Cardio avec intervalles
Pour perdre du poids, l'American Heart Association suggère au moins 150 minutes de cardio modéré, ou 75 minutes de cardio vigoureux par semaine. La formation par intervalles à haute intensité, ou HIIT, appartient à cette dernière catégorie. Cela se fait en alternant entre un rythme vigoureux court et complet et un rythme de récupération moins intense. Pensez à faire des allers-retours d'un jogging à un sprint, ou à alterner entre un rythme de corde à sauter modéré et vigoureux. En travaillant à une intensité plus élevée, votre corps brûle plus de calories et de graisses, et continue de le faire pendant la récupération post-exercice.
Exercices combinés et composés
L'entraînement en force est recommandé au moins deux jours par semaine. Contrairement aux exercices d'isolement, les exercices combinés et composés engagent plusieurs articulations et de gros muscles. Cela accélère votre métabolisme et optimise la stimulation musculaire, ainsi que la combustion des graisses et des calories. Les exemples d'exercices comprennent des pompes combinées à des rangées d'haltères, des fentes avec des boucles de biceps, des squats avec des pressions d'épaule et des step-ups avec des augmentations de front. Commencez avec un ensemble de huit à 12 répétitions - à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez deux autres ensembles. Pour que l'entraînement en force fasse partie de votre plan d'entraînement, consacrez-y 30 à 60 minutes - les mardis et jeudis, par exemple. Planifiez-le toujours les jours non consécutifs afin que votre corps ait suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.
Formation sur le circuit de dynamitage des calories
L'entraînement en circuit peut vous donner les avantages d'un entraînement de musculation et d'entraînement cardio en une seule séance. Il fait gagner du temps et incinère des calories et des graisses pendant et après votre entraînement. Pour faire une séance d'entraînement en circuit, sélectionnez environ huit exercices cardiovasculaires et d'entraînement en force. Faites chaque exercice pendant une minute ou pour un nombre défini de répétitions. Prévoyez un repos minimal - environ 15 secondes - entre les exercices, afin que votre fréquence cardiaque reste élevée. Vous pouvez passer des presses de banc aux craquements, par exemple, suivis de sauts et de fentes. Ensuite, faites des pompes et des rangées courbées, puis sautez à la corde et aux squats. Complétez le circuit deux à trois fois. Pour faire de l'entraînement en circuit une partie de votre plan d'entraînement, programmez deux à trois séances de 30 minutes les lundis, mercredis et vendredis.
Choses à considérer
Commencez toujours votre routine d'exercice par un échauffement de cinq à 10 minutes de cardio léger, pour faire circuler votre sang et préparer votre corps pour l'exercice plus vigoureux à venir. Vous pouvez terminer votre routine de la même manière et inclure également des étirements légers. Si vous débutez l'exercice ou souffrez de blessures ou de problèmes de santé, obtenez l'approbation de votre médecin avant de commencer à vous entraîner. N'oubliez pas non plus d'ajuster votre alimentation pour contribuer à votre déficit calorique; manger de plus petites portions et mettre l'accent sur les aliments faibles en calories plutôt que sur les aliments riches en calories peut faire beaucoup de chemin.
