Votre épaule est l'articulation la plus mobile de votre corps, mais elle est également plus susceptible d'être blessée. Une épaule foulée peut prendre plusieurs semaines pour s'améliorer, mais vous pouvez faire des exercices pour maintenir le mouvement et la force pendant que vous attendez qu'elle guérisse.
Exercices d'assistance à l'amplitude des mouvements
Bouger une épaule foulée peut être douloureux. Effectuez divers exercices de mouvement avec l'aide de votre autre bras et à l'aide d'une canne ou d'un manche à balai.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Tenez le bâton à vos hanches avec vos mains à environ la largeur des épaules.
Étape 2
Gardez vos coudes droits, soulevez vos bras et au-dessus de votre tête, autant que possible sans douleur. Votre bras non blessé devrait effectuer la majorité du travail. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Étape 3
Asseyez-vous droit et tenez le bâton comme précédemment. Pliez vos coudes à 90 degrés et gardez le haut de vos bras à côté de votre corps tout au long de cet exercice.
Étape 4
Poussez lentement le bâton vers votre bras blessé pour faire pivoter votre avant-bras loin de votre corps. Gardez le haut de votre bras à côté de votre corps tout au long de ce mouvement. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Étape 5
Tenez le bâton horizontalement derrière votre dos. Soulevez vos bras derrière vous autant que possible, en gardant vos coudes droits. Maintenez la position 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Étape 6
Gardez le bâton derrière votre dos, tirez-le sur le côté en utilisant votre bras non blessé pour déplacer le bras douloureux sur votre dos. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Renforcement
Les exercices de renforcement peuvent augmenter la douleur avec une entorse à l'épaule - en particulier si vous soulevez votre bras devant vous ou sur le côté. Faites des exercices d'haltères allongés pour protéger votre épaule.
Étape 1
Allongez-vous sur votre côté non blessé; par exemple, pour renforcer votre bras droit, allongez-vous sur le côté gauche. Tenez l'haltère dans votre main droite et pliez votre coude à 90 degrés. Gardez le haut de votre bras à côté de votre corps et posez votre avant-bras droit sur votre ventre.
Étape 2
Faites pivoter votre avant-bras droit loin de votre corps jusqu'à ce que votre main soit dirigée vers le plafond. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos pour renforcer les muscles qui font pivoter votre épaule vers votre corps. Tenez l'haltère dans votre main droite et pliez votre coude à 90 degrés. Gardez le haut de votre bras à côté de votre corps tout au long de cet exercice.
Étape 4
Faites pivoter votre avant-bras loin de vous et posez-le sur le sol. Ceci est la position de départ.
Étape 5
Faites pivoter votre avant-bras vers votre ventre et arrêtez-vous lorsque votre main est dirigée vers le plafond. Maintenez la position 2 à 3 secondes, détendez-vous et répétez 10 fois.
Isométrie
Les exercices isométriques renforcent les muscles qui soulèvent votre bras sans bouger réellement votre épaule. Utilisez un oreiller pour amortir votre bras pendant ces exercices.
Étape 1
Tenez-vous face à un mur et pliez votre coude à 90 degrés. Faites un poing lâche. Placez l'oreiller contre le mur et maintenez-le en place avec votre poing.
Étape 2
Appuyez doucement votre poing directement dans l'oreiller jusqu'à ce que vous sentiez un resserrement des muscles à l'avant de votre épaule. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Ne vous penchez pas en avant pendant ce mouvement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Tenez-vous avec votre côté face au mur, en gardant votre coude plié à 90 degrés. Avec l'oreiller entre votre coude et le mur, poussez doucement votre coude loin de votre côté jusqu'à ce que vous sentiez un resserrement des muscles sur le côté de votre épaule. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Travaillez jusqu'à trois séries de 10.
