Vous pouvez réduire considérablement le taux de cholestérol en modifiant simplement votre alimentation et en connaissant les bons aliments à manger. L'exercice quotidien contribue également à réduire le cholestérol. Réduire votre taux de cholestérol LDL, ou mauvais, réduit le risque d'accumulation de plaque dans les artères. Le cholestérol LDL peut coller aux parois des artères et former une plaque dure et épaisse qui peut rétrécir les artères et entraîner des maladies cardiaques et des crises cardiaques. HDL, ou bon, le cholestérol combat le cholestérol LDL en le poussant dans le foie où il est éliminé pour empêcher l'accumulation de plaque.
Étape 1
Obtenez au moins 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour à partir de fruits, légumes, légumineuses, flocons d'avoine, son d'avoine et grains entiers, recommande l'American Heart Association.
Étape 2
Limitez votre consommation de cholestérol alimentaire à moins de 300 mg par jour, mais à moins de 200 mg par jour si vous avez un taux élevé de cholestérol sanguin LDL et que vous prenez des médicaments pour un taux élevé de cholestérol.
Étape 3
Évitez les gras trans et saturés dans le shortening végétal, l'huile végétale partiellement hydrogénée, les aliments secs, les croustilles et les beignets. Éloignez-vous des graisses trans, qui se trouvent dans des articles tels que les biscuits cuits au four, les craquelins et les gâteaux. Les gras trans peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL et abaisser votre taux de cholestérol HDL.
Étape 4
La mise à pied d'articles hautement transformés, tels que la soude, le sucre raffiné, les céréales sucrées, les produits de boulangerie et le pain blanc, conseille les services de santé de l'Université Columbia. Remplacez-les par des fruits, des pains de blé entier, des céréales à grains entiers, des pâtes de blé entier, de l'avoine, du son, du riz brun et de l'orge.
Étape 5
Concentrez-vous sur les bons gras. Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines que l'on trouve dans les huiles d'olive, d'arachide et de canola, ainsi que dans les amandes et les noix. La clinique Mayo vous recommande de ne pas consommer plus de 10 pour cent des calories quotidiennes provenant des graisses saturées, dont le corps a besoin, mais seulement dans une certaine mesure.
Étape 6
Choisissez des viandes maigres plutôt que des viandes d'organes, des succédanés d'œufs plutôt que des jaunes d'œufs et du lait écrémé plutôt que des produits laitiers entiers
Étape 7
Mangez du poisson riche en acides gras oméga-3. Il s'agit notamment du saumon, du maquereau, du hareng et du thon. Consommez également de la morue et du flétan, qui contiennent moins de matières grasses, de graisses saturées et de cholestérol que la plupart des viandes et de la volaille.
Étape 8
Faites beaucoup d'exercice. L'activité physique améliore votre taux de cholestérol HDL. Il est recommandé de faire 30 à 60 minutes d'exercice par jour. Cela peut inclure des promenades quotidiennes, du vélo ou de la natation. La Clinique Mayo souligne que vous n'avez pas nécessairement à faire votre exercice quotidien en une seule séance. Vous pouvez vous entraîner à des intervalles de 10 minutes trois à six fois par jour pour les avantages pour la santé.
Étape 9
Ne fumez pas, et si vous le faites, arrêtez. Le tabagisme est connu pour augmenter le cholestérol LDL et abaisser le taux de cholestérol HDL.
