Les fruits sont un type de nourriture généralement considéré comme un élément essentiel d'une alimentation saine. Cependant, les fruits ne sont pas seulement riches en vitamines et minéraux - ils sont pleins de glucides et de sucres. Cela signifie que si vous suivez un régime cétogène, il peut être difficile de consommer la plupart des types de fruits.
Manger des fruits sur les régimes cétogènes
Les régimes riches en protéines, faibles en glucides et cétogènes sont devenus extrêmement populaires pour perdre du poids. Les régimes comme ceux-ci comprennent les régimes Atkins et paléo. Le régime cétogène est différent des autres régimes similaires car il se concentre sur la réduction drastique de votre consommation de glucides (et par conséquent de sucre) tout en augmentant votre apport en matières grasses et en protéines.
En revanche, le régime Atkins est un régime faible en glucides qui vous permet de manger plus de protéines et de glucides que le régime cétogène, tandis que les régimes paléo se concentrent sur la sélection des aliments qui ont été consommés avant que l'agriculture ne devienne populaire et ne restreignent pas nécessairement votre apport en glucides. En général, les personnes qui suivent un régime cétogène ne consomment qu'entre 20 et 50 grammes de glucides par jour.
Cette restriction stricte en glucides signifie que beaucoup d'aliments doivent être éliminés. Les aliments qui sont normalement considérés comme sains, comme les fruits, ont une teneur élevée en glucides - et la règle générale est que plus le nombre de glucides est élevé, moins il y a de nourriture que vous pouvez avoir dans un régime cétogène. Malheureusement, cela signifie que de nombreux fruits autrement riches en glucides, comme les pommes et les bananes, doivent être éliminés, consommés rarement ou consommés uniquement en très petites quantités.
Cependant, la nécessité d'éliminer les aliments riches en glucides ne signifie pas que tous les fruits doivent être retirés de votre alimentation quotidienne. En fait, plusieurs fruits riches en matières grasses et faibles en glucides, comme la noix de coco et l'avocat, sont des aliments de base du régime cétogène. En fin de compte, trouver de bons fruits céto implique simplement d'identifier les fruits à faible teneur en glucides, de sorte que vous puissiez consommer des aliments sains et sucrés sans affecter la cétose.
Agrafes alimentaires Keto-Friendly
Le fruit céto idéal est un fruit riche en matières grasses et faible en glucides. Les deux choix évidents ici sont la noix de coco et l'avocat. En regardant les plans de régime cétogène, vous verrez toujours de la graisse - c'est tout l'intérêt du régime, après tout. Cependant, il est important de diversifier vos graisses. N'optez pas toujours pour les produits laitiers; essayez plutôt d'échanger votre lait entier contre du lait de coco ou d'échanger votre beurre contre du beurre d'avocat.
La noix de coco offre des propriétés nutritionnelles et médicinales grâce à sa teneur en acides gras. Cela signifie que chaque fois que vous utilisez des ingrédients tels que l'huile de coco ou le lait de coco, vous obtenez une tonne de nutriments bénéfiques tout en respectant votre régime cétogène. Les produits à base de noix de coco sont parmi les ingrédients les plus faciles à intégrer dans les smoothies, les ragoûts et les soupes. Assurez-vous simplement qu'il n'y a pas de sucres ajoutés dans les produits de noix de coco que vous utilisez.
Les avocats sont tout autant un aliment de base que la noix de coco dans le régime cétogène car leur saveur neutre leur permet d'être utilisés dans de nombreux types de plats. Il existe de nombreuses variétés d'avocats, mais la plupart des avocats sont riches en vitamines et minéraux (comme les vitamines B et les vitamines C, E et K) et contiennent également des antioxydants bénéfiques.
L'avocat est également plein de graisses - et ce qui est génial, c'est que ce sont des graisses monoinsaturées saines pour le cœur qui profitent au cœur et soutiennent la gestion du poids. Une étude de 2013 dans le Nutrition Journal a montré que la consommation d'avocats peut même augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids.
Autres fruits à faible teneur en glucides
Bien que l'avocat et la noix de coco soient parmi les fruits les plus populaires pour les céto, ils ne sont pas vos seules options. Options de fruits céto qui satisferont votre dent sucrée tout en ajoutant une gamme de valeurs nutritives largement en sucre et en glucides. Certains fruits contiennent un peu plus d'un gramme de sucre par portion, tandis que d'autres peuvent en contenir 10 grammes ou plus.
Les personnes qui consomment des régimes cétogènes avec des limites quotidiennes de glucides de 50 grammes par jour pourraient considérer de petites portions de certains fruits comme céto amicaux, tandis que ceux qui adhèrent au régime plus strict de 20 grammes par jour éviteraient la grande majorité des fruits.
De nombreux fruits contiennent environ 10 grammes de sucre et environ 15 grammes de glucides totaux par portion, y compris la poire asiatique, le melon casaba, les cantaloups et le pamplemousse. Cependant, peu de gens qui suivent un régime cétogène veulent abandonner autant de glucides à une seule portion de fruits.
Certains fruits, comme la goyave, l'abricot et les baies, contiennent suffisamment de sucre et de glucides par portion pour les rendre impossibles à manger selon un régime céto. Cependant, ils sont si petits qu'un fruit individuel de taille moyenne (une fraction d'une portion typique) peut facilement être intégré dans un régime cétogène.
Les fruits à saveur neutre comme les fruits des étoiles, les tomates et la rhubarbe sont également populaires dans le régime cétogène. Les fruits des étoiles et les tomates contiennent moins de 5 grammes de sucre par portion (avec respectivement 9 et 6 glucides totaux), tandis que la rhubarbe contient moins de 1, 5 gramme de sucre et 5, 5 glucides au total.
Ces fruits ne sont pas susceptibles de satisfaire votre dent sucrée, mais ils peuvent facilement être incorporés dans des desserts ou des smoothies keto-friendly. Les olives n'ont également pratiquement pas de sucre et peu de glucides par portion - mais celles-ci sont généralement servies marinées et ne sont probablement pas ce que vous recherchez dans les options de fruits céto-amicales.
Baies Keto-Friendly
Les baies sont parmi les fruits les plus populaires dans les régimes cétogènes. Il est facile de les jeter dans des smoothies, de les intégrer dans des desserts ou même de manger une demi-portion comme collation. Les baies céto-amicales comprennent les mûres, les framboises, les fraises, les bleuets, les canneberges et les groseilles. Bien sûr, toutes les baies ne sont pas créées égales, car leur teneur en sucre et en glucides peut différer.
Les fraises et les groseilles ont une teneur en sucre assez élevée dans la plage de 7 à 9 grammes par tasse. Les canneberges et les framboises, en revanche, n'ont que de 4, 5 à 5, 5 grammes. Vous devez savoir que ce n'est pas seulement du sucre, cependant - les glucides totaux dans les framboises s'élèvent à 14, 7 grammes par portion, tandis que les canneberges ont 13, 4 grammes par portion. Malgré cela, il est facile d'avoir une demi-portion de l'une de ces baies dans le cadre d'un dessert ou d'un smoothie du matin tout en respectant les paramètres du régime céto.
Agrumes Keto-Friendly
Les agrumes peuvent être adaptés au régime céto, ce qui est génial car ils sont pleins de saveurs. Les agrumes comme les citrons et les limes n'ont souvent besoin que de la plus petite pression dans une recette pour emballer un punch puissant. Cela signifie que vous obtenez toutes les saveurs, aucune des calories et pratiquement aucun sucre ou glucides.
Les limes et les citrons ont très peu de sucre: seulement 1, 1 gramme et 1, 5 gramme par fruit, respectivement. Les agrumes comme ceux-ci peuvent être utilisés dans les aliments céto-amicaux comme le houmous de chou-fleur, la mayonnaise et les smoothies. Une torsion rapide dans n'importe quelle recette de viande ou de poisson améliorera considérablement la plupart des repas. Les citrons et les limes sont également une source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, qui ont été liés à divers avantages pour la santé.
D'autres agrumes populaires, comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines, ont une teneur en sucre plus élevée. Les oranges, par exemple, contiennent environ 17 grammes de sucre et 21, 3 grammes de glucides totaux dans chaque fruit. Bien que cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir un petit fruit comme celui-ci à l'occasion, trop vous mettra facilement hors de la cétose et interférera avec votre régime cétogène.
Fruits à éviter
La plupart des fruits sont riches en glucides et une source naturelle de sucre. Cela signifie que de délicieux fruits sucrés comme les mangues, les grenades, le litchi, les poires, le kiwi, les bananes et même les pommes peuvent ne pas faire de bons choix si vous essayez de suivre un régime cétogène. Ne pas pouvoir avoir de pommes au régime céto peut vous surprendre - après tout, les pommes ont une si bonne réputation d'être en bonne santé!
Malheureusement, tous ces fruits sont riches en glucides et en sucre. Pour mettre cela en contexte, si vous deviez manger une mangue entière, vous consommeriez plus de 30 grammes de sucre et 50 grammes de glucides. Les bananes sont également riches en sucre et en glucides - très regrettable car elles sont si utiles pour les smoothies. Si vous recherchez cette texture crémeuse, vous pouvez toujours les remplacer par l'avocat keto-friendly comme alternative.
Les fruits secs contiennent également une quantité importante de sucre. Cela signifie que vous voulez éviter les raisins secs, les raisins secs, les raisins de Corinthe et autres fruits secs comme les dattes, les pruneaux et les abricots secs. Une tasse de raisins secs peut contenir environ 100 grammes de sucre: certainement pas compatible avec le céto!
Jus de fruits et régimes cétogènes
Le jus de fruit est l'un des aliments que les gens doivent éliminer complètement lorsqu'ils adhèrent aux régimes cétogènes. En effet, les jus de fruits sont une source concentrée de glucides et de sucre, et certains peuvent contenir des sucres ajoutés. Si vous pensez qu'il y a déjà beaucoup de sucre dans cette mangue ou cette pomme, ne pensez même pas à vous rapprocher de la plupart des jus produits commercialement.
Selon Kathy McManus, directrice du département de la nutrition à l'hôpital Brigham and Women's affilié à Harvard, les jus de fruits et autres produits à base de concentré peuvent augmenter votre glycémie et votre consommation de calories. Cela signifie que les jus sont très désagréables. Vous devez également faire attention à ne pas préparer votre propre jus à la maison, même à partir de légumes. Extraire le jus de vos fruits et légumes concentre les glucides et le sucre et peut être trop sur votre régime alimentaire faible en glucides.
Aliments alternatifs sucrés et adaptés aux céto
Vous pouvez également utiliser des légumes sucrés pour obtenir votre solution sucrée d'une manière saine et compatible avec le céto. Par exemple, les betteraves, qui ont une grande variété d'avantages pour la santé, ne contiennent que 5, 5 grammes de sucre par betterave de 2 pouces et 7, 8 grammes de glucides. Le chou-rave est un autre légume considéré comme sucré et il ne contient que 3, 5 grammes de sucre et 8, 4 grammes de glucides par tasse. Vous pouvez facilement sucrer encore plus ces légumes en utilisant des méthodes de cuisson adaptées aux céto ou en les utilisant dans des smoothies.
Une autre façon d'obtenir votre solution sucrée dans un régime alimentaire céto-amical consiste à utiliser des laits frappés aux fruits ou des laits frappés. Vous pouvez faire vos propres shakes et utiliser des édulcorants alternatifs et adaptés aux céto ou acheter des mélanges de shake premade. Les shakes diététiques Atkins, par exemple, sont des shakes faibles en glucides et riches en protéines disponibles dans une variété de saveurs sucrées (de la vanille française à la fraise).
Certains shakes, comme Atkins Plus Shakes, conviennent au remplacement des repas. Cela signifie que vous pouvez en boire un et même ajouter quelques fruits supplémentaires tout en obtenant tous vos nutriments quotidiens recommandés. Parfois, avoir des produits comme ceux-ci peut vous aider à obtenir votre solution sucrée tout en respectant les restrictions du régime cétogène.
Édulcorants alternatifs adaptés aux céto
Les édulcorants céto-amicaux qui peuvent améliorer vos fruits et légumes à faible teneur en sucre et en glucides existent en abondance. Il s'agit notamment des édulcorants comme:
- Stevia, un extrait de plante extrait de la plante sud-américaine Stevia rebaudiana , un type de tournesol.
- Érythritol, un édulcorant non calorique connu pour n'avoir aucun effet secondaire par rapport à d'autres édulcorants alternatifs.
- Xylitol, un édulcorant naturel produit à partir de plantes ou de levures.
- Sucralose, un édulcorant artificiel communément appelé Splenda.
- Poudre de fruit de moine, un extrait de la plante de fruit de moine qui peut aider à réguler l'insuline dans le corps.
- Lucuma en poudre, une poudre de fruits qui peut être utilisée pour sucrer naturellement d'autres aliments tout en enrichissant simultanément les repas avec plus de nutriments.
N'importe lequel de ces édulcorants peut vous aider à respecter votre régime cétogène, à garder vos glucides et vos sucres à un niveau bas tout en obtenant votre solution sucrée. Beaucoup sont indigestes, ce qui signifie qu'ils ne deviennent pas du tout des glucides, et que votre corps les excrète simplement en tant que déchets. Assurez-vous simplement que si vous choisissez d'utiliser des poudres de fruits comme le lucuma et la poudre de fruit de moine, aucun sucre supplémentaire n'a été ajouté.
