Certains culturistes atteignent la croissance musculaire en se gonflant - en augmentant le poids et probablement - en se suralimentant. Ils ont ensuite "coupé" lors de la saison de compétition en priorisant la perte de graisse et en maintenant tout muscle que le gonflement les a aidés à développer. Ces athlètes mangent des calories - pas nécessairement de la nutrition - et la crème glacée est souvent incluse en raison de sa densité calorique. Alors qu'une phase de renforcement musculaire dans le cyclisme d'un culturiste est importante, idéalement, elle comprend principalement des aliments entiers plutôt que des aliments riches en sucre et en graisses saturées. La crème glacée peut être un régal occasionnel qui ajoute des calories, mais opte généralement pour des aliments plus sains, souvent pour ajouter des calories et des protéines supplémentaires.
Pourquoi les carrossiers en vrac
Gagner du muscle nécessite un surplus de calories. Vous ne pouvez pas construire de tissu sans carburant adéquat. Les culturistes poussent parfois ce conseil à l'extrême et ajoutent des milliers de calories, ainsi que des entraînements intenses, pour augmenter la masse.
En réalité, votre corps ne peut construire - au plus - 1/2 livre de muscle par semaine. Pour gagner une demi-livre par semaine, vous devez ajouter environ 250 calories au nombre dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et suivre une routine de musculation ciblée pour le gain musculaire. Certaines personnes sont des «gagnants durs» avec un métabolisme élevé et peuvent avoir besoin de 500 calories de plus par jour pour encourager le gain musculaire.
Manger 1 000 calories ou plus de calories supplémentaires par jour, le nombre équivalent de calories dans 2 tasses de crème glacée premium, ne fait qu'encourager une augmentation de la graisse corporelle. Si vous gagnez plus de 3 livres par mois, il est probable qu'une partie de ce soit de la graisse - pas du muscle précieux. Trop de graisses, il est beaucoup plus difficile de «couper» pour la compétition et vous expose à un risque accru de certaines maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Une portion occasionnelle de 1/2 à 1 tasse de crème glacée pourrait être utilisée pour augmenter l'apport calorique, mais c'est une exception, pas la norme.
Protéine pour le groupage
Pour stimuler la croissance musculaire, il est préférable d'ajouter des calories en augmentant la quantité de protéines que vous mangez. La protéine est un meilleur carburant pour la synthèse musculaire - le processus qui produit la croissance musculaire - que la graisse, qui constitue la majeure partie des calories dans la crème glacée. Visez entre 0, 6 et 0, 7 grammes de protéines par jour pour stimuler la croissance musculaire. Cela signifie que pour une personne de 180 livres, vous voudriez 108 à 126 grammes de protéines par jour.
Une portion de 1/2 tasse de crème glacée offre 266 calories avec environ 3, 7 grammes de protéines et 17 grammes de matières grasses, dont 11 grammes sont saturés. Vous obtiendrez plus de nutriments et moins de sucre si vous augmentez votre apport calorique en ajoutant une tasse de viande de poulet rôtie et râpée. Vous obtiendrez 35 grammes de protéines dans 244 calories, avec 9 grammes de matières grasses, dont seulement 3 sont saturés. Une tasse de fromage cottage faible en gras offre 183 calories, avec 24 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses, avec seulement 3 de ces grammes de gras saturés. Deux œufs fournissent près de 160 calories avec 10 grammes de matières grasses - dont 3 grammes sont saturés - et plus de 12 grammes de protéines. Même une tasse de riz brun cuit à grains longs contient 5 grammes de protéines dans 214 calories; le riz ne contient cependant pas tous les acides aminés dont vous avez besoin pour une synthèse musculaire optimale. Mélangez-le avec 1/2 à 1 tasse de haricots noirs pour obtenir les acides aminés supplémentaires pour le compléter. Si vous avez envie d'une gâterie surgelée, essayez de préparer vos propres sucettes glacées à base de yogourt grec et de fruits en purée comme alternative plus protéinée à la crème glacée. Une portion de 3 onces de yogourt grec contient 9 grammes de protéines.
Même si vous souhaitez ajouter de la graisse pour augmenter votre apport calorique, vous feriez mieux de l'obtenir à partir de sources saines et principalement insaturées telles que l'huile d'olive ou l'avocat. Par exemple, une tasse d'avocat en purée contient 384 calories et 45 grammes de matières grasses, avec seulement 5 des 45 grammes étant des graisses saturées.
Les préoccupations concernant le groupage, la découpe et la crème glacée
Certains culturistes se gavent eux-mêmes certains aliments, comme la crème glacée, pour gagner beaucoup de poids rapidement, mais c'est en grande partie du poids de graisse. Ils doivent ensuite réduire considérablement les calories et doivent faire des efforts extraordinaires pour perdre le surplus de graisse. Le processus par lequel vous perdez de la graisse - créant un déficit calorique - n'est pas propice à la croissance musculaire. Vous pouvez en fait perdre du muscle au cours de ce processus, ce qui est contraire aux objectifs d'un culturiste.
Mangez 1/2 à 1 tasse de crème glacée comme une gâterie occasionnelle lors de l'ajout de calories pour développer les muscles, mais ne dépassez pas beaucoup l'objectif de 250 à 500 calories par jour, sinon vous accumulerez probablement beaucoup de graisse que vous devrez abandonner à l'approche de la saison de compétition. Si vous souhaitez ajouter de la graisse pour augmenter votre apport calorique, vous feriez mieux de l'obtenir à partir de sources saines, principalement insaturées telles que l'huile d'olive ou l'avocat. Par exemple, une tasse d'avocat en purée contient 384 calories et 45 grammes de matières grasses, mais seulement 5 grammes des 45 sont saturés.
Train de force en plus de manger plus
En vrac sans entraînement en force, vous gagnerez principalement de la graisse et presque aucun muscle. Un programme qui s'adresse à tous les principaux groupes musculaires, généralement avec des exercices composés, tels que des squats, des levées mortes, des pressions et des tractions, est nécessaire pour la croissance musculaire majeure. Utilisez des poids qui semblent lourds, en quatre à huit répétitions et faites jusqu'à trois à six séries au total. Plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire - même ceux qui sont difficiles pour vous - peuvent être nécessaires pour les résultats que vous désirez.
Un repas avant et après l'entraînement peut vous aider à améliorer vos résultats. Le pré-lifting de la crème glacée n'est pas conseillé, mais vous pouvez l'inclure comme un moyen d'augmenter les calories et d'améliorer le goût d'un shake post-exercice. Mélanger une boule de crème glacée de 1/2 tasse avec du lait faible en gras, des baies et de la poudre de protéines pour avoir dans les 30 minutes suivant votre séance. Tenez compte de ces 266 calories supplémentaires lorsque vous calculez votre apport total pour la journée.
