Vous pouvez effectuer une séance d'entraînement de six jours pour vous aider à développer vos muscles, à perdre de la graisse ou à vous mettre en forme. Cependant, afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles, assurez-vous de concevoir vos entraînements en fonction de vos objectifs, de vous entraîner avec intensité et cohérence et que votre entraînement corresponde à votre emploi du temps et à votre style de vie.
Séparation des parties du corps en six jours
La division des parties du corps en six jours est courante chez les culturistes professionnels. Décomposez votre corps en six parties individuelles que vous pouvez travailler à chaque séance d'entraînement. Par exemple: poitrine, dos, quadriceps, épaules, ischio-jambiers et mollets, bras. Une fois que vous avez terminé le cycle de six jours, reposez-vous le septième jour, puis recommencez avec votre entraînement thoracique le huitième jour. Bien que chaque partie du corps soit rarement touchée, vous pouvez effectuer beaucoup de volume à chaque séance d'entraînement. L'entraîneur de force Mike Mahler conseille que l'entraînement à haut volume n'est pas pour les débutants, mais est essentiel pour les stagiaires avancés.
Entraînement complet du corps avec Cardio
Les jours un, trois et cinq, effectuez des entraînements corporels complets basés sur des exercices de poids libres composés tels que des squats, des ascenseurs morts, des presses et des rangées. Les deuxième, quatrième et sixième jours, effectuez un entraînement cardiovasculaire léger comme le jogging ou le vélo, puis répétez le cycle le septième jour. Le formateur Chad Waterbury recommande un entraînement complet du corps lorsque le gain musculaire est votre objectif principal, car la fréquence élevée peut stimuler plus de croissance.
Pousser, tirer, jambes
Une routine de poussée, traction et jambes vous oblige à entraîner votre poitrine, vos épaules et vos triceps les jours un et quatre, votre dos et vos biceps les jours deux et cinq, et vos jambes les jours trois et six. Cette routine est idéale si vous êtes un entraîneur intermédiaire, car elle a une fréquence plus élevée qu'un fractionnement d'une partie du corps et un volume plus élevé qu'un entraînement complet du corps.
Poids
Selon l'entraîneur d'arts martiaux mixtes Marcus Fisher, vous pouvez effectuer des exercices de poids corporel tels que des chinups, des trempettes, des squats et des planches tous les jours. Pour chacun de vos six jours, organisez un petit circuit composé des exercices susmentionnés et effectuez autant de répétitions de bonne qualité que possible sur chacun. Éviter de s'entraîner à l'échec ou faire des exercices avec une mauvaise forme, car cela peut entraîner de la fatigue et des blessures. Effectuez le circuit trois fois sur chacun des six jours, puis reposez-vous une journée.
