La saveur et la texture de la panure à faible teneur en glucides peuvent ne pas être identiques à la panure traditionnelle, mais vous obtiendrez une partie du croquant que vous recherchez après avoir utilisé certains de ces ingrédients non conventionnels. Les descriptions ci-dessous se réfèrent toutes aux glucides nets, qui sont une mesure des glucides totaux moins les fibres alimentaires et les sucres d'alcool.
Utilisez des amandes pour une saveur de noisette
Franziska Spritzler, RD, auteur du Guide de santé et de beauté du diététiste à faible teneur en glucides , dit que la farine d'amande est sa panure préférée lorsqu'elle est d'humeur à manger des aliments frits. Une portion d'un quart de tasse de farine d'amande ne contient que 4 grammes de glucides nets, selon l'USDA, contre 14 grammes de glucides nets par quart de tasse de chapelure à base de farine de blé. (Et gardez à l'esprit que seule une partie de ces grammes collera réellement à la nourriture panée.)
Vous pouvez acheter de la farine d'amande dans la plupart des épiceries ou moudre des amandes blanchies dans un robot culinaire pour en faire votre propre. (Faites attention à ne pas trop les pulser, sinon ils se transformeront en beurre d'amande!) Vous pouvez également voir des «farines d'amandes» dans les magasins; les deux termes sont parfois utilisés de manière interchangeable, mais la farine d'amande est généralement plus grossière que la farine d'amande, selon le producteur de céréales Bob's Red Mill.
Pour une panure croustillante idéale pour le poulet ou les légumes - pensez aux rondelles d'oignon ou aux courgettes frites - Spritzler recommande de mélanger la farine d'amandes ou la farine d'amandes avec du sel, du poivre, des oignons et de la poudre d'ail. «Ensuite, vous l'utilisez exactement comme vous le feriez pour une panure régulière», dit-elle. "C'est toujours un grand succès quand je fais ça, et les gens devraient savoir que c'est une alternative vraiment facile et délicieuse."
Trempez l'article à paner dans un bol d'œuf battu, ou de lavage aux œufs - lui-même très faible en glucides - et laissez l'excédent s'égoutter. Ensuite, roulez-le dans le mélange d'amandes jusqu'à ce que les aliments soient enrobés. Faites frire dans une poêle avec de l'huile ou du beurre ou, pour économiser des calories, placez-le sur une plaque à pâtisserie, saupoudrez d'huile de cuisson et faites cuire au four chaud.
Obtenez du fromage avec du parmesan
Vous avez probablement entendu parler du poulet et de l'aubergine - des recettes qui impliquent généralement de la panure, ainsi que du fromage éponyme et une bonne portion de sauce rouge. Mais le parmesan seul peut également former un extérieur croquant pour les escalopes de poulet ou les filets de poisson, tout en ajoutant près de zéro gramme de glucides nets.
Trempez simplement des lanières de nourriture dans un lavis aux œufs puis roulez-les dans du parmesan râpé. Pour ajouter une autre dimension de saveur, assaisonnez d'abord le fromage avec l'assaisonnement italien séché ou la poudre de chili. N'utilisez pas de parmesan finement râpé ou en poudre, qui ne collera pas bien ou ne fondra pas en croûte.
Placer les morceaux dans une poêle très chaude - une poêle en fonte est souvent préférable - recouverte d'une noisette de beurre ou d'huile. Cuire seulement une minute ou deux de chaque côté pour former l'extérieur croustillant sans brûler le fromage.
Essayez les graines de lin et la noix de coco
"Ma suggestion préférée pour une panure à faible teneur en glucides ou sans gluten est d'utiliser des graines", explique Suzanne Ryman-Parker, RD, fondatrice de la Powerhouse Bakery sans gluten de Nutrition Matters, Inc. à San Antonio, Texas. "Ils sont une substitution facile car ils fournissent une texture et un croquant naturels."
Une combinaison de graines de lin et de noix de coco non sucrée est idéale: elles contiennent toutes deux 1 gramme ou moins de glucides nets par quart de tasse, selon l'USDA. Mettez-les dans un moulin à café pour créer une poudre - pas trop fine, cependant, ou vous perdrez le croquant satisfaisant. Ensuite, trempez le poulet, le poisson ou les légumes en tranches fines dans le mélange. "C'est une excellente option pour la poêle", explique Ryman-Parker.
Vous pouvez également utiliser de la farine de noix de coco, qui ne contient que 4 grammes de glucides nets par portion de 2 cuillères à soupe, comme option de panure. Cet ingrédient polyvalent peut être combiné avec de la farine d'amande ou utilisé seul, selon The Real Food Dietitians.
Couennes de porc pour un croquant faible en glucides (mais riche en graisses)
Les collections de recettes à faible teneur en glucides présentent souvent les écorces de porc comme une excellente "panure" à faible teneur en glucides pour le poulet ou le poisson, les lanières de courgette ou les champignons. Les couennes de porc n'ont pas de glucides, selon l'USDA; ce sont simplement des lanières de graisse de porc, généralement frites dans du saindoux et assaisonnées de sel.
Vous pouvez acheter des couennes de porc dans presque toutes les épiceries. Écrasez-les et ajoutez le parmesan râpé, ainsi que des épices comme l'ail en poudre, le thym séché, le poivre de Cayenne, le poivre noir et le paprika. Trempez l'article que vous souhaitez faire paner dans un lavement aux œufs, laissez l'excédent s'égoutter, puis trempez-le dans votre mélange de chapelure de couenne de porc et faites-le frire dans l'huile à feu moyen à élevé.
La texture de ces miettes est similaire à celle des miettes japonaises croustillantes légères connues sous le nom de panko, mais elles ont une saveur de porc distincte que tout le monde n'aime pas. Les écorces de porc sont également riches en sodium et en graisses saturées, explique Ryland-Parker, et doivent être consommées avec modération - surtout si vous avez des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires ou des antécédents familiaux de ces conditions.
Une note sur le pain et la friture
Les recettes qui consistent à paner impliquent souvent la friture dans l'huile - une méthode qui ajoute des calories importantes et des graisses saturées. Même si vous ne suivez pas un régime qui limite ces choses, Ryland-Parker dit qu'il est intelligent de les contrôler et de choisir des méthodes de cuisson plus saines chaque fois que possible.
D'une part, comme le note la Clinique Mayo, la consommation d'aliments frits a été liée à un risque accru de diabète de type 2, de problèmes cardiaques et de décès prématuré. La friture des aliments dans la graisse ou le beurre produit également des produits chimiques appelés radicaux libres, qui endommagent les cellules et peuvent augmenter le risque de cancer., Selon la Cleveland Clinic.
Vous pouvez également faire cuire des aliments sur une plaque de cuisson au four après l'avoir panée, avec juste un spritz ou une légère couche d'huile. Cela permettra d'économiser beaucoup de calories et de graisses saturées, explique Ryland-Parker, et peut toujours produire une texture agréable (et oui, croustillante).
