Augmentez la force musculaire pour paraître plus en forme et plus attrayante au fur et à mesure que vous profitez des performances sportives améliorées et de la capacité à gérer les activités quotidiennes. Faites des exercices d'entraînement en résistance, en utilisant une quantité de poids ou une résistance toujours croissante pour développer la force musculaire. Des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que l'entraînement en résistance pendant seulement deux jours par semaine augmentait la force musculaire de 75% dans le groupe d'étude, par rapport aux membres du groupe témoin qui avaient perdu de la force musculaire sans entraînement en force.
La gymnastique pour les muscles
Utilisez le poids de votre corps contre la gravité pour offrir une résistance à la construction musculaire. Effectuer des situps, des pushups et des pullups. Utilisez des bandes de résistance, similaires aux élastiques géants, pour fournir une résistance au renforcement musculaire tout en effectuant une gymnastique simple. Apprenez à faire de la gymnastique simple pour pousser tout votre poids corporel contre la force de gravité lors de mouvements tels que les poignées et les volants.
Ascenseurs et poids corporel
Vous pouvez danser pour améliorer votre santé cardiovasculaire, mais déplacer votre corps contre la force de la gravité ajoute un élément de renforcement de la force à la salle de bal, au hip-hop, au jazz, au ballet et au robinet. Danser avec un partenaire renforce les muscles, de la levée du poids corporel d'un partenaire à la tenue d'un partenaire en l'air, à la tension musculaire et à la position lorsqu'il est levé. Plus vous réussissez à exécuter la danse, plus il peut être difficile de maîtriser de nouvelles combinaisons et de maintenir une énergie élevée pour de plus longues périodes de musique.
Poids libres
Soulevez les haltères deux à trois fois par semaine. Commencez avec de petits poids de 5 livres et effectuez des exercices comme des boucles de biceps pour renforcer vos bras. Portez des poids aux chevilles pour faire des exercices d'abduction des jambes dans lesquels vous soulevez votre jambe allongée sur le côté et en arrière pour augmenter la puissance dans la moitié inférieure de votre corps. Demandez à un observateur de vous aider à soulever des haltères à votre gymnase local. Soulevez des poids progressivement plus lourds et ajoutez plus de répétitions pour construire la masse musculaire.
Prenez les escaliers
Montez les escaliers et évitez les ascenseurs ou les escaliers mécaniques dans la mesure du possible. La montée des escaliers renforce vos jambes et augmente votre endurance, vous permettant de vous entraîner plus longtemps. Utilisez les escaliers pour monter ou descendre trois étages tout en portant des haltères ou des poids aux chevilles. Augmentez la vitesse à laquelle vous montez et descendez les escaliers pour ajouter une fonction cardiovasculaire à votre entraînement de musculation.
Aviron de puissance
Ramer un bateau ou utiliser un rameur augmente la force musculaire des bras, des jambes et du tronc. L'aviron tonifie les muscles, améliore la santé cardiovasculaire et améliore la puissance musculaire dans tout votre corps. Les rameurs d'intérieur vous permettent d'ajuster la résistance et le rythme - utilisez une résistance plus faible lorsque vous travaillez longtemps pour combiner le renforcement de la force avec un entraînement cardio. Augmentez l'intensité en augmentant la résistance et la fréquence des coups ensemble pour éviter de vous blesser au dos.
