Le muscle iliopsoas (prononcé avec le «p» silencieux) est composé de trois muscles: l'iliaque, le psoas majeur et le psoas mineur. Ensemble, ces muscles travaillent pour fléchir la hanche, faire pivoter la hanche vers l'extérieur, plier la colonne vertébrale latéralement et stabiliser la colonne vertébrale. Ces muscles ont des attaches profondes au torse, l'iliaque se fixant sur le devant de l'os pelvien et les muscles du psoas se fixant sur le devant de la colonne vertébrale, et ils se fixent sur le devant du fémur juste en dessous de l'articulation de la hanche.
Types d'exercices
Les muscles de l'iliopsoas peuvent être exercés isolément ou lors d'exercices multi-articulaires. Les exercices d'isolement sont ceux qui défient les muscles dans leur action principale uniquement, dans ce cas la flexion de la hanche, sans autres mouvements articulaires. Les exercices multi-articulaires sont ceux où le mouvement se produit sur plusieurs articulations simultanément. Les exercices multi-articulaires ont tendance à être plus similaires aux mouvements réels que les exercices d'isolement. Votre sélection d'exercices peut dépendre de la force musculaire et de l'équilibre des iliopsoas et des autres muscles qui s'attachent au bassin.
Exercices d'isolement
Effectuer un lifting des jambes est un moyen simple d'isoler les fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le sol avec les bras sur les côtés et les jambes tendues. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que la hanche soit à un angle de 90 degrés, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ. Si plus de 15 répétitions peuvent être effectuées facilement, du poids peut être ajouté avec un poids de cheville. Cet exercice peut également être progressé en effectuant le même mouvement en position debout. Tenez-vous sur votre pied droit, utilisez une barre ou un mur pour l'équilibre si nécessaire. Tenez la jambe gauche droite et soulevez le plus haut possible tout en maintenant une posture haute, abaissez lentement le dos à la position de départ. Effectuez un nombre égal de répétitions des deux côtés.
Exercices multi-articulaires
Un exercice multi-articulaire qui défie le muscle iliopsoas est la planche latérale. Allongez-vous sur le côté, le coude au sol directement sous l'épaule et les deux genoux pliés à 90 degrés. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit droit de vos épaules à vos genoux. Abaissez lentement vos hanches pour toucher légèrement le sol et remontez. Lorsque 15 répétitions peuvent être facilement effectuées, passez à l'exécution de l'exercice avec la jambe supérieure droite, puis les deux jambes droites. Pour cibler davantage les fléchisseurs de la hanche, tournez légèrement l'avant de votre corps vers le sol. Assurez-vous d'effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté.
Fonction de stabilité vertébrale de l'iliopsoas
Parce que l'iliopsoas s'attache à la colonne vertébrale, au bassin et au fémur, il fonctionnera pour provoquer le mouvement ou stabiliser tous ces os. Pour cette raison, de nombreux exercices tels que les situps complets, tous les types de levées de jambes, les planches et les planches latérales et la flexion vertébrale latérale dépendent fortement de la force de l'iliopsoas ainsi que des muscles abdominaux. L'avantage est que de nombreux muscles peuvent être entraînés simultanément dans quelques exercices multi-articulaires. L'inconvénient est qu'à l'occasion, des muscles plus forts dominent sur les plus faibles, ce qui entraîne un déséquilibre encore plus important. Il est important d'être conscient des muscles que vous essayez de vous entraîner dans un exercice particulier et assurez-vous que ce sont ceux que vous sentez faire le plus de travail.
