Les exercices peuvent être classés en fonction de la longueur et de la tension du muscle engagé. Les exercices isotoniques impliquent une phase excentrique ou d'abaissement, et une phase concentrique ou de levage. Les exercices isométriques sont ceux qui ne produisent pas de mouvement articulaire mais ont développé une tension dans le muscle pour supporter une charge.
Les exercices isotoniques et isométriques peuvent tous deux être utilisés pour développer la stabilité et l'endurance musculaire, tandis que les exercices isotoniques sont généralement meilleurs pour augmenter la force fonctionnelle.
Vs concentriques Exercice excentrique
L'exercice isotonique peut être divisé en deux catégories: concentrique et excentrique. L'exercice concentrique se produit lorsqu'une contraction provoque un raccourcissement musculaire. Par exemple, votre muscle biceps se raccourcit lorsque votre coude se plie pendant une boucle d'haltère.
L'exercice excentrique se produit lorsqu'un muscle se contracte, mais s'allonge également. Abaisser l'haltère à la position de départ d'une boucle est un exemple d'exercice excentrique. Ces types d'exercice, parfois appelés négatifs, sont l'une des principales causes de douleurs musculaires à début retardé (DOMS), selon l'American College of Sports Medicine.
Exercice isotonique d'isolement
Un exercice isotonique d'isolement implique un mouvement autour d'une seule articulation. Les exercices d'isolement sont utilisés par les culturistes pour cibler des zones spécifiques de leur corps. Des exemples d'exercices isotoniques d'isolement incluent les extensions de jambes, les boucles de jambes, les relances de mollets assis et debout, les relèvements latéraux d'épaule, les relevés d'épaule avant, les mouches de pont et les boucles de prédicateur.
Le muscle principal impliqué dans la production du mouvement articulaire s'appelle l'agoniste et est le muscle cible dans ce type d'exercice.
Mouvement isotonique composé
Le mouvement isotonique composé se produit à plus d'une articulation. En plus de nécessiter un agoniste, les exercices composés recrutent également des muscles appelés synergistes pour aider au mouvement.
Les muscles synergiques ont tendance à être plus petits que les agonistes. Dans les exercices de compression aérienne, l'agoniste est le triceps, tandis que le synergiste est le deltoïde. Des exemples d'exercices isotoniques composés comprennent des pompes, des tractions, des presses d'haltères, des squats, des fentes et des ascenseurs morts.
Les exercices composés sont généralement plus fonctionnels, car ils reflètent les mouvements quotidiens ou sportifs et ont un report sur les activités de la vie réelle, selon ExRx.net.
Exercices du bas du corps
Le bas de votre corps contient la majorité de votre masse musculaire globale. Un bas du corps solide et bien développé peut faciliter les tâches quotidiennes telles que la marche, la montée des escaliers et la position debout. Vous pouvez développer votre conditionnement du bas du corps en effectuant des exercices isométriques.
L'un des principaux avantages de l'exercice isométrique est que ces activités ne nécessitent aucun équipement et sont donc idéales pour faire à la maison. Les exemples d'exercices isométriques du bas du corps incluent la prise accroupie murale, le pont de hanche allongé, la prise de fente statique, l'extension statique du genou et les pressions du genou contre un oreiller ou un petit médecine-ball.
Exercices pour le haut du corps et le tronc
Bien que le haut de votre corps et votre cœur représentent une zone musculaire plus petite que le bas de votre corps, ces muscles ne sont pas moins importants. De forts muscles du haut du corps et du tronc vous aident à soulever des objets lourds en soutenant votre colonne vertébrale, en stabilisant vos épaules et en encourageant une bonne posture.
Vous pouvez augmenter votre force dans vos exercices du haut du corps en effectuant des tractions ou des tractions isotoniques et des boucles de biceps auto-résistantes. Les exercices de base isométriques comprennent des planches, des planches latérales, des aspirateurs abdominaux, des ponts de lutteur et des craquements isométriques.
