Vous venez donc de recevoir l'invitation pour le mariage de votre meilleur ami (ou vos retrouvailles au lycée, une soirée de réveillon, un bal de promo, etc.). Maintenant, vous devez avoir l'air chaud - vite! Nous avons tous une occasion spéciale pour laquelle nous voulons être à notre meilleur. Avec un grand événement qui se profile dans les mois à venir, c'est le moment idéal pour lacer ces baskets et aller au gymnase. Mais ne vous inquiétez pas, cet entraînement ne vous gardera pas au gymnase pendant des heures. Il combine les mouvements de combustion des calories les plus efficaces pour vous mettre en forme pour votre grand jour. Que votre événement soit dans trois mois, un mois, la semaine prochaine ou demain, voici la séance d'entraînement qui vous donnera l'air féroce et confiant.
Vous venez donc de recevoir l'invitation pour le mariage de votre meilleur ami (ou vos retrouvailles au lycée, une soirée de réveillon, un bal de promo, etc.). Maintenant, vous devez avoir l'air chaud - vite! Nous avons tous une occasion spéciale pour laquelle nous voulons être à notre meilleur. Avec un grand événement qui se profile dans les mois à venir, c'est le moment idéal pour lacer ces baskets et aller au gymnase. Mais ne vous inquiétez pas, cet entraînement ne vous gardera pas au gymnase pendant des heures. Il combine les mouvements de combustion des calories les plus efficaces pour vous mettre en forme pour votre grand jour. Que votre événement soit dans trois mois, un mois, la semaine prochaine ou demain, voici la séance d'entraînement qui vous donnera l'air féroce et confiant.
1. Sprint
2. Burpee
Les burpees sont facilement le moyen le plus efficace de brûler des calories et de toucher tous les principaux groupes musculaires. Et bien que certains puissent les considérer comme une punition, essayez de les considérer comme votre billet aller simple pour un corps chaud. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout, les pieds sous les hanches et les mains à vos côtés. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Remettez vos pieds en position de push-up, puis abaissez votre poitrine au sol. Poussez votre poitrine du sol en position de cobra tout en gardant vos jambes au sol. Faites exploser vos hanches de manière explosive afin que vos pieds viennent à vos mains. Lorsque vous vous levez, conduisez vos bras vers le ciel pendant que vous sautez et frappez des mains au-dessus de vous. REPS / SETS: Chaque minute sur la minute, faites huit à 10 burpees pendant 10 minutes.
Les burpees sont facilement le moyen le plus efficace de brûler des calories et de toucher tous les principaux groupes musculaires. Et bien que certains puissent les considérer comme une punition, essayez de les considérer comme votre billet aller simple pour un corps chaud. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout, les pieds sous les hanches et les mains à vos côtés. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Remettez vos pieds en position de push-up, puis abaissez votre poitrine au sol. Poussez votre poitrine du sol en position de cobra tout en gardant vos jambes au sol. Faites exploser vos hanches de manière explosive afin que vos pieds viennent à vos mains. Lorsque vous vous levez, conduisez vos bras vers le ciel pendant que vous sautez et frappez des mains au-dessus de vous. REPS / SETS: Chaque minute sur la minute, faites huit à 10 burpees pendant 10 minutes.
3. Jump Squat
Oui, les squats vous aident à sculpter votre meilleur butin. Mais les sauts accroupis brûlent aussi des méga calories. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avec un dos plat et un noyau serré, abaissez vos fessiers en arrière et en bas dans un squat. Avec puissance, soulevez vos bras pendant que vous serrez vos fessiers et explosez dans les airs. Atterrir doucement et en bas du dos et répéter. REPS / SETS: Cinq séries de 10.
Crédit: Scott Stohler / Roamaroo.comOui, les squats vous aident à sculpter votre meilleur butin. Mais les sauts accroupis brûlent aussi des méga calories. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avec un dos plat et un noyau serré, abaissez vos fessiers en arrière et en bas dans un squat. Avec puissance, soulevez vos bras pendant que vous serrez vos fessiers et explosez dans les airs. Atterrir doucement et en bas du dos et répéter. REPS / SETS: Cinq séries de 10.
4. Push-Up
Les pompes sont un moyen incroyable de tonifier tout votre corps, en mettant l'accent sur le haut de votre corps. COMMENT FAIRE: Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules et vos pieds en arrière afin que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Resserrez votre cœur en vous abaissant lentement vers le sol et enlaçant vos bras dans votre corps. Serrez vos fessiers et repoussez le sol à la position de départ. REPS / SETS: Six ensembles de quatre.
Crédit: Scott Stohler / Roamaroo.comLes pompes sont un moyen incroyable de tonifier tout votre corps, en mettant l'accent sur le haut de votre corps. COMMENT FAIRE: Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules et vos pieds en arrière afin que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Resserrez votre cœur en vous abaissant lentement vers le sol et enlaçant vos bras dans votre corps. Serrez vos fessiers et repoussez le sol à la position de départ. REPS / SETS: Six ensembles de quatre.
5. Corde à sauter
La corde à sauter vous donne un entraînement cardio tueur tout en travaillant sur vos jambes et vos épaules. De plus, vous aurez la possibilité d'ajouter du plaisir enfantin à votre entraînement. COMMENT FAIRE: Commencez avec une poignée de corde à sauter dans chaque main et vos pieds se rapprochent. Faites passer la corde au-dessus de votre tête, puis sautez en balançant sous vos pieds. Vous pouvez faire des dessous simples (une rotation de la corde par saut), des doubles dessous (deux rotations de la corde par saut) ou des triple dessous (trois rotations de la corde) si vous êtes un expert! REPS / SETS: Cinq séries de trois minutes de marche et une minute de repos.
Crédit: Scott Stohler / Roamaroo.comLa corde à sauter vous donne un entraînement cardio tueur tout en travaillant sur vos jambes et vos épaules. De plus, vous aurez la possibilité d'ajouter du plaisir enfantin à votre entraînement. COMMENT FAIRE: Commencez avec une poignée de corde à sauter dans chaque main et vos pieds se rapprochent. Faites passer la corde au-dessus de votre tête, puis sautez en balançant sous vos pieds. Vous pouvez faire des dessous simples (une rotation de la corde par saut), des doubles dessous (deux rotations de la corde par saut) ou des triple dessous (trois rotations de la corde) si vous êtes un expert! REPS / SETS: Cinq séries de trois minutes de marche et une minute de repos.
6. Boule de mur Tabata
Tabata est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories en peu de temps. Bien que vous puissiez choisir presque n'importe quel exercice pour faire du style Tabata, les boules murales sont le moyen idéal pour sculpter le bas de votre corps et vos bras. COMMENT FAIRE: Prenez un médecine-ball (essayez 10 à 14 livres pour les dames et 14 à 20 livres pour les messieurs). Tenez-vous à environ deux pieds d'un mur et faites-lui face avec le médecine-ball sur votre poitrine. Abaissez les fessiers vers le bas et en arrière dans un squat. Lorsque vous serrez les fessiers et montez, utilisez votre élan pour faire exploser le médecine-ball dans les airs et contre le mur. Visez une cible imaginaire de 9 pieds du sol pour les femmes et de 10 pieds pour les hommes. REPS / SETS: Huit tours de 20 secondes de marche et 10 secondes d'arrêt.
Crédit: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata est l'un des meilleurs moyens de brûler des calories en peu de temps. Bien que vous puissiez choisir presque n'importe quel exercice pour faire du style Tabata, les boules murales sont le moyen idéal pour sculpter le bas de votre corps et vos bras. COMMENT FAIRE: Prenez un médecine-ball (essayez 10 à 14 livres pour les dames et 14 à 20 livres pour les messieurs). Tenez-vous à environ deux pieds d'un mur et faites-lui face avec le médecine-ball sur votre poitrine. Abaissez les fessiers vers le bas et en arrière dans un squat. Lorsque vous serrez les fessiers et montez, utilisez votre élan pour faire exploser le médecine-ball dans les airs et contre le mur. Visez une cible imaginaire de 9 pieds du sol pour les femmes et de 10 pieds pour les hommes. REPS / SETS: Huit tours de 20 secondes de marche et 10 secondes d'arrêt.
7. Tuck Jump
Bien que toutes les pliométries soient idéales pour tonifier et brûler des calories, les sauts de repli mettent à l'épreuve votre capacité pulmonaire et votre bas du corps. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec vos pieds sous vos hanches et vos mains à vos côtés. Pliez légèrement le genou et poussez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules en explosant du sol et en poussant vos genoux vers votre poitrine. Lorsque vous atterrissez au sol, décollez rapidement dans les airs aussi vite que possible. Vous devez passer le moins de temps possible sur le terrain. REPS / SETS: Trois séries de 10.
Crédit: Scott Stohler / Roamaroo.comBien que toutes les pliométries soient idéales pour tonifier et brûler des calories, les sauts de repli mettent à l'épreuve votre capacité pulmonaire et votre bas du corps. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec vos pieds sous vos hanches et vos mains à vos côtés. Pliez légèrement le genou et poussez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules en explosant du sol et en poussant vos genoux vers votre poitrine. Lorsque vous atterrissez au sol, décollez rapidement dans les airs aussi vite que possible. Vous devez passer le moins de temps possible sur le terrain. REPS / SETS: Trois séries de 10.
8. Step-Up Jump
Comme pour beaucoup de ces exercices, les sauts en hauteur combinent la puissance du bas du corps avec le cardio à pompage cardiaque. Vous sentirez la brûlure en un rien de temps! COMMENT FAIRE: Utilisez un banc ou une boîte d'au moins 16 pouces pour vos sauts de step-up. Placez un pied sur la boîte de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Mettez de la pression sur votre pied pendant que vous explosez hors de la boîte et dans les airs, en travaillant à redresser vos jambes et à étendre vos hanches en haut du saut. Changez de jambe en l'air et répétez. REPS / SETS: Quatre séries de cinq sur chaque jambe.
Crédit: Scott Stohler / Roamaroo.comComme pour beaucoup de ces exercices, les sauts en hauteur combinent la puissance du bas du corps avec le cardio à pompage cardiaque. Vous sentirez la brûlure en un rien de temps! COMMENT FAIRE: Utilisez un banc ou une boîte d'au moins 16 pouces pour vos sauts de step-up. Placez un pied sur la boîte de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés. Mettez de la pression sur votre pied pendant que vous explosez hors de la boîte et dans les airs, en travaillant à redresser vos jambes et à étendre vos hanches en haut du saut. Changez de jambe en l'air et répétez. REPS / SETS: Quatre séries de cinq sur chaque jambe.
9. Kettlebell Swing
La balançoire kettlebell est un toner glute magnifique, alors préparez-vous à vous mettre en forme. COMMENT FAIRE: Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et tenez un kettlebell avec les deux mains. Pliez légèrement vos genoux et charnières vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant une poitrine fière et un dos plat. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, le kettlebell remonte entre vos jambes. Inversez l'élan lorsque vous serrez vos fessiers et poussez vos hanches et le kettlebell vers l'avant, entraînant le kettlebell dans les airs. Ne conduisez le kettlebell qu'à hauteur des yeux (les frais généraux ne sont pas nécessaires) et abaissez le bas. N'oubliez pas de garder votre cœur serré pendant tout l'exercice pour protéger le bas de votre dos. REPS / SETS: Quatre ensembles de 12.
Crédit: Scott Stohler / Roamaroo.comLa balançoire kettlebell est un toner glute magnifique, alors préparez-vous à vous mettre en forme. COMMENT FAIRE: Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et tenez un kettlebell avec les deux mains. Pliez légèrement vos genoux et charnières vers l'avant au niveau des hanches tout en gardant une poitrine fière et un dos plat. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, le kettlebell remonte entre vos jambes. Inversez l'élan lorsque vous serrez vos fessiers et poussez vos hanches et le kettlebell vers l'avant, entraînant le kettlebell dans les airs. Ne conduisez le kettlebell qu'à hauteur des yeux (les frais généraux ne sont pas nécessaires) et abaissez le bas. N'oubliez pas de garder votre cœur serré pendant tout l'exercice pour protéger le bas de votre dos. REPS / SETS: Quatre ensembles de 12.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous un grand événement à venir? Quelle est l'occasion spéciale? Quel est votre plan pour vous sentir mieux? Envisagez-vous d'aller au gymnase? Réduire la malbouffe? Ou avez-vous un autre plan? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Scott Stohler / Roamaroo.comAvez-vous un grand événement à venir? Quelle est l'occasion spéciale? Quel est votre plan pour vous sentir mieux? Envisagez-vous d'aller au gymnase? Réduire la malbouffe? Ou avez-vous un autre plan? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!
