Une bonne nutrition est importante si vous souhaitez profiter au maximum de vos entraînements. La nourriture sert de source d'énergie pour alimenter vos activités physiques et aide également à la récupération musculaire et à la croissance musculaire après l'entraînement. Les experts conviennent que les protéines et les glucides sont une partie importante de la nutrition post-entraînement. Cependant, la consommation d'une boisson protéinée et d'un repas complet après l'entraînement n'est pas toujours nécessaire. L'évaluation de chaque séance d'exercice peut vous aider à déterminer la quantité de nutrition de récupération nécessaire par rapport à votre entraînement.
Nutrition de récupération d'exercice intense
Le Gatorade Sports Science Institute signale que les périodes intenses d'exercice devraient être immédiatement suivies d'une nutrition appropriée dans les 15 minutes suivant la fin de l'exercice. Il est recommandé de consommer 50 à 100 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines. Selon le Gatorade Sports Science Institute, la consommation de glucides et de protéines devrait se poursuivre toutes les 2 heures jusqu'à votre prochain repas complet pour faciliter la récupération du glycogène musculaire. Dans ce cas, une boisson protéinée et une petite collation de glucides suffiraient.
Synchronisation des nutriments en fonction de la fréquence de l'exercice
Selon l'American Dietetic Association, la nutrition post-entraînement devrait être basée sur l'intensité et la durée de l'entraînement et le moment où la prochaine session aura lieu. Les personnes qui s'entraînent souvent peuvent avoir besoin de se reconstituer immédiatement afin de maximiser les efforts de récupération et de se préparer pour la prochaine séance d'exercice. Ceux qui ne s'entraînent qu'occasionnellement n'ont pas besoin de se concentrer autant sur la composition et le moment du repas après l'exercice, car ils auront plus de temps pour récupérer.
Choix de protéines de haute qualité
Une protéine contenant des acides aminés essentiels, qu'ils soient complémentaires ou sous forme d'aliments réels, est recommandée pour de meilleurs résultats. Certains vrais choix de protéines alimentaires comprennent les poitrines de poulet, les noix et les poitrines de dinde. Les choix de protéines supplémentaires incluent les barres protéinées, la poudre de protéine de lactosérum, la poudre de protéine de soja et la poudre de protéine de caséine. Une boule de poudre contient généralement 20 à 30 grammes de protéines et est souvent mélangée à de l'eau, du lait ou du jus.
Idées de collations et de repas après l'entraînement
Selon le site Web USA Triathlon, consommer un repas léger ou une collation après l'exercice vous maintiendra fort et vous aidera à alimenter vos futurs entraînements. Le USA Triathlon propose des idées d'aliments de récupération après l'entraînement qui incluent une banane avec du beurre d'amande, du yogourt faible en gras avec des céréales à grains entiers ou un muffin anglais de blé entier avec de la poitrine de dinde en tranches. Si les aliments solides ont tendance à déranger votre estomac après l'entraînement, vous voudrez peut-être plutôt consommer une boisson fraîche aux fruits et au yogourt.
Consommation d'eau
En plus de la consommation de protéines et de glucides, il est également important de rester hydraté et de remplacer toute perte de poids en eau pendant votre entraînement. Cela aidera à prévenir la déshydratation et vous aidera à faire de votre mieux. Lors de l'exercice, consommez 4 à 8 oz. de liquide toutes les 15 à 20 minutes. Pour chaque livre de poids perdue après l'entraînement, consommez 20 oz. de fluide. Si votre séance d'entraînement a duré plus de 60 minutes, il est préférable de consommer une boisson pour sportifs pour remplacer les électrolytes perdus.
Considérations
Le corps de chaque individu réagit différemment en ce qui concerne la consommation alimentaire, vous pouvez donc essayer la taille des portions et le moment de vos repas autour de votre entraînement. L'American Council on Exercise rapporte que les repas avant et après l'entraînement sont tout aussi importants. La clé est de vous assurer que vous consommez de petits repas contenant à la fois des protéines et des glucides. Les repas copieux doivent être réservés de 3 à 4 heures avant l'exercice ou après 2 heures après l'entraînement.
