Les muscles rhomboïdes du haut du dos sont responsables de tirer vos épaules vers l'arrière, comme vous le feriez si vous étiez au garde-à-vous. Une contraction excessive de ces muscles peut entraîner des tensions dans le haut du dos. Les actions qui tirent les épaules vers l'avant tout en élargissant le haut du dos, comme vous faire un câlin, étirer les rhomboïdes.
Anatomie rhomboïde
Les deux muscles rhomboïdes - le rhomboïde majeur et le rhomboïde mineur - vont des vertèbres de la partie inférieure du cou et de la partie supérieure de la cage thoracique à l'omoplate ou omoplate. Quand ils se contractent, ils tirent l'omoplate vers la colonne vertébrale, une action appelée rétraction de l'épaule. Ils travaillent souvent en coordination avec les muscles trapèzes du haut du dos pour stabiliser l'omoplate.
Bras sur la poitrine s'étire
Pour étirer vos rhomboïdes, ainsi que le deltoïde postérieur à l'arrière de votre épaule, tenez-vous et amenez un bras sur le haut de votre poitrine. Avec la main opposée sur votre coude, tirez le bras vers votre cou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos. Pour cibler les muscles rhomboïdes des deux côtés de votre dos, essayez l'étirement serrant. En position debout, croisez vos bras sur votre poitrine, un coude au-dessus de l'autre, comme si vous vous étreigniez. Atteignez chaque main vers l'arrière de l'épaule opposée et soulevez vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement entre vos omoplates.
Étirement rhomboïdal à barre fixe
L'étirement de la barre fixe nécessite une barre horizontale fortement ancrée, telle qu'une barre de ballet ou une rampe d'escalier. Commencez debout, face au bar. La barre doit être légèrement en dessous de la hauteur de la poitrine. Tenez la barre avec les deux mains en utilisant une prise en main. Penchez votre corps en arrière tout en redressant vos coudes. Laissez le poids de vos hanches et de votre tronc reculer pour tirer vos épaules vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos entre vos omoplates.
Directives d'étirement
Avant de commencer votre programme d'étirements, réchauffez tout votre corps avec des exercices aérobiques faciles, y compris des mouvements dynamiques pour vos bras et vos épaules. Les étirements deux à trois fois par semaine sont efficaces pour améliorer la flexibilité, selon l'American College of Sports Medicine, bien que les étirements quotidiens produisent des gains plus importants. Maintenez les étirements pendant 10 à 30 secondes au point où vous ressentez un léger inconfort ou une oppression. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Répétez chaque étirement deux à quatre fois.
