Faire du vélo dans les airs, également appelé manœuvre à vélo, est un exercice qui vous oblige à vous allonger sur le dos, à lever les jambes et à les encercler comme vous le feriez pour faire du vélo. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous travaillez tous les muscles de votre groupe abdominal, ainsi que le soutien des muscles de vos hanches.
Pointe
Le vélo dans l'air fait travailler vos abdominaux - les obliques, le rectus abdominus et le transversus abdominus - et les hanches.
Cyclisme aérien et muscles affectés
Les principaux muscles engagés dans une manœuvre à vélo sont les muscles rectus abdominis appariés - qui forment le "six-pack" à l'avant de votre abdomen - et les obliques externes et internes, qui s'assoient par paires de chaque côté de vos muscles rectus et aident vous tournez ou tordez votre torse.
Une autre paire de muscles abdominaux, plus profonde, appelée les muscles abdominaux transversaux, soutient vos autres abdominaux pendant cet exercice. L'American Council on Exercise compare les muscles abdominaux aux couches sur une feuille de contreplaqué. Vous recevez un soutien supplémentaire de vos fléchisseurs de la hanche ou des muscles iliopsoas, qui vont de votre colonne vertébrale et de votre bassin à votre fémur supérieur.
Avantages de l'exercice de vélo de jambe
L'exercice de vélo au sol ou le resserrement du vélo en décubitus dorsal, explique l'American Council on Exercise, est l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez effectuer si vous voulez travailler vos muscles du rectus abdominis. Il est également efficace pour travailler vos muscles obliques.
D'autres exercices efficaces pour vos muscles droits incluent la chaise du capitaine, les craquements des jambes verticales et les craquements effectués sur un ballon d'exercice. D'autres exercices efficaces pour vos muscles obliques incluent le crunch de torsion, le vol stationnaire, le crunch inversé et la chaise du capitaine.
Modifications des exercices de cyclisme
Les personnes ayant une bonne force abdominale et des quantités relativement faibles de graisse abdominale peuvent généralement effectuer la manœuvre à vélo avec le haut du corps légèrement au-dessus du sol. C'est généralement la meilleure façon d'obtenir un entraînement abdominal.
Cependant, si vous avez une faible force abdominale et des quantités relativement élevées de graisse corporelle, vous devrez peut-être garder le haut du dos sur le sol pendant l'exercice. S'allonger pendant l'exercice de la jambe de vélo diminue la charge sur vos muscles abdominaux et augmente la charge sur vos fléchisseurs de la hanche.
Autres exercices Ab
Malgré l'efficacité générale de la manœuvre à vélo, il convient de rappeler que chaque exercice abdominal produira des résultats différents selon les individus. Pour obtenir les meilleurs résultats globaux possibles, utilisez d'autres exercices abdominaux hautement recommandés avec la manœuvre à vélo et pratiquez-les quotidiennement en sessions de cinq minutes.
Selon le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph.D., écrivant pour l'Université du Nouveau-Mexique, vous pouvez effectuer des exercices ab tous les jours. Contrairement à une séance de musculation qui amène un muscle à la fatigue, les abdos n'ont pas besoin d'un jour pour récupérer.
Cette approche vous permettra de travailler vos abdos de manière subtilement variable et vous aidera à éviter l'ennui d'une routine d'exercice immuable. Si un exercice particulier ne vous convient pas, laissez-le tomber et choisissez-en un autre à ajouter à votre routine. Demandez à votre médecin et à un entraîneur personnel certifié pour plus d'informations sur la manœuvre à vélo et d'autres exercices abdominaux efficaces.
