Certains exercices deviennent si courants que peu de gens prennent le temps de remettre en question leur validité. Peut-être qu'ils ont commencé comme des exercices spécialisés destinés à être utilisés dans des contextes spécifiques - par des patients en réadaptation, par exemple, ou par des culturistes avancés qui ont besoin des variations les plus difficiles de certains mouvements. Certains formateurs ont remarqué que les exercices fonctionnaient pour ces stagiaires spécifiques dans ces situations spécifiques et ont commencé à pousser les séances d'entraînement vers le milieu, pour être utilisées par tout le monde. Au fil du temps, les exercices deviennent un peu trop populaires et ils finissent par être surévalués.
Mais gardez à l'esprit que «surfait» ne signifie pas «mauvais». Cela signifie simplement qu'il existe de meilleurs choix que ceux qui sont actuellement populaires.
La planche Ab et la planche latérale
La planche a du sens dans le yoga, où vous maintenez la pose de planche pendant quelques secondes, puis passez à une autre pose. Cela a également du sens en réadaptation, où le but est de faire prendre conscience de l'alignement optimal du corps dans une position statique.
Et lorsque les formateurs ont commencé à l'utiliser pour les clients débutants, cela semblait être une excellente idée. Après tout, les personnes qui font de l'exercice devraient pouvoir tenir une planche - avec leur poids corporel reposant sur leurs avant-bras et leurs orteils, dans la position de pushup classique - pendant au moins 30 secondes.
Cependant, la raison pour laquelle cet exercice est surestimé est que les formateurs recommandent trop souvent la version débutante sans jamais montrer de progression vers des exercices plus avancés et plus utiles. Une fois que vous avez conscience de ce que cela fait d'avoir un torse correctement aligné, et une fois que vous avez une base de stabilité de base, vous devez passer à des exercices qui défient votre stabilité dynamiquement. C'est là que ça compte. Maintenir l'alignement lorsque vous vous déplacez est la différence entre se blesser et rester dans le match.
Deux exemples de la façon de faire progresser les planches et les planches latérales des exercices statiques aux exercices dynamiques sont le pushup et la marche brusque.
Une fois que vous pouvez gérer cela, faites 15 pompes avec un pied sur le sol, au même tempo. Ensuite, changez de pied et faites-en 15 autres.
Lorsque ces variations sont faciles à réaliser, faites 15 pompes, au même tempo, en soulevant une main du sol après chaque répétition. Ensuite, changez de main et faites-en 15 autres.
Et une fois que ceux-ci ne sont plus difficiles, lancez des pompes T-roll, telles que celles présentées dans la section Ressources. Les pompes T-roll couvrent votre planche avant, votre planche latérale et votre commande rotative - le tout en un seul exercice. De plus, ils construisent un contrôle dynamique, qui a toujours plus de transfert athlétique que les variations statiques.
La planche latérale est plus difficile que la planche avant, et moins de personnes peuvent la tenir pendant 30 secondes de chaque côté dès le départ. Mais une fois que vous arrivez au point où c'est facile, le même principe s'applique: vous devez apprendre à utiliser cette stabilité latérale pendant le mouvement dynamique.
Un excellent exercice est la fente de marche avec une charge déséquilibrée. Si vous pouvez faire des mouvements brusques de marche avec 35 livres. haltères dans chaque main, essayez-les avec un 70 lb. haltère dans une main.
Il faut une stabilité latérale énorme pour se tenir debout lorsque tout le défi vient d'une seule direction. Et en prime, vous travaillerez tout le bas de votre corps ainsi que votre cœur - et les muscles de préhension de vos mains et de vos avant-bras ne sont pas seulement le long de la balade.
Lever du genou suspendu
Dans certains cas, les haltérophiles intermédiaires et avancés sont bloqués lors des exercices pour débutants, mais la levée du genou suspendu est un exemple de la situation inverse: un exercice avancé qui est devenu populaire auprès des intermédiaires.
L'augmentation du genou suspendu est un excellent choix si vos abdos sont assez forts pour incliner votre bassin vers le haut à partir de cette position. En d'autres termes, vous ne voulez pas simplement lever les jambes en l'air. Bien que ce soit une bonne façon de travailler vos fléchisseurs de la hanche, cela ne fait pas travailler vos abdos à travers une gamme complète de mouvements. Pour cela, vous devez pouvoir lever vos jambes et incliner votre bassin vers le haut.
C'est extrêmement difficile à faire, c'est pourquoi très peu de personnes que vous voyez suspendues à des sangles de coude et levant les jambes en l'air sont capables de terminer l'exercice. Vous pourriez dire la même chose pour le relèvement du genou de la chaise du capitaine, ce qui peut être un choix encore pire car il vous encourage à arrêter le mouvement avant de le terminer avec l'inclinaison pelvienne.
Tout d'abord, essayez d'effectuer la version la plus difficile de l'exercice de resserrement inverse. Si vous ne pouvez pas faire cela, vous n'avez rien à faire de lever des jambes suspendues, car vous ne les faites certainement pas bien.
Allongez-vous sur le dos, en tenant un balai ou quelque chose d'autre qui est droit, solide et léger, directement sur votre menton. Vos pieds sont sur le sol avec vos genoux pliés à un angle d'environ 90 degrés. Roulez vos hanches et tirez vos genoux vers votre poitrine sans lever la tête du sol ou déplacer la barre de la position de départ.
Si vous êtes assez fort pour le faire, vous êtes probablement assez fort pour essayer de suspendre les genoux. Si vous ne l'êtes pas, faites des craquements inversés sur le sol - ou sur un banc de déclin avec la tête plus haute que vos hanches - et concentrez-vous sur la construction de la force pour faire cette inclinaison pelvienne.
Rangée de câbles à prise étroite
Il est clair pourquoi les haltérophiles aiment faire des rangées serrées en utilisant l'attachement triangulaire: ils peuvent utiliser plus de poids et la contraction est plus intense tout au long de leur ceinture scapulaire. En effet, les épaules sont plus tournées vers l'intérieur, ce qui implique les muscles de la poitrine et des épaules ainsi que les lats. Lorsque vous faites l'exercice, vous aurez l'impression que vous utilisez plus de muscles - parce que vous l'êtes. Vous placez également vos fléchisseurs de coude dans une position plus solide, grâce à la poignée neutre.
Mais parce que vous laissez les 2 à 3 derniers pouces de votre amplitude de mouvement complète lors d'un exercice d'aviron, vous n'obtenez pas une contraction complète de vos lats et de vos pièges.
Si vous souhaitez une meilleure alternative, essayez une rangée légèrement plus large et à prise neutre si votre gymnase a cet accessoire. Sinon, utilisez simplement les poignées de style PVC fixées aux sangles. Ce que vous pouvez sacrifier en charge avec l'une de ces options d'adhérence, vous compenserez avec une plus grande amplitude de mouvement - et peut-être une plus grande implication de vos pièges du milieu et des rhomboïdes en conjonction avec vos lats.
The Leg Press
Certains entraîneurs de musculation offrent des défenses passionnées de la presse pour les jambes, arguant que c'est un bon choix pour certains haltérophiles dans certaines situations. Et c'est bien vrai. Mais l'inverse est également vrai: c'est un mauvais choix pour la plupart des haltérophiles dans la plupart des situations. En effet, lorsque vous faites le pressage des jambes, vous devenez une partie d'une machine qui ressemble à un énorme accordéon - avec vous au milieu. Ce n'est absolument pas la mauvaise position pour manipuler un poids lourd. Plus vous placez vos pieds sur la plateforme, plus vous créez de flexion de la hanche. Et plus la flexion de la hanche est grande, plus vous perdez rapidement la courbe lordotique naturelle de votre bas du dos. Tout comme vous ne feriez pas un soulevé de terre avec un dos arrondi, vous ne voudriez pas non plus pousser un poids lourd sur la presse pour jambes à partir de cette position.
Flips de pneus
Cela ne fait aucun doute: les flips de pneus sont l'un des exercices les plus cool que vous puissiez faire. C'est également l'un des mouvements les plus dangereux et un exemple parfait d'un exercice spécifique au concours créé pour les athlètes de force avancée qui sont devenus trop populaires.
L'entraîneur personnel basé en Floride, Rob Simonelli, est d'accord. "Les flips de pneus sont mieux utilisés pour les gens qui devront changer les pneus dans une sorte de compétition de force", a-t-il déclaré.
De plus, presque personne n'a la mobilité de la hanche pour bien faire les choses. Presque tout le monde, y compris les concurrents de Strongman, se met en cyphose lombaire - un bas du dos arrondi - lorsqu'ils se penchent pour saisir le pneu.
L'entraîneur de force de renommée mondiale basé à Boston, Mike Boyle, a déclaré: "La plupart des gens n'ont pas de mauvais dos. Ils ont une mauvaise mobilité des hanches, ce qui cause leur mauvais dos."
Lorsqu'il est utilisé comme exercice d'entraînement, l'objectif est de travailler les muscles de la chaîne postérieure, comme le bas du dos et les ischio-jambiers. C'est quelque chose que vous pouvez très bien accomplir avec des soulevés de terre.
Le seul véritable avantage de faire des flips de pneus est le fait qu'ils sont souvent effectués à l'extérieur, où d'autres personnes peuvent vous voir faire ces exercices incroyablement durs à cuire. Mais "parce que c'est dur à cuire" n'est pas nécessairement une bonne raison de le faire.
Essayez toujours de garder à l'esprit que la raison pour laquelle vous vous entraînez en premier lieu est d'améliorer votre santé, votre force, votre corps ou votre attitude. Concentrez-vous donc sur les exercices qui vous aident à progresser vers cet objectif et ignorez ceux qui ne le font pas.
Mauvais exercices vs mauvaises applications
Le catalogue d'exercices surfaits couvre beaucoup de territoire. Ses séances d'entraînement, créées pour des populations spécifiques et des contextes spécifiques mais maintenant appliquées de manière trop large, sont généralement au détriment de la plupart des utilisateurs. Mais ils ne sont pas préjudiciables car ce sont de mauvais entraînements en soi. Il existe simplement de meilleurs choix d'exercices. Après tout, faire un exercice que vous avez dépassé ou qui n'a pas été créé pour les personnes dans votre situation - ou tout simplement parce qu'il a l'air cool - ne contribue pas souvent à une séance d'entraînement efficace.
D'un autre côté, il n'y a pas de règle qui vous oblige à toujours faire le meilleur exercice possible pendant chaque entraînement pour chaque groupe musculaire ou schéma de mouvement. Peut-être qu'en ce moment, dans votre stade actuel d'entraînement, un ou tous ces exercices sont en fait de bons choix pour vous. Le secret est de vous évaluer et d'évaluer votre situation individuelle, puis de décider quels exercices sont les meilleurs pour vous et lesquels peuvent être jetés comme un vieux pneu.
