Les calories sont une mesure de l'énergie présente dans les aliments. Seuls trois types de molécules contiennent des calories: les glucides, les protéines et les graisses. Ces molécules ont également diverses utilisations fonctionnelles et structurelles dans le corps. Par exemple, les cellules utilisent des protéines pour former la machinerie de base qui permet aux fibres musculaires de se contracter et de contrôler les mouvements. En plus de l'entraînement en force, une bonne consommation de calories est un élément important du gonflement.
Apport calorique quotidien moyen
Les besoins caloriques quotidiens dépendent d'un certain nombre de facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité et la génétique, de sorte que chaque personne peut brûler de l'énergie à un rythme légèrement différent. Cependant, il est également possible de généraliser la dépense calorique à un large éventail de personnes. Selon les physiologistes de l'exercice William McArdle, Frank Katch et Victor Katch, les hommes actifs âgés de 25 à 50 ans dépensent en moyenne 2 900 calories par jour; les femmes actives d'un âge similaire dépensent environ 2 300. Par conséquent, vous devrez manger un nombre similaire de calories pour alimenter vos activités quotidiennes et maintenir un bon équilibre énergétique.
Apport calorique pour construire des muscles
Selon des experts de l'Université de Columbia, la recherche a montré que vous devriez consommer de 2 270 à 3 630 calories supplémentaires par semaine pour construire autant qu'une seule livre de muscle pendant cette période. Cela équivaut à environ 500 calories supplémentaires par jour. Un 180 lb typique. un homme ayant besoin d'environ 2 700 calories par jour aurait donc besoin d'au moins 3 200 calories. De plus, une heure d'haltérophilie intense brûle 500 calories. Additionnée, cette même personne peut consommer jusqu'à 3700 calories les jours de levage juste pour se gonfler correctement.
Consommation de protéines
La composition des calories est tout aussi importante que le nombre de calories. Les protéines sont nécessaires pour fournir les acides aminés sur lesquels les fibres musculaires sont réparées et construites. Chaque jour, un athlète ou un culturiste de haut vol a besoin d'environ 0, 68 à 0, 9 g de protéines par livre de poids corporel. La plupart des gens qui veulent construire du muscle se contenteront probablement de moins que le haut de gamme mais de plus de 0, 36 g recommandé pour la personne moyenne. Sans une bonne consommation de protéines, les muscles peuvent ne pas croître à un rythme qui est en accord avec la quantité réelle de croissance facilitée par les séances d'entraînement en force.
Consommation de glucides
Les glucides sont utilisés pour stimuler la croissance musculaire. Ils sont stockés dans les muscles sous une forme connue sous le nom de glycogène. Si les muscles sont faibles en glycogène, vous pouvez commencer à vous sentir faible, fatigué et fatigué, ce qui affecte l'intégrité de vos séances d'entraînement et le taux de synthèse musculaire. Pour cette raison, un athlète ou un culturiste devrait consommer 3 à 4, 5 g de glucides par livre de poids corporel. Cependant, le haut de gamme est réservé aux athlètes ultra-endurants et inutile pour développer les muscles.
