Des directives sur l'apport en protéines sont souvent données en fonction du poids corporel total d'une personne. Un moyen plus précis de mesurer la quantité de protéines dont vous avez besoin, cependant, pourrait être de la baser sur votre poids maigre. La masse maigre correspond à tout ce qui se trouve dans votre corps, à l'exception des graisses, y compris les muscles, la peau, les os, le sang et les organes. Parallèlement à cela, vous devez également tenir compte de vos niveaux d'activité et de vos objectifs lors de la définition des cibles protéiques.
Recommandations générales
Selon le poids corporel total, votre apport optimal en protéines dépend d'un certain nombre de facteurs. Dans "Nutrition sportive pour entraîneurs", la diététiste sportive Leslie Bonci écrit que les athlètes récréatifs ont besoin entre 0, 5 et 0, 75 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, tandis que les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles ont besoin de 0, 7 à 0, 9 gramme par livre chaque jour. Les athlètes adolescents, qui sont encore à des stades de croissance et de développement, peuvent avoir besoin jusqu'à 1 gramme par livre de poids corporel.
Les pièges des lignes directrices sur le poids corporel
Pour la personne moyenne, les lignes directrices sur l'apport en protéines basées sur le poids corporel total conviennent, mais pour certains secteurs de la population, elles ne sont pas aussi fiables. Ceux qui sont très maigres et transportent une plus grande quantité de masse musculaire peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir ce muscle. De plus, les personnes obèses ou gravement en surpoids finiraient par manger une très grande quantité de protéines si elles fondaient leur consommation de protéines sur le poids corporel total par opposition à la masse maigre.
Les études
Un article de 2011 publié dans le "Journal of Sports Sciences" a révélé que plus une athlète était maigre, plus elle avait besoin de protéines pour prévenir la perte musculaire. Un article de revue de 2013 du "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" a également conclu que les besoins en protéines pour maintenir la masse musculaire augmentaient pour les athlètes qui devenaient plus maigres grâce à un régime. Cette revue de la littérature suggère que tout en restreignant les calories, les athlètes maigres ont besoin de 2, 3 à 3, 1 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre, ce qui équivaut à 1, 05 à 1, 41 gramme par livre de masse sans gras.
Travailler les chiffres
Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de la masse maigre, vous devez d'abord déterminer votre poids corporel maigre ou masse sans graisse. La formule consiste à soustraire votre poids de graisse corporelle de votre poids corporel total. Pour trouver votre graisse corporelle, demandez à un professionnel qualifié de vous mesurer avec des étriers de pli cutané ou utilisez un appareil de mesure portable de la graisse corporelle. Cela vous donnera une lecture du pourcentage de graisse corporelle, et à partir de là, vous pouvez déterminer votre niveau de poids maigre. Par exemple, si vous pesez 180 livres et que votre masse grasse est de 20%, vous avez 36 livres de matières grasses. Soustrayez cela de 180 et votre poids maigre est de 144 livres.
