Blé dur et dense à haute teneur en protéines, le blé dur est la variété la plus utilisée pour faire des pâtes, des spaghettis aux ziti. Après le broyage, l'endosperme est broyé en semoule, qui est mélangée à de l'eau pour faire de la pâte à pâtes. Le blé dur est également utilisé pour faire des pâtes de type grain appelées couscous. Les pâtes sont souvent diabolisées pour leurs effets sur la glycémie, mais leur indice glycémique est faible à moyen. Cependant, si vous mangez trop, les effets sont amplifiés.
Index glycémique expliqué
L'indice glycémique est un système utilisé pour évaluer l'impact d'un aliment sur la glycémie et l'insuline. Seuls les aliments contenant des glucides, tels que les légumes, les fruits, les céréales et les produits céréaliers, reçoivent un score IG, car les glucides sont le macronutriment qui affecte le plus la glycémie. Plus la note d'un aliment est élevée, plus il affecte la glycémie. L'utilisation de l'indice GI peut vous aider à choisir des aliments et des collations qui maintiennent votre glycémie stable, ce qui peut prévenir les baisses d'énergie, les sautes d'humeur, l'irritabilité et d'autres effets indésirables.
IG de pâtes durs
Les aliments sont classés comme à glycémie faible, moyenne et élevée en fonction de leurs scores GI. Un aliment avec un score de 55 ou moins est considéré comme glycémique bas, un score de 56 à 69 est considéré comme moyen et un score de 70 ou plus est considéré comme élevé. Les spaghettis de blé dur blanc ont un IG de 44, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique; le couscous a un IG de 61, le qualifiant d'aliment à glycémie moyenne.
Considérez la charge glycémique
Une portion standard de pâtes de blé dur ou de couscous est de 1/2 tasse, mais les gens mangent souvent beaucoup plus que cela. Pensez aux portions de pâtes servies dans les restaurants. C'est pourquoi l'indice glycémique n'est peut-être pas la mesure la plus précise de l'effet d'un aliment sur la glycémie - car il ne tient pas compte de la taille de la portion. Une autre mesure, appelée charge glycémique, combine l'IG et l'hydrate de carbone total en un nombre unique et plus précis. Une portion de 1 1/4 tasse de pâtes à la farine blanche - une portion de restaurant plus réaliste - a un GL supérieur à 20, ce qui en fait un aliment à forte charge glycémique.
Conseils pour des pâtes saines
Les pâtes peuvent être une partie saine de votre alimentation tant que vous regardez la taille de votre portion. Les pâtes à grains entiers ont un indice glycémique plus faible que les pâtes raffinées car elles ont une teneur en fibres plus élevée et sont digérées plus lentement. Recherchez les mots «blé entier» dans la liste des ingrédients des pâtes que vous choisissez. Lorsque vous cuisinez des pâtes de blé dur ou du couscous, gardez à l'esprit que des temps de cuisson plus longs augmentent l'index glycémique. Faites cuire les pâtes à "al dente", ce qui signifie ferme à la morsure. Testez les pâtes à l'approche du temps de cuisson recommandé. Lorsque les pâtes sont cuites al dente, vous ressentirez une certaine résistance lorsque vous les mordez ou les coupez.
