité pour obtenir le nombre total de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids. Si vous êtes sédentaire, multipliez votre BMR par 1, 2. Si vous faites de l'exercice léger, comme de la marche quotidienne, multipliez par 1, 38. Si vous faites de l'exercice modéré 3 à 5 jours par semaine, multipliez par 1, 55 et si vous faites de l'exercice à haute intensité presque tous les jours, multipliez par 1, 7.
Le moyen le plus simple pour obtenir vos besoins caloriques quotidiens estimés est d'utiliser une calculatrice en ligne, comme celle de l'Université d'État de l'Iowa, où vous branchez votre poids, votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, commencez par ajouter 250 à 500 calories à votre apport quotidien pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine. Les culturistes qui cherchent à se muscler sérieusement et qui passent beaucoup de temps à faire de l'exercice intense sont connus pour augmenter de 1 000 ou plus. Ajustez votre apport calorique vers le haut ou vers le bas pendant quelques semaines pour obtenir les résultats souhaités, et augmentez ou diminuez votre plan de repas en conséquence.
Aliments à prise de poids rapide
Vous n'avez pas besoin de vous asseoir sur une cuisinière toute la journée pour suivre un plan de repas qui prend du poids. Augmentez rapidement le contenu calorique de vos repas avec des aliments nutritifs et riches en calories. Les principaux ajouts à un plan de repas de masse sont les noix et les graines, les beurres de noix et de graines, les huiles insaturées, les grains entiers, les avocats, les fruits secs et les produits laitiers. Ayez-les toujours à portée de main, car ce sont des aliments de base dans tout plan de prise de poids. Mangez trois repas principaux et trois collations, comme d'habitude. Pour vous donner une idée de la facilité avec laquelle vous pouvez emballer vos repas, considérez qu'un avocat de taille régulière contient environ 322 calories; 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide fournissent près de 200 calories et 2 cuillères à soupe de la plupart des huiles insaturées fourniront 240 calories. Ajoutez simplement ces aliments à vos repas et collations et vous augmenterez considérablement votre apport calorique quotidien.
Petits déjeuners avec prise de poids turbo
Un petit-déjeuner rapide, 700 calories, gain de poids est 1 tasse de flocons d'avoine cuits mélangés avec 1 cuillère à soupe d'huile de lin, avec 1 once d'amandes entières et 1 tasse de lait. Comme vous pouvez le voir, vous n'avez pas besoin de vous gaver de beaucoup de nourriture. Vous prenez essentiellement un petit déjeuner à l'avoine, mais avec des aliments riches en calories ajoutés.
Un autre petit-déjeuner gagnant en masse de 700 calories et rapide à préparer est une omelette aux trois œufs à base d'épinards, de champignons et de 3 onces de fromage feta, avec du yogourt grec et une tranche de pain grillé de blé entier.
Déjeuners rapides et riches en calories
Les déjeuners de prise de poids sont également rapides et faciles, une fois que vous savez quels aliments sont riches en calories. Un déjeuner rapide et gagnant en masse est un sandwich à la salade aux œufs sur du pain de blé, avec un filet d'huile de sésame de 1 once, un côté de yogourt grec et une poignée de noix de cajou d'une once. Ce déjeuner riche en protéines contient environ 850 calories.
Un autre déjeuner pour un plan de prise de poids que vous pouvez faire en un rien de temps est une poitrine de poulet grillée de 6 onces tranchée et farcie dans un pain pita de blé entier de 6 pouces avec des épinards, de la luzerne et un demi-avocat arrosé de 1 cuillère à soupe de graines de lin l'huile, avec un côté de 2 onces de chips de banane. Ce déjeuner riche en nutriments contient plus de 1 000 calories.
Dîners à gain de masse rapide
Lorsque vous devez préparer des dîners rapides chargés de nutriments et de calories, utilisez des méthodes de cuisson rapides telles que la cuisson au gril. Vous pouvez griller une seule portion de viande en 10 à 15 minutes. Une idée de dîner rapide pour gagner est une côtelette de porc grillée de 8 onces arrosée d'une once d'huile d'olive, d'une tasse de riz brun et d'une demi-tasse de haricots noirs, pour un total de près de 900 calories. Un autre dîner de prise de poids que vous pouvez préparer en un clin d'œil est le surlonge grillé tranché sur un lit de 1 tasse de pâtes de blé entier et un côté de 1 tasse de riz, qui fournit environ 900 calories. Une autre façon de gagner du temps est de préparer des aliments qui prennent plus de temps à cuire - comme les patates douces - au début de la semaine. Faites cuire plusieurs portions à la fois. De cette façon, lorsque vous souhaitez ajouter une patate douce à votre repas, il suffit de la réchauffer rapidement.
Collations zippées et riches en calories
Utilisez des sacs à sandwich et des contenants pour collations pour créer des collations rapides que vous pouvez saisir dans le réfrigérateur. Des collations rapides et riches en calories que vous pouvez préparer comprennent des fruits secs - une source concentrée de calories - une variété de noix et de graines, plusieurs morceaux de viande de boeuf séchée à faible teneur en sodium, des bananes et du beurre d'arachide, des pommes et du beurre de cajou et un mélange montagnard. Prenez une collation en milieu de matinée, en milieu d'après-midi et après le dîner. Emportez des collations avec vous lorsque vous êtes en déplacement afin d'avoir toujours à portée de main des aliments nutritifs rapides et riches en calories. Si vous avez un programme d'entraînement particulièrement intense, il peut être utile d'ajouter un shake de gain de masse très riche en calories.
