D'un point de vue fonctionnel, vos triceps aident à étendre votre coude et à pousser des objets. D'un point de vue esthétique, des triceps bien définis donnent à vos bras une apparence pleinement développée. Des exercices pondérés comme les extensions et les poussées du triceps peuvent construire vos triceps supérieurs, tout comme les presses de banc modifiées et les exercices de poids corporel comme les trempettes.
Anatomie
Votre triceps brachial a trois régions ou têtes. La longue tête commence près de votre omoplate. La tête latérale plus étroite s'étend le long de la partie supérieure et extérieure de votre humérus. Des trois têtes, la tête médiale commence le plus loin dans le bras.
Extensions
Il existe de nombreux types d'extensions de triceps, notamment les versions aériennes, inclinées et déclinées. Cependant, les experts du fitness recommandent souvent la presse française couchée pour le développement des triceps. L'American Council on Exercise vous recommande de commencer sur un banc, allongé sur le dos. Tenez une barre sur votre poitrine, les mains à la largeur des épaules - vos paumes font face à vos pieds. Étendez vos bras et soulevez la barre au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras supérieurs verrouillés et utilisez vos avant-bras pour abaisser la barre vers votre front. Relevez soigneusement la barre en position de départ.
Push-downs
Vous aurez besoin d'une poulie aérienne trouvée dans la plupart des gymnases pour les pompes. Placez vos pieds à distance des épaules. Saisissez une barre ou une corde avec les bras pliés. Gardez vos coudes repliés pendant que vous poussez vos avant-bras vers le bas. Après une courte attente, laissez vos avant-bras remonter au point de départ. Maintenez une bonne posture du haut du corps et une légère flexion des jambes.
Banc de Presse
Quand la plupart des gens pensent aux développé couchés, ils imaginent développer leurs coffres. Cependant, ProjectSwole.com, un site de développement de fitness, peut être un constructeur de triceps efficace. Allongé sur un banc, placez vos mains sur l'haltère au-dessus de sorte qu'elles ne soient plus qu'à la distance des épaules. Ne laissez pas vos coudes s'évaser lorsque vous abaissez l'haltère; gardez-les rentrés pendant que vous soulevez les poids.
Dips et push-ups
Vous pouvez construire vos triceps sans poids. Les trempettes font travailler vos triceps, votre poitrine et vos épaules, selon le culturiste Lee Hayward. Vous effectuez des trempages classiques à l'aide de barres parallèles. Vous pouvez également utiliser des trempettes de chaise, dans lesquelles vous positionnez vos bras sur le bord d'une chaise et vous abaissez vers le sol. Pour les pompes à diamants, placez vos mains sous votre poitrine et rapprochez-vous de sorte que vos index et vos pouces se touchent, formant un diamant. Abaissez votre poitrine au sol et poussez.
Considérations
Les exercices de triceps pondérés, en particulier les extensions, nécessitent souvent des poids plus légers. Pensez à utiliser un spotter pour banc et presses françaises couchées. Consultez votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
