Les tractions sont généralement l'un des exercices les plus difficiles. Ils utilisent votre poids corporel contre vous et engagent plusieurs groupes musculaires à la fois pour déplacer votre corps contre la gravité. Au lieu d'aller droit pour un pull-up, commencez par vous accrocher à la barre de pull-up dans plusieurs positions différentes pour construire les muscles dont vous avez besoin pour effectuer un pull-up.
Pointe
Accrocher à une barre renforce les muscles de vos avant-bras lorsque vous saisissez la barre.
Les coudes droits ne sont pas pour les poules mouillées
Une suspension à bras droit fait travailler vos fléchisseurs des mains et des poignets, les muscles brachioradialis et extenseur carpi radialis de vos avant-bras et les muscles deltoïdes de vos épaules. Il cible spécifiquement les muscles qui améliorent votre adhérence, ce qui est essentiel dans de nombreux exercices, y compris les tractions. Sans une bonne adhérence, vous ne pourrez pas tenir la barre suffisamment bien pour supporter votre poids corporel.
Pour effectuer un accrochage à bras droit, également appelé accrochage mort, saisissez la barre avec les deux mains dans une prise en main et accrochez pendant deux minutes - vous devrez peut-être accumuler jusqu'à cette durée. Lorsque vous pouvez vous accrocher pendant deux minutes, passez à une prise en main pour travailler tous vos muscles de l'avant-bras de manière égale.
Monter jusqu'aux coudes pliés
Un coup de bras fléchi est souvent utilisé dans les tests de condition physique pour évaluer les personnes qui ne peuvent pas effectuer de tractions. Il nécessite une bonne adhérence ainsi que des biceps puissants et des muscles stabilisateurs dans le haut du dos. Utilisez un tabouret ou une aide pour vous mettre en position, avec vos mains dans une prise en main, vos coudes pliés et votre menton juste au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis réessayez après 30 secondes de repos. Lorsque vous maîtrisez la prise en main, passez à une prise en main.
Travailler d'autres muscles
Accrocher à une barre de traction peut renforcer plus que votre prise et vos bras. Dans un bras droit, haussez les épaules pour engager les muscles trapèzes difficiles à cibler qui traversent le haut de vos épaules jusqu'à votre cou. Dans le même mouvement mort, soulevez vos jambes devant vous, en gardant vos genoux droits pour cibler vos abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Si cela est trop difficile, commencez par lever le genou - en levant les jambes vers votre poitrine avec les genoux pliés.
Passer aux tractions
Maîtriser les suspensions à bras droit et à bras flexible vous aide à progresser dans les tractions en travaillant les muscles nécessaires - principalement votre adhérence et vos biceps. Au lieu d'essayer un pull-up immédiatement et de risquer le découragement lorsque vous ne pouvez toujours pas en terminer un, essayez plutôt des pull-ups négatifs.
Commencez en position de suspension des bras flexibles et abaissez votre corps avec un mouvement contrôlé dans une suspension de bras droit. Gardez un tabouret à portée de main pour vous aider à revenir dans la position de suspension du bras flexible, puis répétez le processus d'abaissement lent de votre corps. Tirez pendant au moins cinq tractions négatives qui prennent environ 10 secondes chacune avant de tenter des tractions régulières.
