Si vous cherchez un moyen d'entraîner votre poitrine et votre dos en même temps, alors il y a deux mots pour vous: pull-over haltère. L'haltère ou le pull db est un aliment de base dans de nombreuses routines et séances d'entraînement de musculation, car c'est un exercice qui touche de nombreux muscles. Certains plans d'entraînement l'incluent dans le cadre d'une journée push / pull, tandis que d'autres l'ajoutent à une seule journée de la partie du corps telle que la journée thoracique.
Pointe
L'exercice de pull-over avec haltères fait travailler les muscles du haut du corps, y compris le grand pectoral, le petit pectoral, le latissimus dorsi, les triceps et les muscles abdominaux.
Le pull DB cible les muscles de la poitrine
S'il y a un groupe musculaire qui est chargé avec le plus de travail dans le pull db, ce sont vos muscles de la poitrine. Les muscles de la poitrine comprennent le grand pectoral, qui est le plus grand des deux muscles de la poitrine, et juste en dessous, le petit pectoral.
Le grand pectoral se compose de deux parties: la tête claviculaire et la tête sternale. Lors d'un pull haltère, la tête sternale, plus grosse que la tête claviculaire, fait la majorité du travail. Ce qui est logique, surtout lorsque vous considérez que la tête sternale prend sa source sur le sternum, s'étend sur votre torse supérieur et se fixe à l'os du bras supérieur - qui sont toutes les zones de votre poitrine qui fonctionnent lorsque vous effectuez le pull db.
Étant donné que le pectoralis major et le pectoralis minor sont les principaux moteurs de l'exercice de pullover db, il est logique que de nombreux programmes de formation incluent cet exercice dans le cadre d'une journée thoracique. Si vous divisez vos séances d'entraînement en parties de corps, effectuer le pull db un jour du haut du corps ou un jour spécifique à la poitrine fonctionnera. Et si votre entraînement de résistance consiste généralement en séances d'entraînement sur tout le corps, pensez à ajouter le pull-over à des haltères à l'une des journées du corps entier.
Pull DB étire les muscles du dos
La phase initiale du pull haltère vous oblige à étendre vos bras sur votre tête. Au fur et à mesure que vous parcourez ce schéma de mouvement, vous sentirez votre dos s'étirer, et plus précisément, votre latissimus dorsi, qui est le muscle qui prend naissance dans la moitié inférieure de votre dos et se fixe à l'intérieur de votre bras supérieur.
Le latissimus dorsi joue un rôle dans le pull haltère car il travaille en collaboration avec le teres major et le pectoralis major pour effectuer les actions du membre supérieur. Une autre fonction principale du latissimus dorsi est d'étendre, d'adduire et de faire tourner médialement l'humérus, qui est l'os de votre bras. C'est cette action qui vous permet d'initier le pullover db et d'étendre vos bras sur votre tête.
À moins que vous ne soyez un magicien de l'anatomie, il y a des muscles dont vous ne connaissez peut-être pas le nom, et c'est OK, tant que vous les ressentez lorsque vous effectuez le pull-over d'haltères. En plus des muscles pectoraux majeurs, pectoraux mineurs et du dos, lorsque vous effectuez le pull db correctement, vous sentirez également les muscles de vos abdominaux supérieurs, triceps, rhomboïdes, muscles intercostaux et dentelés antérieurs travaillant pour aider à exécuter ce mouvement.
Erreurs courantes avec DB Pullover
Comme tout autre exercice d'entraînement en résistance intermédiaire, il y a des erreurs courantes que les gens font lors de l'exécution du pull-over haltère.
- Aller trop vite. Se déplacer trop rapidement dans l'exercice de pullover db exerce une pression supplémentaire sur les muscles du dos, surtout lorsqu'ils s'étirent dans la phase descendante de l'exercice. Ralentissez et concentrez-vous sur la forme et la technique appropriées.
- Utilisation d'une résistance trop lourde. Ce n'est pas l'exercice pour tester les limites de votre force, surtout au début. C'est une bonne idée de s'en tenir à un poids inférieur jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique du pull haltère. Une fois que vous savez comment effectuer ce mouvement, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous utilisez. Mais continuez à viser une résistance plus faible et une plage de répétition plus élevée.
- Effectuer le pull haltère avec une blessure à l'épaule. Si vous avez une blessure à l'épaule, vous devez éviter le pull db. Des blessures plus anciennes ou des douleurs chroniques peuvent également éclater lors de l'exécution de cet exercice. Commencez avec une résistance très légère et ne faites le pull db que si vous ne ressentez pas de douleur à l'épaule.
