Vous avez mal au cul? Il pourrait s'agir du syndrome du piriforme - un muscle tendu qui comprime votre nerf sciatique. Bien que l'exercice puisse être bénéfique pour cette condition, l'utilisation d'un vélo d'exercice n'est pas le meilleur exercice cardio pour le syndrome du piriforme.
Pointe
Évitez les exercices qui aggravent vos symptômes. Bien que l'exercice puisse être utile, s'asseoir sur le muscle des fesses en utilisant un vélo n'est pas le meilleur exercice cardio pour le syndrome du piriforme.
Qu'est-ce que le syndrome du piriforme?
Le muscle piriforme n'attire pas beaucoup d'attention, jusqu'à ce qu'il commence à faire mal. Ce muscle des fesses profondes effectue principalement une rotation externe de la hanche, tournant votre cuisse vers l'extérieur, selon ExRx.net. Un muscle piriforme serré peut comprimer le gros nerf sciatique de chaque jambe, qui dérive les nerfs du bas du dos et descend le long de l'arrière de la cuisse, se divisant en deux nerfs plus petits dans le bas de la jambe.
Selon une revue d'avril 2014 dans le Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , le syndrome du piriforme provoque une douleur aux fesses qui se produit généralement en se levant d'une position assise ou accroupie. Cette douleur - parfois appelée «sciatique» - peut également se propager au bas du dos et le long de votre jambe, jusqu'à votre pied. Vous pourriez également avoir un engourdissement ou des picotements dans la jambe. La marche diminue généralement la douleur causée par le syndrome du piriforme et le repos peut l'aggraver. Bien que la cause sous-jacente de cette condition ne soit pas toujours évidente, il existe certains facteurs contributifs.
Le syndrome du piriforme peut se développer à partir d'une habitude courante chez les hommes - porter un portefeuille dans la poche arrière. Assis sur cet objet exerce une pression directe sur le muscle piriforme, fait tourner vos hanches et ébranle votre colonne vertébrale. Selon la Mayo Clinic, d'autres causes du syndrome du piriforme incluent la chirurgie de la hanche, l'exercice plus intensément que votre corps n'est habitué, les blessures, la scoliose, les écarts de longueur des jambes et les problèmes de pieds.
Les symptômes du syndrome du piriforme peuvent imiter d'autres conditions médicales, telles qu'un nerf pincé dans le bas du dos, l'arthrite de la colonne vertébrale, une dégénérescence discale, des troubles de la hanche ou même une tumeur dans le bassin. Il est important de déterminer la cause de vos symptômes avant d'essayer des exercices de gymnastique pour la sciatique causée par le syndrome du piriforme.
Exercices de gymnastique pour la sciatique
Évitez les exercices qui augmentent vos symptômes - en particulier les activités qui sont effectuées en position assise, comme l'aviron, l'utilisation d'un stepper couché, d'un ergomètre pour le haut du corps ou le vélo (debout ou couché). Monter les escaliers aggrave souvent le syndrome du piriforme, alors évitez également d'utiliser des machines à monter les escaliers. Ce ne sont pas le meilleur choix d'exercices de gymnastique pour la sciatique causée par le syndrome du piriforme, mais il existe d'autres moyens pour obtenir votre cardio.
Essayez d'utiliser un appareil elliptique ou de marcher sur un tapis roulant. Gardez ces machines sur une pente plate pour réduire le risque de douleur accrue. L'exercice dans l'eau réduit également la quantité de poids corporel sur votre jambe affectée.
Pensez à marcher sur l'eau, à faire du jogging ou à nager à un rythme tranquille. Évitez les mouvements de nage qui mettent à rude épreuve vos articulations de la hanche, comme la brasse et le papillon. N'utilisez pas de palmes - celles-ci augmentent la pression sur vos muscles de la hanche, y compris les piriformes. Envisagez de placer une bouée de traction entre vos jambes et nagez en utilisant uniquement vos bras.
Étirer le
Le syndrome du piriforme peut être traité avec des exercices tels que des étirements. Ces exercices devraient cibler non seulement les piriformes, mais également les autres muscles qui s'attachent au bassin. Pour les meilleurs résultats, consultez un physiothérapeute pour un programme de traitement personnalisé.
Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois, comme expliqué par la clinique BayCare et l'American Academy of Orthopedics Surgeons. Les étirements peuvent être inconfortables, provoquant une forte sensation de traction. Cependant, votre douleur ne devrait pas augmenter. Si c'est le cas, vous vous étirez trop loin.
Déplacer 1: Du genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine. Gardez la jambe opposée droite.
- Saisissez votre genou avec vos mains et rapprochez-le doucement de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.
Déplacer 2: Figure 4 Stretch
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Croisez la cheville de votre jambe affectée sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. Vos cuisses vont maintenant former une "figure 4".
- Appuyez doucement sur le genou de votre jambe affectée jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement dans vos fesses.
Rendez cet étirement encore plus intense en soulevant le pied opposé du sol.
Le Stretch Figure 4 peut également être effectué sur une chaise sans utiliser vos bras:
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ferme.
- Croisez la cheville de votre jambe affectée sur votre genou opposé.
- Appuyez doucement sur votre genou jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
Augmentez l'intensité de cet étirement en vous penchant en avant sur vos hanches.
Déplacer 3: Twist assis
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues.
- Pliez le genou sur votre jambe affectée. Croisez ce pied sur la jambe opposée et placez votre pied sur le sol, à côté de votre genou.
- Atteignez derrière vous avec le bras du côté affecté, posant votre main sur le sol pour le soutenir.
- Tournez votre torse vers votre jambe pliée.
- Placez l'autre main sur la cuisse pliée et poussez lentement plus loin dans l'étirement.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez une forte traction dans vos fesses.
Mouvement 4: Genou à l'épaule opposée
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez le genou de votre jambe affectée et soulevez-le sur votre corps, vers l'épaule opposée.
- Placez la main opposée à l'extérieur de votre genou et tirez doucement votre genou vers vous. Gardez le bas du dos au sol pendant cet exercice.
Mouvement 5: Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Soulevez le pied de votre jambe affectée du sol. Tendez vos bras autour de votre cuisse et attachez vos mains derrière votre genou.
- Redressez lentement votre genou, en appuyant votre talon vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une forte traction le long de l'arrière de votre cuisse.
Move 6: Hip Flexor Stretch
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en arrière avec votre jambe affectée et posez la plante de votre pied sur le sol.
- Pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière repose sur le sol.
- Gardez votre poitrine relevée, déplacez lentement votre poids sur votre jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction à l'avant de votre hanche sur la jambe arrière.
Intensifiez cet étirement en serrant vos muscles fessiers et en poussant vos hanches vers l'avant.
Libérez le muscle piriforme
Des muscles tendus, tels que les piriformes, peuvent entraîner le développement de points de déclenchement - des groupes hyper-irritables de fibres musculaires. Selon la thérapie physique de l'Université Clarkson, ces taches sont tendres et tendues et douloureuses au toucher.
Les points de déclenchement et l'étanchéité musculaire piriforme peuvent être traités par pression directe. Essayez de faire rouler de la mousse sur la zone touchée, comme décrit par la National Academy of Sports Medicine:
- Asseyez-vous sur le rouleau en mousse.
- Croisez la jambe affectée sur la jambe opposée en la posant sur votre cuisse. Tenez-le en place avec la main opposée.
- Transférez votre poids sur la fesse affectée. Placez votre autre main sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
- Roulez d'avant en arrière le long de votre muscle piriforme - ce sera un petit mouvement. Lorsque vous touchez un point particulièrement douloureux, maintenez cette pression pendant 30 à 45 secondes.
La libération du point de déclenchement peut également être effectuée en s'allongeant avec une balle de tennis ou de crosse sous la fesse affectée. Ce sera douloureux, mais essayez de maintenir la pression sur votre point de déclenchement jusqu'à ce que la douleur disparaisse - cela pourrait prendre plusieurs minutes. Cela aidera à soulager l'étanchéité en réduisant temporairement le flux sanguin vers la zone affectée.
Renforcez vos muscles de base
La faiblesse de vos muscles profonds de la hanche et du cœur peut contribuer au syndrome du piriforme en surmenant le muscle. Renforcez vos muscles abdominaux et autres profondément dans vos hanches, bassin et bas du dos, comme décrit par Princeton University Athletic Medicine, pour aider à réduire le fardeau de votre piriforme.
Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée. Si un exercice augmente votre douleur, arrêtez immédiatement.
Coup 1: Tirage abdominal
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Placez vos mains sur vos hanches, avec vos doigts sur les bords de vos muscles abdominaux.
- Serrez vos abdos inférieurs comme si vous essayiez de tirer votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale. Ne retiens pas ton souffle. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
- Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.
Faites progresser cet exercice en effectuant le rappel abdominal avec des mouvements supplémentaires:
- Levez et abaissez un bras à la fois. Progressez aux deux bras en même temps.
- Marchez vos pieds, en levant et en abaissant un à la fois, à un rythme contrôlé.
- Faites glisser un talon le long du sol jusqu'à ce que cette jambe soit droite. Faites-le glisser jusqu'à vos fesses et changez de côté.
- Amenez un genou dans votre poitrine, puis revenez à la position de départ.
Move 2: Dead Bugs
- Allongez-vous sur le dos, comme un "insecte mort".
- Levez les deux bras vers le plafond.
- Pliez vos genoux et soulevez-les jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Ceci est la position de départ.
- Effectuez une aspiration abdominale et maintenez cette étanchéité tout au long de l'exercice.
- Abaissez lentement votre bras droit au sol au-dessus de votre tête. En même temps, abaissez votre pied gauche au sol tout en gardant votre genou plié.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
