Les régimes faibles en glucides et en céto limitent de nombreux aliments comme les grains entiers, les haricots et les fruits riches en fibres. Puisqu'il peut être difficile d'obtenir la quantité quotidienne recommandée de ce nutriment vital tout en suivant ces plans d'alimentation, vous pourriez envisager de prendre un supplément de fibres.
Tout d'abord, rappelez-vous qu'il est idéal d'essayer d'obtenir la majeure partie de vos nutriments, y compris les fibres, à partir d'aliments réguliers, selon la clinique Mayo. Et avant d'ajouter un supplément à votre alimentation, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que c'est la meilleure option pour vous.
Le scoop sur la fibre
Les fibres sont les parties indigestes des plantes. Contrairement aux graisses, aux protéines et aux glucides - qui sont absorbés par le corps et convertis en carburant - les fibres traversent le système digestif du corps et sortent du corps avec les déchets.
Votre alimentation contient généralement deux types de fibres: soluble (qui se dissout dans l'eau) et insoluble (qui ne le fait pas). Les fibres solubles aident à réduire les taux de cholestérol et de glucose, tandis que les fibres insolubles aident les aliments à se déplacer dans le système digestif, vous gardant régulier, selon la clinique Mayo.
Les aliments végétaux contiennent des fibres solubles et insolubles, mais les quantités varient. Pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé, visez à manger une grande variété d'aliments, y compris ceux avec les deux types de fibres, explique Amy Goss, RD, professeur adjoint de sciences de la nutrition à l'Université de l'Alabama à Birmingham.
Fibres de nourriture sur un régime pauvre en glucides
"Un supplément de fibres peut ne pas être nécessaire pour tout le monde, car même avec un régime pauvre en glucides, vous devriez toujours manger des aliments riches en fibres", explique Goss. En fait, dit-elle, certains aliments spécifiquement commercialisés comme amicaux céto ou pauvres en glucides nets - comme les tortillas à faible teneur en glucides, par exemple - sont beaucoup plus riches en fibres que leurs homologues riches en glucides.
De plus, ajoute Goss, vous devriez toujours manger beaucoup de légumes riches en fibres et sans féculents avec un régime faible en glucides ou en céto. Le chou frisé, les épinards, le chou-fleur, l'aubergine et les courgettes sont tous adaptés à ce projet de loi.
Si vous suivez un régime qui commence par une phase «d'induction» à très faible teneur en glucides, vous pouvez choisir de prendre un supplément pendant les premières semaines. Mais à mesure que le régime progresse et que vos restrictions en glucides se relâchent un peu, vous pourrez peut-être arrêter de prendre le supplément et obtenir suffisamment de fibres d'aliments comme les haricots, les pois, l'avocat et les fruits, ainsi que les légumes et les grains entiers.
Avez-vous besoin d'un supplément?
Chaque gramme de fibres dans un aliment compte comme un gramme de glucides. Mais même ainsi, les fibres ne sont pas intrinsèquement interdites dans un régime pauvre en glucides. En fait, les régimes à faible teneur en glucides recommandent généralement de limiter le nombre de «glucides nets» consommés chaque jour - qui est le nombre total de grammes de glucides moins le nombre de grammes de fibres.
Parce que le corps ne digère pas les fibres, cela n'affecte pas la glycémie comme le font les sucres et les amidons, explique Goss.
Le problème, cependant, est que de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en glucides nets, ce qui signifie qu'ils doivent être évités ou limités lors d'un régime pauvre en glucides. Pendant les deux premières semaines du régime Atkins 20, par exemple, les noix, les graines et les baies sont toutes interdites.
Les fibres facilitent la digestion et lorsque vous n'en avez pas assez, elles peuvent augmenter le risque de constipation. C'est l'un des effets secondaires les plus courants des régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes, et une raison pour laquelle les personnes à la diète pourraient demander un soulagement d'un supplément, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Comment choisir un supplément de fibres
Une grande variété de suppléments de fibres est disponible dans les rayons des magasins et se présente sous forme de poudres, de produits à croquer et de capsules. Le type de fibre utilisé comme ingrédient actif varie également. Certains des suppléments de fibres les plus courants comprennent le psyllium, la dextrine de blé, l'inuline et la méthylcellulose.
Parmi ceux-ci, le psyllium est remarquable, avec quelques mises en garde. Également connu sous le nom de cosse de psyllium, le psyllium provient de la cosse de la plante Plantago ovata . C'est le seul supplément de fibres montré pour aider à réduire le cholestérol, contrôler la glycémie, prévenir la constipation et la diarrhée et favoriser la satiété, selon une revue publiée en mars 2015 dans Nutrition Today . Dans un essai clinique de février 2019 publié dans Clinical Nutrition ESPEN , les chercheurs ont également découvert que le psyllium aidait les participants à perdre du poids.
Le psyllium est vendu sous des marques telles que Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fibre Therapy et Hydrocil. Bien qu'il soit disponible via des capsules et des gaufrettes à croquer, Franziska Spritzler, RD, auteur du Guide de santé et de beauté du diététiste à faible teneur en glucides , recommande la forme en poudre. Elle est facile à ajouter à votre nourriture, dit-elle, et peut être mélangée à des choses comme le yogourt ou les boissons. Les experts recommandent d'utiliser le psyllium uniquement pendant environ une semaine, car il peut interagir avec les médicaments et peut même - rarement - bloquer vos intestins.
D'autres types de suppléments de fibres comprennent la méthylcellulose (marque Citrucel), le polycarbophile (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin et Mitrolan), la dextrine de blé (Benefiber) et l'inuline prébiotique (Frutafiit et Frutalose). Comme le psyllium, ces ingrédients absorbent également l'eau, selon Michigan Medicine, ce qui peut aider à créer des selles plus molles.
Les gens réagissent différemment à différents types de suppléments, dit Goss, et certaines personnes peuvent constater que certains types ont moins d'effets secondaires (comme les gaz et les ballonnements) que d'autres. Bien que le psyllium se soit avéré avoir le plus d'avantages dans les essais cliniques, selon la revue Nutrition Today mentionnée ci-dessus, Goss recommande de travailler avec un médecin ou un nutritionniste pour trouver un supplément qui vous convient le mieux.
Que savoir sur la prise de suppléments de fibres
Les fibres absorbent l'eau de votre système digestif et se dilatent, ce qui rend crucial que vous buviez suffisamment de H2O tout en prenant des suppléments de fibres. En plus de boire beaucoup de liquides tout au long de la journée, la Cleveland Clinic recommande de boire au moins 8 onces d'eau lorsque vous prenez votre supplément de fibres.
Commencer soudainement un supplément de fibres peut avoir des effets secondaires digestifs, tels que des flatulences, des ballonnements et des malaises abdominaux. C'est parce que de nombreux Américains mangent moins de fibres qu'ils ne le devraient. Les directives diététiques pour les Américains recommandent que les hommes et les femmes reçoivent respectivement 30 et 25 grammes de fibres par jour. Mais selon le département américain de l'Agriculture, les femmes américaines âgées de 20 à 39 ans ne reçoivent que 15 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes du même groupe d'âge n'en reçoivent que 18 grammes. Heureusement, ces effets secondaires disparaissent généralement lorsque votre corps s'ajuste.
Prenez toujours tout supplément de fibres - et tout autre complément alimentaire - comme indiqué, et assurez-vous d'en discuter avec votre professionnel de la santé. (Assurez-vous également de contacter votre médecin si vous ressentez des effets secondaires alarmants.) C'est particulièrement important si vous avez un problème de santé, car les suppléments de fibres peuvent affecter des choses comme le cholestérol et la glycémie.
